உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் இந்தோனேசியர்களால் பாதிக்கப்படும் பொதுவான தொற்று அல்லாத நோய்களில் ஒன்றாகும். உப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவு ஒரு முக்கிய காரணியாகும். இதைப் போக்க, உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கு பயனுள்ளதாகக் கருதப்படும் DASH டயட்டை மேற்கொள்ளலாம். என்ன அது? DASH உணவு என்பது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவுமுறை அணுகுமுறைகளைக் குறிக்கிறது. பெயர் மிகவும் புள்ளியாக உள்ளது. சாராம்சத்தில், இந்த உணவைப் பின்பற்றும்போது, நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ண வேண்டும், கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்க வேண்டும், மேலும் உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் சிவப்பு இறைச்சியின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும். உயர் இரத்த அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட இந்த முறை மிகவும் வெற்றிகரமாக கருதப்படுகிறது. ஏனெனில், DASH டயட்டைப் பின்பற்றும் பெரும்பாலான மக்கள், இரண்டு வாரங்களில் இரத்த அழுத்தம் குறைவதை அனுபவிப்பதாகக் கூறப்படுகிறது.
DASH உணவின் நன்மைகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பது மட்டுமல்ல
இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதைத் தவிர, உடல் எடையைக் குறைப்பது மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பது போன்ற பிற நீண்ட கால நன்மைகளையும் DASH உணவு வழங்குவதாகத் தெரிகிறது. மேலும், நீங்கள் DASH டயட்டில் இருந்தால் பெறக்கூடிய நன்மைகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
1. இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது
பெரியவர்களில் சாதாரண இரத்த அழுத்தம் 120/80 mmHg ஆகும். எண் 120 என்பது சிஸ்டாலிக் எண், அதாவது இதயம் துடிக்கும்போது இரத்த நாளங்களில் ஏற்படும் அழுத்தம். இதற்கிடையில், எண் 80 டயஸ்டாலிக் ஆகும், அதாவது இதயத் துடிப்புகளுக்கு இடையில் அல்லது இதயம் ஓய்வில் இருக்கும்போது இரத்த நாளங்களில் அழுத்தம். இரத்த அழுத்தம் 140/90 மிமீஹெச்ஜிக்குள் நுழைந்தது, உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறிக்கிறது. அப்படியானால், நீங்கள் DASH டயட்டில் செல்ல வேண்டிய நேரம் இதுவாக இருக்கலாம். நீங்கள் எடை இழக்காவிட்டாலும் அல்லது உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்காவிட்டாலும் கூட, இந்த உணவு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். ஆனால் நீங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கத் தொடங்கும் போது நிச்சயமாக DASH உணவின் விளைவுகள் அதிகமாக இருக்கும். இந்த முறையை மேற்கொள்வதன் மூலம் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் 12 mmHg வரையும், டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் 5 mmHg வரையும் குறையும் என நம்பப்படுகிறது.
2. எடை இழக்க
நீங்கள் எடை இழக்காவிட்டாலும் DASH உணவு உங்கள் உடலில் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். இருப்பினும், மருத்துவர்கள் பொதுவாக உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு உடல் எடையை குறைக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள். ஏனெனில், அதிக எடை, உயர் இரத்த அழுத்தத்தை உருவாக்கும் அபாயமும் அதிகமாக இருக்கும். உண்மையில், ஏற்கனவே DASH டயட்டில் இருப்பவர்களுக்கு, எடை இழப்பு பொதுவாக பின்பற்றப்படும், இந்த உணவு ஆரோக்கியமான உணவை பரிந்துரைக்கிறது. ஆனால் உடல் எடையைக் குறைப்பதில் குறிப்பிட்ட இலக்கைக் கொண்ட உங்களில், DASH உணவை விட அதிக முயற்சி எடுக்க வேண்டும், அதாவது உடற்பயிற்சி மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துதல்.
3. புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
ஆரோக்கியமான உணவை வாழ்வதன் நன்மைகள் ஆரோக்கியத்திற்கு உண்மையில் வேறுபட்டவை. அவற்றில் ஒன்று புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பது. DASH டயட்டைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு, பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயம் குறைவு.
4. வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்
மெட்டபாலிக் சிண்ட்ரோம் என்பது ஒரு நபருக்கு இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும் நோய்களின் ஒரு குழு ஆகும். வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி என வகைப்படுத்தப்படும் நிபந்தனைகள் உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர் இரத்த சர்க்கரை, வயிறு மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் கொழுப்பு குவிதல், நல்ல கொழுப்பு. (HDL) அளவுகள் குறைந்த அளவு கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள். DASH உணவைப் பின்பற்றுவது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியை உருவாக்கும் அபாயத்தை சுமார் 80% குறைக்கலாம்.
5. சர்க்கரை நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
DASH டயட்டைப் பின்பற்றுபவர்கள் மற்ற நன்மைகளையும் பெறுவார்கள், அதாவது டைப் 2 நீரிழிவு அபாயம் குறைகிறது.மேலும், இந்த உணவு இன்சுலின் எதிர்ப்பை சமாளிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது, இது நீரிழிவு நோய்க்கான காரணங்களில் ஒன்றாகும்.
6. இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்
DASH உணவைப் பின்பற்றுவது இதய நோய் அபாயத்தை 20% மற்றும் பக்கவாதம் 29% வரை குறைக்கும் என நம்பப்படுகிறது. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
DASH டயட்டை எப்படி செய்வது
DASH உணவில், பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவில் நிறைய காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் உள்ளன. மீன் மற்றும் கோழி போன்ற விலங்குகளிடமிருந்து புரதத்தை உட்கொள்ள DASH உணவு உங்களை அனுமதிக்கிறது. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை வாரத்திற்கு பல முறை உட்கொள்ளலாம். நீங்கள் இன்னும் சிவப்பு இறைச்சி, சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் சிறிய அளவு கொழுப்பு சாப்பிடலாம். ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளின் தேவையை அடைய, ஒவ்வொரு வகை உணவுக்கும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பகுதி பின்வருமாறு.
• காய்கறிகள்: ஒரு நாளைக்கு 4-5 பரிமாணங்கள்
ஒரு பரிமாறும் காய்கறிகளின் எண்ணிக்கை சுமார் 130 கிராம் பச்சை காய்கறிகள் அல்லது சுமார் 65 கிராம் சமைத்த காய்கறிகள் ஆகும். உங்கள் தினசரி மெனுவில் தக்காளி, கேரட், ப்ரோக்கோலி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பச்சை காய்கறிகள் போன்ற பல்வேறு காய்கறிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். DASH உணவில், காய்கறிகளை முக்கிய உணவாக ஆக்குங்கள், அரிசியின் ஒரு பக்கம் மட்டும் அல்ல. நீங்கள் சலிப்படையாமல், காய்கறிகளை பல்வேறு உணவுகளில் பதப்படுத்தலாம், மேலும் இறைச்சியின் பகுதியைக் குறைக்கும் போது காய்கறிகளின் பகுதியை மெதுவாக அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள்.
• பழங்கள்: ஒரு நாளைக்கு 4-5 பரிமாணங்கள்
பழத்தில் நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், மக்னீசியம் போன்றவை உடலுக்கு நல்லது. மேலும், இதில் கொழுப்புச் சத்தும் குறைவாக இருப்பதால் உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் சாப்பிடுவது நல்லது. இருப்பினும், தேங்காய்க்கு விதிவிலக்குகள் உள்ளன, இது கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. ஒரு பரிமாண பழம் தோராயமாக 65 கிராம் வெட்டப்பட்ட பழமாகும். காலை உணவில் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாக அல்லது முக்கிய உணவாக நீங்கள் பழங்களைச் செய்யலாம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிருடன் பரிமாறலாம்.
• மீன் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகள்: ஒரு நாளைக்கு 2 பரிமாணங்கள் அல்லது குறைவாக
மீன் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சியின் ஒரு சேவை பொதுவாக தோராயமாக 85 கிராம் எடையுள்ளதாக கணக்கிடப்படுகிறது. கோழி அல்லது வாத்து உண்ணும் போது தோலை உண்ணக் கூடாது. கூடுதலாக, மாட்டிறைச்சி உட்கொள்ளும் போது, மெலிந்த ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சிறந்தது, மீன் சாப்பிடுங்கள், ஏனெனில் அது கொழுப்பாக இருந்தாலும், கொழுப்பு ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, இது உடலுக்கு நல்லது.
• பால் மற்றும் அதன் பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள்: ஒரு நாளைக்கு 2-3 பரிமாணங்கள்
பால், தயிர், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பிற பால் பொருட்கள் உடலுக்கு கால்சியம், புரதம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரங்கள். அப்படியிருந்தும், குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பொருட்களை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
• அரிசி மற்றும் கோதுமை: ஒரு நாளைக்கு 6 அல்லது 8 பரிமாணங்கள்
கோதுமை பரிமாறுவதற்கு ஒரு உதாரணம் முழு கோதுமை ரொட்டியின் ஒரு தாள் அல்லது சுமார் 65 கிராம் அரிசி அல்லது பாஸ்தா. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, முழு தானியங்களைக் கொண்ட உட்கொள்ளல்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், ஏனெனில் அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. உதாரணமாக, வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக, நீங்கள் பழுப்பு அரிசியை தேர்வு செய்ய வேண்டும். அதேபோல் ரொட்டியுடன். முழு கோதுமை ரொட்டியை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறோம், சாதாரண வெள்ளை ரொட்டி அல்ல.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: வாரத்திற்கு 4-5 பரிமாணங்கள்
பாதாம், சூரியகாந்தி விதைகள், சிறுநீரக பீன்ஸ் அல்லது பட்டாணி ஆகியவை உடலுக்கு புரதத்தின் நல்ல மாற்று ஆதாரங்களாக இருக்கலாம், ஏனெனில் அவற்றில் மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் புரதம் உள்ளது. இந்த உட்கொள்ளலில் நார்ச்சத்து மற்றும் பிற பைட்டோ கெமிக்கல்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்கும். சமைத்த பீன்ஸ் ஒரு சேவை, தோராயமாக 65 கிராம், நீங்கள் தினசரி மெனுவில் சேர்க்கலாம்.
• கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்: ஒரு நாளைக்கு 2-3 பரிமாணங்கள்
போதுமான அளவு, கொழுப்பு உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு நல்லது. ஆனால் அளவு அதிகமாக இருந்தால், இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் உடல் பருமன் ஏற்படும் அபாயமும் அதிகரிக்கும். எனவே, நீங்கள் அவர்களின் உட்கொள்ளலை குறைக்க வேண்டும். ஒரு டீஸ்பூன் மார்கரைன் அல்லது ஒரு தேக்கரண்டி மயோனைசே ஆகியவை கேள்விக்குரிய ஒரு கொழுப்பின் எடுத்துக்காட்டு. உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க DASH உணவைப் பின்பற்றுவது நன்மை பயக்கும். இருப்பினும், அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு, வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் சேர்ந்து இருந்தால் நன்றாக இருக்கும்.
