வைட்டமின் பி9, ஃபோலேட் அல்லது ஃபோலிக் அமிலம் உடலுக்கு மிக முக்கியமான வைட்டமின். இந்த வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸிலிருந்து எடுக்கப்படலாம், ஆனால் பல காய்கறிகளிலும் ஃபோலிக் அமிலம் அதிகமாக உள்ளது. கூடுதல் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவைப்படும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்குத் தவிர, காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளிலிருந்து ஃபோலேட் உட்கொள்வது நிச்சயமாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எனவே, எந்த வகையான காய்கறிகளில் ஃபோலிக் அமிலம் உள்ளது?
ஃபோலிக் அமிலம் கொண்ட பல்வேறு காய்கறிகள்
போதுமான ஃபோலிக் அமிலத் தேவைகள் மூட்டுவலியைப் போக்கவும், இரத்த சோகையின் அறிகுறிகளைக் குணப்படுத்தவும் மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தைத் தடுக்கவும் உதவும். எல்லா இடங்களிலும் கண்டுபிடிக்க எளிதானது, ஃபோலிக் அமிலம் கொண்ட காய்கறிகளின் பட்டியல் இங்கே:
1. அஸ்பாரகஸ்
அஸ்பாரகஸ் என்பது அதிக அளவு ஃபோலிக் அமிலத்தைக் கொண்ட ஒரு காய்கறி ஆகும். ஒவ்வொரு 90 கிராம் சமைத்த அஸ்பாரகஸில் 134 மைக்ரோகிராம் ஃபோலேட் (இயற்கை வைட்டமின் B9) உள்ளது, இது நாம் தினசரி உட்கொள்ளும் ஃபோலிக் அமிலத்தின் 34% ஐ வழங்குகிறது.
2. கீரை
அஸ்பாரகஸைக் கண்டுபிடிப்பதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், கீரையானது ஃபோலேட்டின் எளிதான ஆதாரமாக இருக்கலாம். கீரையில் ஒவ்வொரு 30 கிராமிலும் 58.2 மைக்ரோகிராம் ஃபோலேட் உள்ளது. இந்த உட்கொள்ளல் ஒரு நாளுக்கு ஃபோலேட் உட்கொள்ளலுக்கான நமது தேவைகளில் 15% பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
3. காலே
கேல் ஒரு காய்கறி
சூப்பர்ஃபுட் அதன் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் வேடிக்கையானது அல்ல. ஃபோலிக் அமிலத்தின் மிகவும் ஈர்க்கக்கூடிய அளவுகளைக் கொண்ட காய்கறிகளின் குழுவில் காலே சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு 118 கிராம் வேகவைத்த முட்டைக்கோசுக்கும், சுமார் 76.7 மைக்ரோகிராம் ஃபோலேட் கிடைக்கும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
4. பிட்
மக்கள் பெரும்பாலும் அவற்றை "பீட்" என்று குறிப்பிடுகிறார்கள் என்றாலும், பீட் உண்மையில் ஒரு வகை கிழங்கு ஆகும். பீட் உங்கள் சாப்பாட்டு மேசைக்கு வண்ணம் தரக்கூடிய ஃபோலிக் அமிலத்தைக் கொண்ட காய்கறிகளாகும். ஒவ்வொரு 136 கிராம் பீட்ஸிலும் சுமார் 148 மைக்ரோகிராம் ஃபோலேட் உள்ளது, இது நமது அன்றாட தேவைகளில் 37% பூர்த்தி செய்யும். பீட்ஸில் பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி மற்றும் மாங்கனீஸ் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.
5. ப்ரோக்கோலி
அதன் உறவினர்களைப் போலவே, அதாவது கேல், ப்ரோக்கோலியும் ஃபோலிக் அமிலத்தைக் கொண்ட ஒரு காய்கறி ஆகும். சுமார் 78 கிராம் சமைத்த ப்ரோக்கோலி, 84 மைக்ரோகிராம் அளவுகளுடன், ஃபோலேட் 21% வரை உடலின் தினசரி தேவையை பூர்த்தி செய்கிறது. ப்ரோக்கோலியில் சல்போராபேன் என்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்டும் உள்ளது. சல்போராபேன் உடலில் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதாக தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.
6. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் அல்லது பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் இன்னும் ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலேவுடன் நெருங்கிய தொடர்புடையவை. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் ஒவ்வொரு 78 கிராமுக்கும் 47 மைக்ரோகிராம் ஃபோலேட் உள்ளது, இது உடலின் தினசரி வைட்டமின் பி9 தேவையை 12 சதவீதம் வரை பூர்த்தி செய்யும். ஃபோலிக் அமிலம் கொண்ட காய்கறிகளில் இரும்பு, மெக்னீசியம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின் கே மற்றும் வைட்டமின் சி போன்ற பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.
7. கீரை
கீரையில் ஃபோலிக் அமிலம் உள்ள காய்கறிகளும் அடங்கும். ஒவ்வொரு 70 கிராம் ரோமெய்ன் லெட்யூஸ் அல்லது காஸ் லெட்டூஸுக்கும் சுமார் 90.3 மைக்ரோகிராம் ஃபோலேட் கிடைக்கும். மற்ற வகை கீரைகள், அதாவது பனிப்பாறை கீரை, இந்த வைட்டமின் பி 9 பாக்கெட்டில் உள்ளது.
8. உருளைக்கிழங்கு
கிழங்குகளை உள்ளடக்கியிருந்தாலும், உருளைக்கிழங்கு பெரும்பாலும் ஃபோலேட் அல்லது வைட்டமின் B9 நிறைந்த காய்கறி வகையாகக் கருதப்படுகிறது. 173 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் சுமார் 48.44 மைக்ரோகிராம் ஃபோலேட் உள்ளது. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
9. கேரட்
பீட்டா கரோட்டின் ஆதாரமாக பிரபலமாக இருப்பதைத் தவிர, ஃபோலிக் அமிலம் கொண்ட காய்கறிகளில் கேரட்டும் ஒன்றாகும். ஒவ்வொரு 122 கிராம் கேரட்டிலும் 23.18 மைக்ரோகிராம் ஃபோலேட் உள்ளது. இந்த அளவுகள் இந்த முக்கியமான வைட்டமின் உங்கள் தினசரி தேவைகளில் 6% பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
10. திரு. சோய்
நீங்கள் சீன உணவுகளை விரும்பினால், நிச்சயமாக நீங்கள் அடிக்கடி பாக் சோயை சந்திப்பீர்கள். பாக் சோய் ஃபோலிக் அமிலத்தின் ஈர்க்கக்கூடிய அளவுகளைக் கொண்ட ஒரு காய்கறியாகும். ஒவ்வொரு 70 கிராமுக்கு மட்டும், பாக் சோய் சுமார் 46 மைக்ரோகிராம் ஃபோலேட் தானம் செய்துள்ளார்.
ஆரோக்கியத்திற்கான ஃபோலிக் அமிலத்தின் செயல்பாடுகள் மற்றும் நன்மைகள்
ஃபோலிக் அமிலம் அல்லது ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி9) உடலுக்கு முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. மேலே குறிப்பிட்டுள்ள சில நன்மைகளுக்கு கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான அளவு ஃபோலேட் உட்கொள்வது உடல் செயல்பாடுகளின் தொடர்ச்சிக்கு சாதகமாக பங்களிக்கும்:
- இரத்த சிவப்பணுக்கள் உருவாகி இரத்த சோகையை தடுக்கிறது.
- டிஎன்ஏ (மரபணுத் தகவல்களைக் கொண்டு செல்லும் உடலின் கட்டுமானத் தொகுதி) உருவாக்க உதவுகிறது.
- இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணியான ஹோமோசைஸ்டீன் உருவாவதைக் குறைக்கிறது.
- உடலின் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்கவும்.
- புதிய செல்களைப் பிரிப்பதற்கான வழிமுறையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
- கருப்பையில் உள்ள குழந்தை திசுக்களின் வளர்ச்சியை பராமரிக்கவும், இதனால் குழந்தைகளில் நரம்பு குழாய் குறைபாடுகள் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
- அமினோ அமிலங்களின் தொகுப்பை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
- உளவியல் செயல்பாட்டை பராமரிக்கவும்.
- சோர்வைத் தடுக்கும்.
- காட்சி செயல்பாட்டை பராமரிக்கவும்.
மேலே உள்ள ஃபோலேட்டின் பல்வேறு பாத்திரங்களுடன், நீங்கள் உணவு மற்றும் கூடுதல் உணவுகளில் இருந்து உங்கள் உட்கொள்ளலை மாற்ற வேண்டும். மேலே உள்ள ஃபோலிக் அமிலம் கொண்ட காய்கறிகள் இந்த வைட்டமின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்
மேலே உள்ள ஃபோலிக் அமிலம் கொண்ட காய்கறிகளை உடலின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய தினமும் தவறாமல் உட்கொள்ளலாம். மேலே உள்ள காய்கறிகளில் பொதுவாக நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் இருப்பதால் அவற்றை தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம். ஃபோலிக் அமிலம் உள்ள காய்கறிகள் குறித்து உங்களிடம் இன்னும் கேள்விகள் இருந்தால், மருத்துவரிடம் அரட்டை மூலம் அவர்களிடம் கேட்கலாம்
HealthyQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாடு .
HealthyQ பயன்பாட்டை இலவசமாகப் பதிவிறக்கவும் Appstore மற்றும் Playstore இல் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பற்றிய சமீபத்திய மற்றும் மிகவும் நம்பகமான தகவலை உங்களுக்கு வழங்கலாம்.
