ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தாதபடி, ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரை நுகர்வு வரம்பை பின்பற்ற வேண்டும். எனவே, உண்மையில், தினசரி சர்க்கரை நுகர்வு பரிந்துரைக்கப்படும் அளவு என்ன? பின்வரும் கட்டுரையில் முழு பதிலைக் கண்டறியவும்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு சர்க்கரை நுகர்வு
சர்க்கரை மனிதனுக்குத் தேவையான ஆற்றல் மூலமாகும். முதல் பார்வையில் ஆரோக்கியமானதாகத் தோன்றினாலும், அதிகப்படியான தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்வது பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு ஆளாக நேரிடும். இந்தோனேசியா குடியரசின் சுகாதார அமைச்சகத்தால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரை நுகர்வு வரம்பு 50 கிராம். ஒரு ஸ்பூன் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்தும் போது, 50 கிராம் கிரானுலேட்டட் சர்க்கரை ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு 4 தேக்கரண்டிக்கு சமம். ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் சர்க்கரை தேவை என்பது மொத்த ஆற்றலில் 10 சதவீதத்திற்கு சமம். இதன் பொருள் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை உட்கொண்டால், ஒரு நாளைக்கு உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், இது 200 கிலோகலோரிக்கும் குறைவாகும். மற்ற அளவீடுகளுடன், 25 கிராம் 2 தேக்கரண்டிக்கு சமம். இதற்கிடையில், அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) வெளியிட்ட ஆராய்ச்சி, ஒவ்வொரு நபரின் தினசரி சர்க்கரை நுகர்வு தினசரி கலோரிகளில் பாதிக்கு மேல் குறைக்க பரிந்துரைக்கிறது. ஆண்கள், பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளின் அடிப்படையில் ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்ச சர்க்கரை நுகர்வு வரம்பை AHA பிரிக்கிறது:
1. ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரை நுகர்வு
ஆண்கள் தங்கள் சர்க்கரை நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு 150 கலோரிகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும் என்று AHA பரிந்துரைக்கிறது. இதன் பொருள் 38 கிராம் அல்லது 9 டீஸ்பூன் சர்க்கரைக்கு சமம்.
2. பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரை நுகர்வு
பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 100 கலோரிகளுக்கு மேல் அல்லது சுமார் 25 கிராம் மற்றும் 6 டீஸ்பூன் சர்க்கரைக்கு சமமான சர்க்கரையை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
3. குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரை நுகர்வு
2-18 வயதுடைய குழந்தைகள் 25 கிராமுக்கு மேல் அல்லது 6 டீஸ்பூன் சர்க்கரைக்கு சமமான அளவு உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.
ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரை உட்கொள்ளலை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது
சர்க்கரையின் நுகர்வு இன்னும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருக்க, ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரை நுகர்வு அதிகபட்ச வரம்பை மீறாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த சில வழிகள்:
1. உணவு மற்றும் பானங்களில் இருந்து சர்க்கரை உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்துதல்
பானங்கள் மற்றும் உணவில் சேர்க்கும் போது ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரை நுகர்வு குறைக்கவும். ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரை உட்கொள்ளும் வரம்பை மீறாமல் இருக்க, பானங்கள் மற்றும் உணவில் சேர்க்கும் போது ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரை உட்கொள்ளலை மெதுவாக குறைக்கவும். உங்கள் பானத்தின் சுவையை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் பானத்தில் சர்க்கரையைச் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக சுண்ணாம்பு அல்லது தேனைச் சேர்ப்பது நல்லது.
2. சோடா மற்றும் பிற சர்க்கரை பானங்களை வரம்பிடவும்
சோடா பானங்களைக் குறைப்பது உடலில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் ஒரு வழியாகும்.உங்களில் அடிக்கடி சோடா மற்றும் பிற சர்க்கரை பானங்களை குடிப்பவர்கள், அவற்றைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள். பானங்களில் உள்ள சர்க்கரையை, உணவில் உள்ளதை விட உடல் வேகமாக ஜீரணிக்கின்றது. இதன் விளைவாக, இது இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் ஸ்பைக் ஏற்படலாம். உதாரணமாக, சோடா பானங்களில் 9.75 டீஸ்பூன் சர்க்கரை உள்ளது. இந்த அளவு சர்க்கரை நுகர்வுக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி வரம்பை விட அதிகமாக உள்ளது. கூடுதலாக, சர்க்கரை நிறைந்த பழச்சாறுகள் போன்ற மற்ற சர்க்கரை பானங்களில் 150-300 கலோரிகள் உள்ளன, இது சர்க்கரையின் பாதி அளவு ஆகும். எனவே, இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் சர்க்கரை பானங்களின் நுகர்வு மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.
3. உணவை அதன் அசல் வடிவத்தில் உட்கொள்வது
புதிய பழங்களில் இயற்கையான சர்க்கரை உள்ளது, ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த மற்றொரு வழி, பதப்படுத்தப்படாத உணவை அதன் அசல் வடிவத்தில் சாப்பிடுவது. புதிய பழங்கள் உட்பட உணவுகளில் இயற்கை சர்க்கரைகள் காணப்படுகின்றன. தினமும் பழங்களை இனிப்பாக சாப்பிடலாம். எனவே, நீங்கள் இனி பதப்படுத்தப்பட்ட வடிவத்தில் சர்க்கரையை உட்கொள்ள வேண்டியதில்லை.
4. பேக்கேஜிங்கில் உள்ள ஊட்டச்சத்து லேபிளை சரிபார்க்கவும்
நீங்கள் தொகுக்கப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் உணவுகளை உட்கொண்டால், அதில் எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரை உள்ளது என்பதை அறிய ஊட்டச்சத்து மதிப்பு லேபிளைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள். குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ், டெக்ஸ்ட்ரோஸ், கேலக்டோஸ் மற்றும் மால்டோஸ் போன்ற 'ஓஸ்' என்று முடிவடையும் வார்த்தைகளைக் கவனிப்பதன் மூலம் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் உணவுகளில் உள்ள சர்க்கரையின் உள்ளடக்கத்தைக் காணலாம். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
அதிக சர்க்கரை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் விளைவுகள்
பற்களின் துவாரங்களை ஏற்படுத்துவதோடு, சர்க்கரையின் அதிகப்படியான நுகர்வு எடையை விரைவாக அதிகரிக்கும். இதனால், நீங்கள் பருமனாக இருக்கலாம். இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் கல்லீரல் நோய் போன்ற பல நோய்களுக்கு அதிகப்படியான சர்க்கரை உட்கொள்ளல் முக்கிய காரணமாகும். பற்களின் துவாரங்களை ஏற்படுத்துவதோடு, சர்க்கரையின் அதிகப்படியான நுகர்வு எடையை விரைவாக அதிகரிக்கும். இதனால், நீங்கள் பருமனாக இருக்கலாம். இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் கல்லீரல் நோய் போன்ற பல நோய்களுக்கு அதிகப்படியான சர்க்கரை உட்கொள்ளல் முக்கிய காரணமாகும். எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலை எப்போதும் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். கூடுதலாக, அதிகப்படியான சர்க்கரையை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் பிற ஆபத்துகள்:
- முகப்பரு
- மனச்சோர்வு
- தோல் மற்றும் செல்கள் முன்கூட்டிய வயதானதை அனுபவிக்கின்றன
- கீல்வாதம்.
எனவே, ஒரு நாளைக்கு உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலை எப்போதும் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம்.
SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்
ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரை உட்கொள்ளும் வரம்பை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இது உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, எனவே நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். சர்க்கரை மனிதர்களுக்குத் தேவையான ஆற்றலின் ஒரு ஆதாரமாக இருந்தாலும், உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தாத வகையில் தினசரி சர்க்கரை நுகர்வு மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். நாளொன்றுக்கு சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால் அல்லது உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிலை அல்லது ஊட்டச்சத்து தேவைகளை அறிய விரும்பினால், ஒவ்வொரு நாளும் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான பரிந்துரைகளைப் பெற உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும். SehatQ குடும்ப நல விண்ணப்பத்தில் மருத்துவரிடம் இலவச ஆலோசனையையும் பெறலாம்.
இப்போது பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும் Google Play மற்றும் Apple Store இல். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
பானங்கள் மற்றும் உணவில் சேர்க்கும் போது ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரை நுகர்வு குறைக்கவும். ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரை உட்கொள்ளும் வரம்பை மீறாமல் இருக்க, பானங்கள் மற்றும் உணவில் சேர்க்கும் போது ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரை உட்கொள்ளலை மெதுவாக குறைக்கவும். உங்கள் பானத்தின் சுவையை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் பானத்தில் சர்க்கரையைச் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக சுண்ணாம்பு அல்லது தேனைச் சேர்ப்பது நல்லது. 
சோடா பானங்களைக் குறைப்பது உடலில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் ஒரு வழியாகும்.உங்களில் அடிக்கடி சோடா மற்றும் பிற சர்க்கரை பானங்களை குடிப்பவர்கள், அவற்றைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள். பானங்களில் உள்ள சர்க்கரையை, உணவில் உள்ளதை விட உடல் வேகமாக ஜீரணிக்கின்றது. இதன் விளைவாக, இது இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் ஸ்பைக் ஏற்படலாம். உதாரணமாக, சோடா பானங்களில் 9.75 டீஸ்பூன் சர்க்கரை உள்ளது. இந்த அளவு சர்க்கரை நுகர்வுக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி வரம்பை விட அதிகமாக உள்ளது. கூடுதலாக, சர்க்கரை நிறைந்த பழச்சாறுகள் போன்ற மற்ற சர்க்கரை பானங்களில் 150-300 கலோரிகள் உள்ளன, இது சர்க்கரையின் பாதி அளவு ஆகும். எனவே, இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் சர்க்கரை பானங்களின் நுகர்வு மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். 
புதிய பழங்களில் இயற்கையான சர்க்கரை உள்ளது, ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த மற்றொரு வழி, பதப்படுத்தப்படாத உணவை அதன் அசல் வடிவத்தில் சாப்பிடுவது. புதிய பழங்கள் உட்பட உணவுகளில் இயற்கை சர்க்கரைகள் காணப்படுகின்றன. தினமும் பழங்களை இனிப்பாக சாப்பிடலாம். எனவே, நீங்கள் இனி பதப்படுத்தப்பட்ட வடிவத்தில் சர்க்கரையை உட்கொள்ள வேண்டியதில்லை. 
