தூங்கும் முன் தியானம்: வழிகள், நன்மைகள் மற்றும் வகைகள்

சிலருக்கு தூங்குவது அவ்வளவு சுலபமாக இருக்காது. விளக்குகளை அணைத்துவிட்டு, படுக்கையை வசதியாக்கி, அறையின் வெப்பநிலையை குளிர்ச்சியாக அமைத்து, கண்களை மூட முயற்சித்தாலும், என் உடலும் மனமும் தூக்கமே வராது. நீங்கள் தனியாக இல்லை, உலகெங்கிலும் உள்ள பெரியவர்களில் 35 முதல் 50% பேர் தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகளை அடிக்கடி அனுபவிக்கிறார்கள். படுக்கைக்கு முன் தியானம் இந்த பிரச்சனைக்கு உதவும். படுக்கைக்கு முன் தியானம் செய்வது மனதையும் உடலையும் நிதானப்படுத்துவதோடு உள் அமைதியையும் மேம்படுத்தும். தியானம் செய்வதன் மூலம் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் தூக்கமின்மையையும் சமாளிக்க முடியும்.

படுக்கைக்கு முன் தியானத்தின் நன்மைகள்

JAMA இன்டர்னல் மெடிசின் வெளியிட்ட 2015 ஆய்வில், தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ள 49 பெரியவர்களை தியானம் எவ்வாறு பாதித்தது என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஆய்வு செய்தனர். பங்கேற்பாளர்கள் தோராயமாக தியானம் செய்ய நியமிக்கப்பட்டனர். ஆய்வின் முடிவில், தியானம் செய்யும் குழு குறைவான தூக்கமின்மை அறிகுறிகளை அனுபவித்தது மற்றும் பகல்நேர சோர்வைக் குறைத்தது. ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, தியானம் பல வழிகளில் உதவக்கூடும். தூக்கப் பிரச்சனைகள் பெரும்பாலும் மன அழுத்தம் மற்றும் கவலையிலிருந்து உருவாகின்றன. தியானம் உங்கள் தளர்வு பதிலை அதிகரிக்கலாம். தியானம் தன்னியக்க நரம்புக் கட்டுப்பாட்டையும் மேம்படுத்துகிறது, இது நீங்கள் எவ்வளவு எளிதாக எழுந்திருக்கிறீர்கள் என்பதைக் குறைக்கிறது. கூடுதலாக, தியானம் மெலடோனின் அல்லது தூக்க ஹார்மோனை அதிகரிக்கவும், செரோடோனின் ஹார்மோனை அதிகரிக்கவும், இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் மூளையின் பகுதியைச் செயல்படுத்தவும் முடியும். கூடுதலாக, படுக்கைக்கு முன் தியானத்தின் நன்மைகள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.

படுக்கைக்கு முன் தியானம் செய்வது எப்படி

தூக்கமின்மைக்கான தியானம் என்பது எங்கும் எந்த நேரத்திலும் செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சியாகும். உங்களுக்கு சிறப்பு கருவிகள் அல்லது உபகரணங்கள் தேவையில்லை. உங்களுக்கு தேவையானது சில நிமிட நேரம் மட்டுமே. ஒரு தியான வழக்கத்தை நிறுவுவதற்கு பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. தியானம் செய்ய நேரத்தை ஒதுக்குவதன் மூலம், நீங்கள் பலன்களை அதிகமாக அனுபவிப்பீர்கள். தியானத்தின் அடிப்படை படிகள் இங்கே:

• மெத்தையில் உள்ள நிலையை சரிசெய்து, நீங்கள் கால் மேல் கால் போட்டு உட்காரலாம் அல்லது படுத்துக்கொள்ளலாம்.. கண்களை மூடி மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
• மூச்சை உள்ளிழுத்து ஆழமாக வெளிவிடவும். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• ஒரு எண்ணம் ஏற்பட்டால், அதை விடுவித்து, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

தூக்கமின்மைக்கு நீங்கள் தியானம் செய்யும்போது, ​​தூங்குவதற்கு 3 முதல் 5 நிமிடங்களுக்கு முன் தொடங்குங்கள். காலப்போக்கில், மெதுவாக நேரத்தை 15 முதல் 20 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும். உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த கற்றுக்கொள்ள நேரம் எடுக்கும், எனவே பொறுமையாக இருங்கள்.

நீங்கள் பல வகையான தியானங்களை முயற்சி செய்யலாம்

அங்கே பலவிதமான தியானங்கள் உள்ளன. நீங்கள் விரைவாக தூங்குவதற்கு உதவும் மூன்று வகையான தியானங்கள் இங்கே உள்ளன:

1. நினைவாற்றல் தியானம்

நினைவாற்றல் அல்லது நினைவாற்றல் என்பது தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்கிய தியானமாகும். உங்கள் சுவாசம் மற்றும் உங்கள் உடலைப் பற்றிய விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பதே தந்திரம். தியானத்தின் போது ஒரு எண்ணம் அல்லது உணர்ச்சி தோன்றினால், அதை கவனியுங்கள், பிறகு உங்களை நீங்களே மதிப்பிடாமல் கடந்து செல்லுங்கள். செய்ய நினைவாற்றல் தியானம் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் பின்வரும் படிகளைப் பின்பற்றலாம்:

• ஸ்மார்ட்போன்கள் அல்லது பிற சத்தங்கள் போன்ற கவனச்சிதறல்களைத் தடுக்கவும். தேவைப்பட்டால், உங்கள் தியான அமர்வின் நடுவில் யாரும் திடீரென நுழையாமல் இருக்க படுக்கையறைக் கதவைப் பூட்டி விடுங்கள்.
• வசதியான நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். 10 எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை உள்ளிழுத்து, 10 எண்ணிக்கைக்கு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, 10 எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை வெளியே விடவும். ஐந்து முறை செய்யவும்.
• உங்கள் சுவாசம் மற்றும் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதியும் இறுக்கமாக உணர்ந்தால், உணர்வுடன் ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• ஒரு எண்ணம் ஏற்படும் போது, ​​மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை சுவாசத்தில் மட்டும் திருப்புங்கள்

2. வழிகாட்டுதலுடன் தியானம்

படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய தியானம் வழிகாட்டியைப் பயன்படுத்துவதாகும். பாட்காஸ்ட்கள், ஆப்ஸ், YouTube அல்லது வேறு எங்கிருந்தும் உங்களுக்கு வழிமுறைகள் தேவை. வழிகாட்டியுடன் தியானம் செய்வது எப்படி என்பது பின்வருமாறு:

• ஒரு பதிவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். தியானத்தைக் கேட்க நீங்கள் பயன்படுத்தும் தொலைபேசி அல்லது சாதனத்தை மங்கலாக்கவும்.
• ரெக்கார்டிங்கை இயக்கத் தொடங்கி, படுக்கையில் படுத்து, ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிக்கவும்.
• நபரின் குரலில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் மனம் அலைபாய்ந்தால், மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை பதிவில் திருப்புங்கள்.

3. உடல் ஸ்கேன் தியானம்

இந்த தியானத்தில் உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். பதற்றம் மற்றும் வலி உள்ளிட்ட உடல் உணர்வுகள் பற்றிய விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பதே குறிக்கோள். உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியில் கவனம் செலுத்துவது நீங்கள் தூங்குவதற்கும் விரைவாக தூங்குவதற்கும் உதவும். எப்படி செய்வது உடல் ஸ்கேன் தியானம் பின்வருமாறு:

• உங்கள் ஃபோன் உட்பட, அறையிலிருந்து எல்லா கவனச்சிதறல்களையும் அகற்றவும்.
• வசதியான நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• கண்களை மூடி மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
• படுக்கையில் உங்கள் எடையைப் பாருங்கள்.
• முகத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தாடை, கண்கள் மற்றும் முக தசைகளை தளர்த்தவும்.
• உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களுக்கு நகர்த்தவும். பிறகு, உங்கள் கைகள் மற்றும் விரல்கள், பின்னர் உங்கள் வயிறு, முதுகு, இடுப்பு மற்றும் கால்களுக்குச் சென்று, உங்கள் உடலைக் கீழே இயக்கவும்.
• ஒவ்வொரு பகுதியும் எப்படி உணர்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.
• உங்கள் மனம் அலைபாய்ந்தால், மெதுவாக உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

படுக்கைக்கு முன் தியானம் செய்வதற்கு பொறுமை மற்றும் விடாமுயற்சி தேவை. எண்ணங்கள் இன்னும் உங்களைத் தொந்தரவு செய்து, தியானம் செய்தாலும் உங்களுக்கு தூக்கமின்மை இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும். தூக்கமின்மையை சமாளிப்பது பற்றி உங்களிடம் இன்னும் கேள்விகள் இருந்தால், உங்களால் முடியும் நேரடியாக மருத்துவரை அணுகவும் SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாடு மூலம். பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும் ஆப் ஸ்டோர் மற்றும் கூகுள் ப்ளே இப்போதே!