சுவாசிக்க ஒரே ஒரு வழி இருக்கிறது என்று பெரும்பாலான மக்கள் நினைக்கலாம். அதுதான் அடிப்படைக் கொள்கை. ஆனால் உண்மையில் சுவாசிக்க இரண்டு வழிகள் உள்ளன, அதாவது மார்பு மற்றும் வயிற்று சுவாசம்.
மார்பு மற்றும் வயிற்று சுவாசம், எது சிறந்தது?
ஒவ்வொரு முறையும் தானாகவே சுவாசிக்கிறோம். ஆனால் நம்மையறியாமலேயே நாம் பெரும்பாலும் நுரையீரலின் மேல் மூன்றில் ஒரு பகுதியை மட்டுமே சுவாசிக்கப் பயன்படுத்துகிறோம். இது மன அழுத்தத்திற்கு காரணமாக இருக்கலாம், அடிக்கடி தினசரி நடைமுறைகளைச் செய்ய அவசரப்படுதல் அல்லது சுவாசப் பிரச்சனைகளை அனுபவிப்பது. இந்த சுவாச முறை மார்பு சுவாசம் அல்லது ஆழமற்ற சுவாசம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. மிகவும் சிறந்தது தொப்பை சுவாசம். இவ்வாறு சுவாசிப்பது ஆரோக்கியமானது. காரணம் என்ன? வயிற்று சுவாசம் நுரையீரலில் உள்ள இரத்த நாளங்களைத் திறந்து, அதிக ஆக்ஸிஜனை இரத்தத்தில் நுழைய அனுமதிக்கிறது. இந்த நிலை நமது செறிவு மற்றும் மன திறனை அதிகரிப்பதில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
வயிற்று சுவாசத்திற்கான முக்கியமான உறுப்புகள்
அடிப்படையில், மார்பு மற்றும் வயிற்று சுவாசம் ஒரே சுவாச உறுப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறது. மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக உள்ளிழுக்க முடியும். மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது நல்லது, நிச்சயமாக. காரணம் என்ன? நாசியில் சுவாச மண்டலத்தின் பாகங்கள் உள்ளன, அவை நுரையீரலுக்குள் நுழைவதற்கு முன்பு காற்றை வடிகட்டவும், சூடாகவும், ஈரப்பதமாக்கவும் செயல்படுகின்றன. நம் வாயால் இந்த செயல்பாடுகளைச் செய்ய முடியாது. மார்பின் அடிப்பகுதியிலும் அடிவயிற்றின் மேற்புறத்திலும் உதரவிதானம் எனப்படும் ஒரு பெரிய தசை உள்ளது. இந்த தசை சுவாச செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சுவாசத்தின் சரியான வழி மூக்கிலிருந்து தொடங்குகிறது, பின்னர் வயிற்றுப் பகுதிக்கு நகர்கிறது, அங்கு உதரவிதான தசைகள் சுருங்குகிறது, வயிற்று குழி நுரையீரலை இழுத்து, எதிர்மறையான அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது. அடிவயிற்று குழியிலிருந்து வரும் எதிர்மறை அழுத்தம் காற்றை ஆழமாக இழுக்கும். இதன் மூலம், நுரையீரல் முழுவதும் காற்றால் நிரப்பப்படும்.
தொப்பை சுவாசத்தின் நன்மைகள் உங்களுக்கு
தொப்பை சுவாசத்தை பயிற்சி செய்வதில் நீங்கள் மிகவும் உற்சாகமாக இருக்கிறீர்கள், தொப்பை சுவாச நன்மைகளின் பின்வரும் வரிசைகளைக் கேட்பது நல்லது:
- உடலை மிகவும் தளர்வாக ஆக்குகிறது, உடலில் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனின் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தின் எதிர்மறை விளைவுகளை குறைக்கிறது.
- அதிர்ச்சிகரமான நிகழ்வுகளால் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவுகிறது.
- இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறது.
- உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
- தண்டு தசைகளின் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
- அதிக தீவிரத்துடன் விளையாட்டுகளைச் செய்ய உடலின் திறனை அதிகரிக்கவும்.
- தசை சோர்வு மற்றும் தசை காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
- உங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாக்குகிறது, எனவே நீங்கள் அதிக சக்தியை செலவிட மாட்டீர்கள்.
- நுரையீரல் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் மிகவும் திறமையாக சுவாசிக்கவும், மூச்சுத் திணறலைக் குறைக்கவும் உதவுங்கள். உதாரணமாக, ஆஸ்துமா அல்லது நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோய் (சிஓபிடி) உள்ளவர்களில்.
உடலுக்கான நன்மைகளைத் தெரிந்துகொள்வதன் மூலம், வயிற்று சுவாசத்தை பயிற்சி செய்ய வேண்டிய நேரம் இது, இதனால் மார்புக்கும் வயிற்று சுவாசத்திற்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை நீங்கள் அறிவீர்கள்.
வயிற்று சுவாசத்தை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது
வயிற்று சுவாசப் பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்யலாம். ஆரம்பத்தில், இந்த பயிற்சியை 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை செய்ய முயற்சிக்கவும். வயிற்று சுவாசப் பயிற்சியை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:
- இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை உயர்த்துவதற்கு ஒரு தலையணையைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள்.
- ஒரு கையை உங்கள் மார்பின் மேல் வைக்கவும், மற்றொன்று உங்கள் விலா எலும்புகளின் கீழ் வைக்கவும். இதன் மூலம், உதரவிதான தசைகளின் இயக்கத்தை நீங்கள் உணரலாம்.
- உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் வயிறு விரிவடைவதை உணருங்கள் மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் விலா எலும்புகளின் கீழ் நகர்த்தவும்.
- மார்பில் இருக்கும் கையை அசைக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- உங்கள் வயிற்றின் தசைகளை இறுக்குங்கள், பிறகு உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும்.
- மீண்டும், உங்கள் கையை உங்கள் மார்பில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.
- உங்கள் சுவாசப் பயிற்சியின் முழு காலத்திற்கும் இப்படியே சுவாசிக்கவும்.
[[தொடர்புடைய கட்டுரை]] ஒவ்வொரு நாளும் சுவாசப் பயிற்சியின் கால அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். உங்கள் சுவாசப் பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க உங்கள் வயிற்றில் எடைகளை (புத்தகம் போன்றவை) வைக்கவும். படுத்துக்கொண்டு தொப்பையை சுவாசிப்பதில் நீங்கள் ஏற்கனவே நன்றாக இருந்தால், நாற்காலியில் அமர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த படி சுவாச பயிற்சிக்கு ஒரு சவாலை சேர்க்கும். பொய் மற்றும் உட்கார்ந்த நிலையில் தொப்பை சுவாசிக்கப் பழகிய பிறகு, உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்யும்போது அதைப் பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யலாம். உதாரணமாக, நடக்கும்போது, படிக்கட்டுகளில் ஏறும்போது, மளிகைப் பொருட்களை எடுத்துச் செல்லும்போது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும்போது. மார்பு மற்றும் வயிற்று சுவாசம் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை நீங்கள் வேறுபடுத்தி அறியலாம். ஒருவேளை ஆரம்ப பயிற்சி காலம் சோர்வாக இருக்கும். காரணம், சுவாசத்தில் உதரவிதான தசைகளை சரியாகப் பயன்படுத்த உங்களுக்கு அதிக முயற்சி தேவை. ஆனால் தொப்பையை சுவாசிக்கும் நுட்பத்தை நீங்கள் பழகியவுடன், அதை தானாகவே செய்வது எளிதாக இருக்கும்.
