பாதங்கள் அடிக்கடி காயமடையும் அல்லது வலிமிகுந்த உடல் பாகங்களில் ஒன்றாகும். அடிக்கடி நகர்த்துவதற்குப் பயன்படுத்தப்படுவதைத் தவிர, கால்கள் உடலுக்கு ஒரு ஆதரவாக இருக்கின்றன, அவை ஒவ்வொரு நாளும் நிறைய எடையைப் பெற வேண்டும். உங்கள் கால்களை தவறாமல் நீட்டுவது காயம் அல்லது பிற கால் பிரச்சனைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். கால்களை நீட்டுவது இறுக்கமான தசைகளை தளர்த்தவும், வலிகள் மற்றும் வலிகளை நீக்கவும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கவும் முடியும்.
வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய கால்களை நீட்டக்கூடிய பயிற்சிகள்
வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய கால் நீட்சி இயக்கங்கள் இங்கே:
1. குவாட் நீட்சி
குவாட் ஸ்ட்ரெச் குவாட் ஸ்ட்ரெட்ச் என்பது குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை தளர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட கால் நீட்சி இயக்கமாகும். குவாட்ரைசெப்ஸ் என்பது தொடையின் முன்பகுதியில் உள்ள தசைகளின் குழுவாகும். குவாட் ஸ்ட்ரெச் செய்வது எப்படி என்பது மிகவும் எளிதானது, அதாவது:
- உங்கள் கால்களை நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
- நிற்கும் போது, குதிகால் பிட்டத்திற்கு அருகில் இருக்கும் வரை மற்றும் கன்று தொடைக்கு அருகில் இருக்கும் வரை ஒரு காலை பின்னால் வளைக்கவும். உங்கள் உடலை ஒரு கையால் சுவர் அல்லது நாற்காலிக்கு எதிராகப் பிடிக்கலாம்
- மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மற்ற காலிலும் அதையே செய்யுங்கள்.
2. தொடை நீட்சி
தொடை நீட்சி தொடை தொடையின் பின்பகுதியில் அமைந்துள்ள தசைகளின் ஒரு குழு ஆகும். இவை இயங்கும் போது, முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்புகளை ஆடும்போது பயன்படுத்தப்படும் தசைகள். தொடை காயங்கள் மிகவும் பொதுவான கால் காயங்களில் ஒன்றாகும். தொடை நீட்சியை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:
- நேராக எழுந்து ஒரு அடி முன்னோக்கி வைக்கவும்
- முன்னோக்கி காலின் திசையை சரிசெய்ய உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் உடல் குறைவாக இருக்கும் வரை காலின் முழங்காலை உங்களுக்கு பின்னால் வளைக்கவும்.
- கால்விரல்கள் மேலே எதிர்கொள்ளும் வகையில் பாதத்தின் அடிப்பகுதியை முன்னால் தூக்கவும்
- ஒரு சுவாச சுழற்சிக்கு இந்த நிலையை பிடித்து, மற்றொரு காலில் மீண்டும் செய்யவும்
3. உள் தொடை நீட்சி
உட்புற தொடை நீட்சி இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளை உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் உள் தொடையில் உள்ளன. அதை நீட்டிக்க உதவும் சில நகர்வுகள் இங்கே:
- உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக வைத்து நிற்கவும்
- உங்கள் வலது காலை நேராக வைத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைக்கவும். உங்கள் வலது உள் தொடை தசை இழுக்கப்படுவதை நீங்கள் உணரும் வரை சில கணங்கள் வைத்திருங்கள்
- இந்த நிலையை வைத்திருக்கும் போது, தளர்வு சுவாச நுட்பங்களைச் செய்யவும்
- நீங்கள் முடித்ததும், மற்ற காலைப் பயன்படுத்தி ஆரம்பத்தில் இருந்து அதையே செய்யுங்கள்.
4. கன்று நீட்சி
கால்களை நீட்டுவதில் கன்றின் நீட்சி அசைவுகள் இந்த கால் நீட்டல் இயக்கம் முழங்காலின் பின்பகுதியிலிருந்து குதிகால் வரை நீண்டிருக்கும் கன்று தசைகளை தளர்த்த உதவும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:
- சுவரை எதிர்கொள்ளும் உடலை நிலைநிறுத்தி, இரு கைகளையும் சுவரில் அடுக்கவும்
- ஒரு காலை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து, உங்கள் முழங்காலை வளைக்கவும், இதனால் உடல் சுவரில் சாய்ந்திருக்கும்
- உள்ளங்கால் தரையில் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும்
- நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்தால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கும்போது உங்கள் கன்று தசைகள் இழுப்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள்
- சுமார் 20-30 விநாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்
5. அகில்லெஸ் நீட்சி
அகில்லெஸ் ஸ்ட்ரெச் என்பது கன்று மற்றும் குதிகால் தசைகளை இணைக்கும் தசைநார் ஆகும். அகில்லெஸ் தசைநார் காயங்கள் மிகவும் பொதுவான விளையாட்டு காயங்களில் ஒன்றாகும். அதனால்தான் அகில்லெஸ் கால் தசைகளை நீட்டுவது அவசியம்:
- உங்கள் உடலை சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவருக்கு எதிராக ஆதரவாக வைக்கவும்
- ஒரு காலை பின்னால் இழுக்கவும், மற்ற கால் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும்
- உள்ளங்கால்களின் நிலை தரையில் இணைக்கப்பட வேண்டும்
- உங்கள் கால்களை மாற்றும்போது, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், இதனால் உங்கள் கன்றுகளில் இழுப்பை நீங்கள் உணருவீர்கள்
- பக்கங்களை மாற்றி அதே படிகளைச் செய்வதற்கு முன் காலை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்
6. கால் உயர்த்துதல், புள்ளி மற்றும் சுருட்டு
கால் நீட்சியானது நகரும் பாதத்தின் உள்ளங்கால், விரல்கள் மற்றும் உள்ளங்கையை தளர்த்தும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:
- நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்
- குதிகால் மட்டும் தரையைத் தொடும் வகையில் இன்ஸ்டெப்பை மேலே தூக்கி 5 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும்
- அதன் பிறகு, உங்கள் கால்விரல்களை ஒரு ஆதரவாகப் பயன்படுத்தி, 5 விநாடிகள் உங்கள் கால்களை நீங்கள் முனையில் வைத்திருப்பது போல் வைக்கவும்.
- கடைசி அசைவு, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும், பின்னர் அனைத்து கால்விரல்களையும் உள்நோக்கி வளைத்து 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- ஒவ்வொரு நிலையையும் 10 முறை செய்யவும்.
7. பெருவிரல் நீட்சி
ஹை ஹீல்ஸ் அல்லது லோஃபர்களை அணிவதால் ஏற்படும் வலி அல்லது வலியைப் போக்க இந்த பெருவிரல் நீட்சி மிகவும் உதவியாக இருக்கும். இதோ படிகள்:
- பெஞ்சில் நேர்மையான நிலையில் உட்காரவும்
- ஒரு காலை மற்ற காலின் தொடையில் வைக்கவும்
- பின்னர் பெருவிரலை மேல், கீழ், மற்றும் வட்ட இயக்கத்தில் மசாஜ் செய்யவும். ஒவ்வொரு முறையும் வெவ்வேறு திசையில் நகர்த்தும்போது கட்டைவிரலை ஐந்து வினாடிகள் வைத்திருங்கள்
- ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை செய்யவும்
- மற்ற காலுக்கு மாறவும்
8. கால் சுருட்டை
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால் மற்றும் கால்விரல்களின் பின்புறத்தை வலுப்படுத்தி நீட்டிக்கும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:
- உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும் உட்காரவும்
- ஒரு பாதத்தின் கீழ் ஒரு துண்டு அல்லது பாயை விரிக்கவும்
- உங்கள் கால்விரல்களால் துண்டைப் பிடித்து, பின்னர் அதை உள்நோக்கி இழுக்கவும்
- இயக்கத்தை 5 முறை செய்யவும், அதே இயக்கத்தை மற்ற காலால் செய்யவும்.
9. கால் ஆட்டம்
இந்த இயக்கம் பெருவிரல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:
- உங்கள் கால்களை தரையில் தளர்த்தி நேராக உட்காரவும்
- பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களை முடிந்தவரை அகலமாக திறந்து 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்
- 10 முறை செய்யவும்
10. மார்பிள் பிக்கப்
இந்த நீட்சி உங்கள் கால் மற்றும் கால்விரல்களின் அடிப்பகுதியில் உள்ள தசைகளை வேலை செய்யும். இந்த நடவடிக்கையை செய்ய, நீங்கள் பளிங்கு மற்றும் ஒரு கொள்கலன் வேண்டும். எப்படி என்பது இங்கே:
- நேராக ஒரு நாற்காலியில் உட்காரவும்
- ஒரு கொள்கலன் அல்லது கிண்ணத்துடன் 20 பளிங்குகள், திருகுகள் அல்லது மற்ற ஒத்த பொருட்களை தரையில் பக்கவாட்டில் வைக்கவும்
- உங்கள் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தி, பளிங்குகளை வழங்கப்பட்ட கொள்கலனுக்குள் நகர்த்தவும்
- அதே இயக்கத்தை மற்ற காலுடன் செய்யவும்
11. கால் நீட்டிப்பு
கால்விரல் நீட்டிப்பு இயக்கம் பாதத்தின் குதிகால் வலியை ஏற்படுத்தும் ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸைத் தடுப்பதற்கும் சிகிச்சையளிப்பதற்கும் நல்லது. அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:
- ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது காலின் தொடையில் வைக்கவும்
- வலது பாதத்தின் பெருவிரலைப் பிடித்து, உள்ளங்கால் மற்றும் குதிகாலில் இழுப்பதை உணரும் வரை அதை கணுக்கால் நோக்கி இழுக்கவும்
- 10 வினாடிகளுக்கு மற்றொரு கையைப் பயன்படுத்தி வலது பாதத்தை மசாஜ் செய்யவும்
- வலது காலில் 10 முறை செய்யவும், பின்னர் இடது காலை நகர்த்தவும்
12. பந்து ரோல்
பால் ரோல் ஸ்ட்ரெச் பால் ரோல் என்பது ஒரு கால் நீட்டல் இயக்கமாகும், இது ஒரே பகுதியில் உள்ள வலியை நீக்கும். நீங்கள் கோல்ஃப் பந்துகள், டென்னிஸ் பந்துகள் அல்லது இதே அளவிலான மற்ற பந்துகளைப் பயன்படுத்தலாம். எப்படி என்பது இங்கே:
- ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்
- பந்தை ஒரு காலுக்குக் கீழே வைத்து, உள்ளங்காலால் சிறிது அழுத்திக்கொண்டே பல திசைகளில் மெதுவாக நகர்த்தவும்
- இந்த இயக்கங்கள் ஒரு மசாஜ் போல் இருக்கும்.
- 2 நிமிடங்களுக்கு அதைச் செய்யுங்கள், பின்னர் மற்றொரு காலை மாற்றவும்
13. மேல் கால் நீட்சி
கால்கள் மட்டுமல்ல, இந்த நீட்சி இயக்கம் கீழ் முதுகையும் தளர்த்தும். தொடை, கன்று மற்றும் கணுக்கால் தசைகளும் தாக்கத்தை உணர முடியும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:
- உடலை உங்கள் முதுகில் படுத்து இரு முழங்கால்களையும் வளைத்து, உள்ளங்கால்கள் தரையில் இருக்கவும்
- ஒரு முழங்காலை மார்புக்கு மேலே கொண்டு வந்து உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (அணைத்துக்கொள்வது போல)
- அதன் பிறகு, பாலே அடிகளைப் போல மேல்நோக்கி உள்ளங்கைகளால் கால்களை நேராக்குங்கள்
- இன்னும் நேரான நிலையில், உங்கள் கணுக்காலைச் சில முறை நகர்த்தவும்
- கால்களை பின்னால் இறக்கி, அதே படிகளை மற்ற காலுடன் செய்யவும்
[[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்
விளையாட்டுக் காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் செயல்களுக்குப் பிறகு கடினமான தசைகளைத் தளர்த்துவதற்கு கால்களை நீட்டுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் வீட்டில் வைத்திருக்கும் பொருட்களைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்யலாம், எனவே நீங்கள் சிறப்பு கருவிகளை வாங்கவோ அல்லது தயாரிக்கவோ தேவையில்லை. அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற ஒவ்வொரு நாளும் தவறாமல் நீட்டவும். உங்கள் தசைகள் வலிக்கும்போது, நீட்டுவது உங்கள் மீட்சியை விரைவுபடுத்தவும், அடுத்த நாள் நடவடிக்கைகளுக்கு உங்களை மேலும் தயார்படுத்தவும் உதவும். கால் நீட்டுதல் அசைவுகள் அல்லது உங்கள் உடல்நிலைக்கு மிகவும் பொருத்தமான மற்ற வகையான கால் பயிற்சிகள் எப்படி செய்வது என்பது பற்றி இன்னும் கேள்விகள் இருந்தால், அம்சத்தின் மூலம் உங்கள் மருத்துவரிடம் நேரடியாக விவாதிக்கவும்
மருத்துவர் அரட்டை SehatQ சுகாதார பயன்பாட்டில். Google Play அல்லது Appstore வழியாக இதை இலவசமாகப் பதிவிறக்கவும்.
குவாட் ஸ்ட்ரெச் குவாட் ஸ்ட்ரெட்ச் என்பது குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை தளர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட கால் நீட்சி இயக்கமாகும். குவாட்ரைசெப்ஸ் என்பது தொடையின் முன்பகுதியில் உள்ள தசைகளின் குழுவாகும். குவாட் ஸ்ட்ரெச் செய்வது எப்படி என்பது மிகவும் எளிதானது, அதாவது: 
தொடை நீட்சி தொடை தொடையின் பின்பகுதியில் அமைந்துள்ள தசைகளின் ஒரு குழு ஆகும். இவை இயங்கும் போது, முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்புகளை ஆடும்போது பயன்படுத்தப்படும் தசைகள். தொடை காயங்கள் மிகவும் பொதுவான கால் காயங்களில் ஒன்றாகும். தொடை நீட்சியை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே: 
உட்புற தொடை நீட்சி இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளை உறுதிப்படுத்தும் தசைகள் உள் தொடையில் உள்ளன. அதை நீட்டிக்க உதவும் சில நகர்வுகள் இங்கே: 
கால்களை நீட்டுவதில் கன்றின் நீட்சி அசைவுகள் இந்த கால் நீட்டல் இயக்கம் முழங்காலின் பின்பகுதியிலிருந்து குதிகால் வரை நீண்டிருக்கும் கன்று தசைகளை தளர்த்த உதவும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே: 
அகில்லெஸ் ஸ்ட்ரெச் என்பது கன்று மற்றும் குதிகால் தசைகளை இணைக்கும் தசைநார் ஆகும். அகில்லெஸ் தசைநார் காயங்கள் மிகவும் பொதுவான விளையாட்டு காயங்களில் ஒன்றாகும். அதனால்தான் அகில்லெஸ் கால் தசைகளை நீட்டுவது அவசியம்: 
பால் ரோல் ஸ்ட்ரெச் பால் ரோல் என்பது ஒரு கால் நீட்டல் இயக்கமாகும், இது ஒரே பகுதியில் உள்ள வலியை நீக்கும். நீங்கள் கோல்ஃப் பந்துகள், டென்னிஸ் பந்துகள் அல்லது இதே அளவிலான மற்ற பந்துகளைப் பயன்படுத்தலாம். எப்படி என்பது இங்கே: 
