காயத்தைத் தவிர்க்க ஆரம்பநிலைக்கான மார்பு அழுத்த வழிகாட்டி

மேல் உடலை வலுப்படுத்தும் விளையாட்டு இயக்கங்களில் ஒன்று மார்பு அழுத்தம். இந்த இயக்கத்தைச் செய்வதன் மூலம், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் கைகளின் தசைகள் சமமாக பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன. ஆனால் அதை முயற்சிக்கும் முன், சரியான தோரணை எப்படி என்பதை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பொதுவாக நீங்கள் உள்ளே சென்றால் உடற்பயிற்சி கூடம், இருக்கும் பயிற்சியாளர் அல்லது அதிக அனுபவம் வாய்ந்த மற்றும் கண்காணிப்பில் பங்கேற்கும் ஒருவர். நீங்கள் பழகிவிட்டால், பலவிதமான நகர்வுகளை முயற்சிப்பதில் எந்தத் தீங்கும் இல்லை மார்பு அழுத்தம்.

செய்ய வழி மார்பு அழுத்தம்

இந்த நடவடிக்கையை மேற்கொள்வதற்கு முன், மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் இங்கே:

• இயக்கத்தின் போது முதுகெலும்பு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் மார்பு அழுத்தம்
• தலை, தோள்கள் மற்றும் பிட்டம் எல்லா நேரங்களிலும் நாற்காலியில் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும்
• தேவைப்பட்டால், நீங்களும் பயன்படுத்தலாம் நடைமேடை அல்லது கால்களுக்கு கீழ் ஆதரவு
• இயக்கத்தின் போது இரண்டு கால்களையும் தரையில் வைக்கவும்
• தசைகளை குறிவைத்தால் ட்ரைசெப்ஸ், இரண்டு முழங்கைகளையும் உடலின் பக்கங்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள்
• மார்பு தசைகளை குறிவைத்தால், இரண்டு முழங்கைகளையும் உடலிலிருந்து திறந்து விடுங்கள்
• உங்கள் மணிக்கட்டுகள் எதிர் திசையில் வளைக்காமல் நடுநிலையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

அதற்கான ஏற்பாடுகள் என்ன தெரியுமா? இப்போது முயற்சியைத் தொடங்குவதற்கான நேரம் இது மார்பு அழுத்தம் பின்வரும் நிலைகளுடன்:

1. ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்து, இரண்டு கால்களும் தரையில்
2. இரு தோள்களும் கீழே இறங்கி பெஞ்சில் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்
3. இருபுறமும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் dumbbells உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி இருக்கும்
4. மூச்சை உள்ளிழுத்து பின் குறைக்கவும் dumbbells நடுத்தர மார்பை விட சற்று அகலமானது
5. படி எண் 4 ஐ மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் செய்யுங்கள்
6. மெதுவாக தொடவும் dumbbells மார்புக்கு
7. மூச்சை வெளியே விட்டு இரு கைகளையும் மேலே தள்ளி இரு முழங்கைகளையும் வளைக்க வேண்டும்
8. இடம் dumbbells இரண்டு கண்களின் கீழ்

பொதுவாக, இயக்கம் மார்பு அழுத்தம் 2-3 செட்கள் ஒவ்வொன்றும் 15 மறுபடியும் நிகழ்த்தப்பட்டது. இருப்பினும், ஒவ்வொரு நபரின் திறனையும் சரிசெய்யவும். நீங்கள் இப்போது தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், குறைவான பிரதிநிதிகளை இலக்காகக் கொண்டு படிப்படியாக வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

இயக்க மாறுபாடுகள் மார்பு அழுத்தம்

ஒரு வகையான இயக்கம் மட்டுமல்ல, பல விருப்பங்களும் உள்ளன மார்பு அழுத்தம் வெவ்வேறு தசை இலக்குகளுடன். குறிப்புக்கு, இங்கே விருப்பங்கள் உள்ளன:

• சாய்வு

சில நேரங்களில், மார்பு அழுத்தம் இது ஒரு இறங்கு பெஞ்சிலும் செய்யப்படலாம். இலக்கு மேல் மார்பு தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள். இயக்கத்தின் இந்த மாறுபாட்டை நீங்கள் முயற்சிக்க விரும்பினால், சுமையைக் குறைப்பது நல்லது dumbbells ஏனெனில் தோள்பட்டை தசைகள் மார்பு தசைகள் போல் வலுவாக இல்லை. மேலும், இந்த மாறுபாட்டின் எதிர்மறையானது மார்பு தசைகள் அனைத்தையும் பயன்படுத்துவதில்லை. கூடுதலாக, தோள்பட்டை பகுதியில் சாத்தியமான காயங்கள் மற்றும் சோர்வு தவிர்க்க அடுத்த நாள் நேரம் ஒதுக்கீடு இருக்க வேண்டும்.

• கேபிள்

இயக்கத்தை முயற்சிக்க விரும்புபவர்களுக்கு மார்பு அழுத்தம் மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டில், கேபிள் ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம். ஏனெனில், இந்த இயக்கம் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது வயிறு மற்றும் உடலின் சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் இதை ஒரு கையால் செய்யலாம் மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு உயரத்திற்கு தள்ளுகிறீர்கள் என்பதை சரிசெய்யலாம். தவிர கேபிள் இயந்திரங்கள், உடன் மாற்றவும் முடியும் எதிர்ப்பு பட்டைகள்.

• அமர்ந்து

இந்த இயக்கம் தசைகளை குறிவைக்கிறது பைசெப்ஸ் மீண்டும். இந்த இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​பொதுவாக சுமை அதிகமாக இருக்கும். நாற்காலியின் நிலை மற்றும் சரியான தோரணையை சரிசெய்வதன் மூலம் அதைச் செய்யுங்கள். மார்பு அழுத்தம் இந்த மாறுபாட்டுடன் மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகளை மிகவும் பின்னால் கொண்டு வருவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது தோள்பட்டை காயத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த பயிற்சியை ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையால் செய்யலாம்.

• நிற்கும்

இயக்கம் மார்பு அழுத்தம் நின்று கொண்டும் செய்யலாம். நிச்சயமாக, இது சமநிலையையும் பயிற்றுவிக்கும். சரியான தோரணை மற்றும் நிமிர்ந்த உடலை அறிய விரும்புவோருக்கு, இந்த மாறுபாடு முயற்சி செய்யத்தக்கது. இருப்பினும், இந்த இயக்கம் மார்பு தசைகளின் பயன்பாட்டை அதிகரிக்காது.

• தட்டு ஏற்றப்பட்டது

நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்ய முடியும், இந்த இயக்கம் காயம் சாத்தியம் குறைக்கிறது. இந்த மாறுபாட்டின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், உடற்பயிற்சி முழுவதும் தசைகள் எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்.

மார்பு அழுத்தத்தின் நன்மைகள்

மார்பு அழுத்தம் மேல் உடல் பயிற்சிகளில் ஒன்று. ஏனெனில், இந்த இயக்கம் ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. மார்பு தசைகளிலிருந்து தொடங்கி, ட்ரைசெப்ஸ், மற்றும் அதே நேரத்தில் தோள்கள். அதே நேரத்தில், இது தசை திசு வலிமையையும் பயிற்றுவிக்கிறது. மேல் உடலைப் பயிற்றுவிப்பது ஏன் முக்கியம்? ஏனென்றால், இந்த உடல் உறுப்பு வணிக வண்டியைத் தள்ளுவது, கதவைத் திறப்பது போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு உதவுகிறது, எனவே இது நீச்சல், டென்னிஸ் போன்ற இயக்கங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். பேஸ்பால். அதுமட்டுமின்றி, பலன்கள் மார்பு அழுத்தம் இது உடலை ஃபிட்டராகவும், எலும்புகளை வலுவாகவும் ஆக்குகிறது, மேலும் மன ஆரோக்கியத்திலும் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. கலோரிகளை எரிக்க விரும்புவோருக்கு, மார்பு அழுத்தம் சரியான உடற்பயிற்சியும் ஆகும். நீங்கள் அதற்குப் பழகி, உங்கள் உடல் தோரணை மிகவும் சரியானதாக இருக்கும் போது, ​​அது நிச்சயமாக ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்

காயம் தவிர்க்க, செய்ய வேண்டும் மார்பு அழுத்தம் கவனமாக. குறிப்பாக காயம் அல்லது சில மருத்துவ நிலைமைகள் வரலாறு உள்ளவர்கள், நீங்கள் முதலில் ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும். உங்கள் தசைகளை நீட்டுவதற்கு சூடாகவும் குளிரூட்டவும் மறக்காதீர்கள். வெறுமனே, கால அளவு 5-10 நிமிடங்கள் ஆகும். இப்போது தொடங்குபவர்களுக்கு, கனமானவற்றைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம் dumbbells ஒளி ஒன்று. பின்னர் அதை படிப்படியாக சேர்க்கலாம். சமமாக முக்கியமானது, பயிற்சி அட்டவணைகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள் மார்பு அழுத்தம் காயம் தவிர்க்க. மற்ற மேல் உடல் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான இயக்கத்தின் மாறுபாடுகளைப் பற்றி நீங்கள் மேலும் அறிய விரும்பினால், நேரடியாக மருத்துவரிடம் கேளுங்கள் SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில். இப்போது பதிவிறக்கவும் ஆப் ஸ்டோர் மற்றும் கூகுள் ப்ளே.