நீங்கள் நீண்ட நேரம் சாப்பிட்டிருந்தாலும் அல்லது சாப்பிடாமல் இருந்தாலும் உங்களுக்கு எப்போதாவது விரைவாக பசி வந்ததா? இந்த சூழ்நிலை உங்களை அதிகமாக சாப்பிட தூண்டும், இதனால் நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும். விரைவாக பசி எடுக்காமல் இருக்க, நீங்கள் நீண்ட நேரம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.
11 உணவுகள் உங்களை அதிக நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும்
உங்களை முழுமையாக்கும் உணவுகள் பல குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளன, அவற்றில் ஒன்று புரதம் அதிகம். ஒரு ஆய்வு நிரூபிக்கிறது, புரதம் மிகவும் நிரப்பு மக்ரோனூட்ரியண்ட் ஆகும். கூடுதலாக, உங்களை முழு நீளமாக்கும் உணவுகளில் பொதுவாக நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது. ஃபைபர் உள்ளடக்கம் இரைப்பை காலியாக்கும் செயல்முறையை மெதுவாக்கும் மற்றும் செரிமான நேரத்தை அதிகரிக்கும், இதனால் பசி தாமதமாகும். உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்க நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய பலவிதமான பசியை தாமதப்படுத்தும் உணவுகள் இங்கே உள்ளன.
1. வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு
சோறு சாப்பிட்டால் அலுப்பாக இருக்கிறதா? உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் மூலத்தை வேகவைத்த உருளைக்கிழங்குடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும். வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக்கும் உணவுகள் என்பது பலருக்குத் தெரியாது. உருளைக்கிழங்கு என்றழைக்கப்படும் புரதச்சத்து உள்ளதாக ஆய்வு ஒன்றில் தெரியவந்துள்ளது
புரோட்டினேஸ் தடுப்பான் 2 (PI2) பசியைக் கட்டுப்படுத்தக்கூடியது. வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு பசியை அடக்கும் உணவாக நம்பப்படுவதற்கு இதுவும் ஒரு காரணம். கூடுதலாக, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைய உள்ளன.
2. முட்டை
முட்டைகள், உங்களை நிறைவாக்கும் சுவையானது ஒப்பீட்டளவில் சிறியதாக இருந்தாலும், முட்டைகள் உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக்கும் உணவாகவும் கருதப்படுகிறது. கேக் சாப்பிடுவதை விட, காலை உணவாக முட்டைகளை சாப்பிடுவது திருப்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் 36 மணி நேரத்திற்கு கலோரி உட்கொள்ளலை குறைக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு கூட நிரூபிக்கிறது. முட்டை உயர்தர புரதத்தின் மூலமாகும். ஒரு பெரிய முட்டையில் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது, இதில் நமது உடலுக்குத் தேவையான ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அடங்கும்.
3. ஓட்ஸ்
ஓட்ஸ் உலகின் மிகவும் பிரபலமான காலை உணவுகளில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், இந்த உணவு நிரப்பு உணவுகளின் பட்டியலில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது என்பது பலருக்குத் தெரியாது. உடனடி தானியங்களை மட்டும் உட்கொண்ட பங்கேற்பாளர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ஓட்ஸ் சாப்பிட்ட பிறகு பங்கேற்பாளர்கள் அதிக நிறைவாக உணர்ந்தனர் மற்றும் பசியைத் தவிர்க்கிறார்கள் என்று ஒரு ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது. அது மட்டுமல்லாமல், ஓட்மீல் குழுவில் இருந்த பங்கேற்பாளர்கள் மதிய உணவில் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வது காட்டப்பட்டது. ஓட்மீல் நார்ச்சத்து உள்ளதால் பசியைக் குறைக்கும் உணவாகக் கருதப்படுகிறது. கூடுதலாக, இந்த உணவுகள் உடலில் உள்ள தண்ணீரை உறிஞ்சும் திறன் கொண்டவை.
4. மீன்
மீனில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக உணரவைக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் பருமனான அல்லது அதிக எடை கொண்ட பங்கேற்பாளர்களுக்கு நீண்ட காலம் முழுமை உணர்வைக் கொண்டுவரும் என்று பல நிபுணர்கள் நிரூபிக்கின்றனர். மற்றொரு ஆய்வு மீன் மற்றும் கோழியின் புரதத் தரத்தையும் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தது. இதன் விளைவாக, மீன் புரதம் பங்கேற்பாளர்களை முழுமையாக உணர வைக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.
5. ஒல்லியான இறைச்சி
மெலிந்த இறைச்சி ஒரு நிரப்பு, அதிக புரத உணவு. உதாரணமாக மாட்டிறைச்சி, இது திருப்தி குறியீட்டில் 176 மதிப்பெண்களைப் பெறக்கூடியது. மீனுக்கு அடுத்தபடியாக மாட்டிறைச்சிதான் அதிக புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு என்பதை இந்த எண்ணிக்கை காட்டுகிறது. அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை பகலில் சாப்பிடுபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, பகலில் அதிக புரதச்சத்து உள்ள இறைச்சியை உண்பவர்கள் இரவு உணவை 12 சதவீதம் குறைவாக உண்பதாக ஒரு ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.
6. கிரேக்க தயிர்
கிரேக்க தயிர் வழக்கமான தயிருடன் ஒப்பிடும்போது, கிரேக்க தயிர் தடிமன் மற்றும் அதிக புரத உள்ளடக்கம் கொண்டது. கூடுதலாக, கிரேக்க தயிர் பசியை தாமதப்படுத்தும் உணவாகப் பயன்படுத்தலாம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் குறைந்த, நடுத்தர மற்றும் அதிக புரத அளவுகளுடன் 160 கலோரி தயிர் சாப்பிடுமாறு கேட்டுக்கொள்ளப்பட்டனர். அதிக புரதம் கொண்ட கிரேக்க தயிர் சாப்பிடுபவர்கள் நீண்ட நேரம் நிரம்பியதாக உணர்கிறார்கள், பசியைத் தவிர்ப்பார்கள், இரவில் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள்.
7. காய்கறிகள்
காய்கறிகள் நிறைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகள். ஏனென்றால், இந்த உணவுகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் தாவர கலவைகள் உள்ளன, அவை ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். கூடுதலாக, காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் உள்ளது, இது உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர வைக்கும். இந்த உணவுகள் மெல்லவும் கடினமாக இருக்கும், எனவே அவை உங்களை முழுமையாக உணரவைக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. பாஸ்தாவை சாப்பிடுவதற்கு முன் ஒரு பெரிய சாலட் சாப்பிடுவது, திருப்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு நிரூபிக்கிறது.
8. கொட்டைகள்
நட்ஸ் என்பது புரதம் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் (நல்ல கொழுப்புகள்) கொண்ட ஒரு வகை உணவு. கூடுதலாக, இந்த வகை உணவு உங்களை நீண்ட நேரம் முழுமையாக்கும் உணவாகவும் கருதப்படுகிறது. கொட்டைகள் கலோரிகளில் மிகவும் அதிகமாக இருந்தாலும், நீங்கள் கவலைப்படத் தேவையில்லை. ஒரு ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது
தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் நட்ஸ் சாப்பிடுவது உடல் எடையையோ கொழுப்பையோ அதிகரிக்காது என்பதை நிரூபிக்கவும். நட்ஸ்களை சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுவது, சாப்பிட்ட பிறகு பசியை போக்க உதவும்.
9. ஆப்பிள்
ஆப்பிள்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. சுமார் 80 சதவீத நார்ச்சத்து பெக்டின் எனப்படும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்திலிருந்தே வருகிறது. பெக்டின் ஒரு ஃபைபர் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது நுகரப்படும் போது ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்க முடியும். கூடுதலாக, இந்த பழம் ஒரு அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது, இது மெல்லுவது மிகவும் கடினம், இதனால் அது உண்ணும் செயல்முறையை மெதுவாக்கும் மற்றும் நுகர்வுக்குப் பிறகு முழுமை உணர்வை அதிகரிக்கும்.
10. அவகேடோ
வெண்ணெய் பழங்கள் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும் உணவாக நம்பப்படுவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. முதலில், வெண்ணெய் பழத்தில் ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன. இரண்டாவதாக, இந்த சுவையான பழத்தில் அதிக நார்ச்சத்தும் உள்ளது.
11. பாலாடைக்கட்டி
கிரேக்க தயிர் தவிர, பாலாடைக்கட்டி ஒரு பால் தயாரிப்பு ஆகும், இது உங்களை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முடியும். ஒரு கோப்பை குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டியில் 163 கலோரிகள் இருந்தாலும். Web MD இன் அறிக்கையின்படி, பாலாடைக்கட்டியில் புரதமும் உள்ளது மற்றும் பசியை தாமதப்படுத்தும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்
நீங்கள் நீண்ட நேரம் சாப்பிட்டாலும் அல்லது சாப்பிடாவிட்டாலும் உங்களுக்கு அடிக்கடி பசி ஏற்பட்டால், மேலே நீண்ட நேரம் உங்களை நிறைவாக்கும் பல்வேறு உணவுகளை முயற்சிக்கவும். சுவையாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இந்த பல்வேறு பசி-உடைப்பு உணவுகள் அதிக சத்தானவை. உடல்நலம் குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில் இலவசமாக மருத்துவரிடம் கேட்க தயங்க வேண்டாம். ஆப் ஸ்டோர் அல்லது கூகுள் பிளேயில் இப்போதே பதிவிறக்கவும்.
முட்டைகள், உங்களை நிறைவாக்கும் சுவையானது ஒப்பீட்டளவில் சிறியதாக இருந்தாலும், முட்டைகள் உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக்கும் உணவாகவும் கருதப்படுகிறது. கேக் சாப்பிடுவதை விட, காலை உணவாக முட்டைகளை சாப்பிடுவது திருப்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் 36 மணி நேரத்திற்கு கலோரி உட்கொள்ளலை குறைக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு கூட நிரூபிக்கிறது. முட்டை உயர்தர புரதத்தின் மூலமாகும். ஒரு பெரிய முட்டையில் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது, இதில் நமது உடலுக்குத் தேவையான ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அடங்கும். 
கிரேக்க தயிர் வழக்கமான தயிருடன் ஒப்பிடும்போது, கிரேக்க தயிர் தடிமன் மற்றும் அதிக புரத உள்ளடக்கம் கொண்டது. கூடுதலாக, கிரேக்க தயிர் பசியை தாமதப்படுத்தும் உணவாகப் பயன்படுத்தலாம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் குறைந்த, நடுத்தர மற்றும் அதிக புரத அளவுகளுடன் 160 கலோரி தயிர் சாப்பிடுமாறு கேட்டுக்கொள்ளப்பட்டனர். அதிக புரதம் கொண்ட கிரேக்க தயிர் சாப்பிடுபவர்கள் நீண்ட நேரம் நிரம்பியதாக உணர்கிறார்கள், பசியைத் தவிர்ப்பார்கள், இரவில் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள். 
