சைவ உணவு உண்பவர் அல்லது சைவ உணவு உண்பவராக இருப்பது எளிதானது அல்ல, குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு வருபவர்களுக்கு. நீங்கள் எதிர்கொள்ள வேண்டிய பல சவால்கள் இருக்கும். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு உணவு என்பது சவால்களில் ஒன்று. இருப்பினும், சைவ உணவின் இனிப்பு நன்மைகளை புறக்கணிக்க முடியாது. சைவம் அல்லது சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் நீரிழிவு, உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றுக்கான குறைந்த ஆபத்தில் இருப்பதாக அறியப்படுகிறது. உண்மையில், அவர்கள் நீண்ட ஆயுளைக் கொண்டிருப்பதாக அறியப்படுகிறது. சைவ உணவின் திறவுகோல் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தவிர்ப்பதற்கு சீரான உணவைப் பராமரிப்பதாகும். ஒவ்வொரு உணவிலும் சரிவிகித ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்தினால், பலன்களும் அதிகமாக இருக்கும். கொழுப்பு, உப்பு மற்றும் சர்க்கரை குறைவாக உள்ள சைவ உணவு விருப்பங்களை தேர்வு செய்ய மறக்காதீர்கள்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட பல்வேறு சைவ உணவுகள்
உங்கள் விருப்பமாக இருக்கக்கூடிய சில சைவ உணவுகள் இங்கே உள்ளன, குறிப்பாக உங்களில் ஆரம்பநிலைக்கு வருபவர்களுக்கு.
1. டோஃபு
டோஃபு சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரதத்தின் மூலமாகும். சைவ உணவு என்று நன்கு அறியப்பட்ட டோஃபுவின் பல நன்மைகள் உள்ளன, இதில் புரதம், துத்தநாகம் மற்றும் இரும்புச்சத்து ஆகியவை அடங்கும். டோஃபுவில் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க சில ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன. கால்சியத்துடன் வலுவூட்டப்பட்ட டோஃபுவின் மாறுபாட்டையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். இந்த சைவ உணவில் சுமார் 350 மி.கி கால்சியம் உள்ளது மற்றும் உங்கள் தினசரி வைட்டமின் டி தேவையில் 30 சதவீதத்தை பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
2. பருப்பு
சைவ மெனுக்களில் பருப்பு பெரும்பாலும் ஒரு மூலப்பொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பருப்பு என்பது புரதம் மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த பருப்பு வகைகள். அதுமட்டுமின்றி, பருப்பில் அதிக அளவு இரும்பு, பி வைட்டமின்கள் மற்றும் ஃபோலேட் உள்ளது, எனவே அவை கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை பிறப்பு குறைபாடுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். ஆரம்பகால சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை மற்ற பருப்பு வகைகளை விட குறைவான வாயுவை உற்பத்தி செய்கின்றன. இதனால், உங்கள் செரிமானம் பாதுகாப்பாக இருக்கும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
3. கொட்டைகள்
இரும்பு, நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் கொட்டைகள் நிறைந்துள்ளன. சமீபத்திய ஆய்வுகள், கொட்டைகள் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருந்தாலும், அவற்றை உட்கொள்வதால் எடை அதிகரிக்காது என்பதைக் காட்டுகிறது. இங்கே கேள்விக்குரிய கொட்டைகள் அக்ரூட் பருப்புகள், வேர்க்கடலை, பாதாம் மற்றும் முந்திரி. பர்டூ பல்கலைக்கழகம் மற்றும் லோமா லிண்டா பல்கலைக்கழகத்தின் ஆராய்ச்சி மேலும் கொட்டைகளை வழக்கமாக சாப்பிடுபவர்கள் சாப்பிடாதவர்களை விட எடை குறைவாக இருப்பதாக கூறுகிறது. வேர்க்கடலை எடை இழப்புக்கு கூட உதவும், ஏனெனில் அவை உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரவைக்கும்.
4. தானியங்கள்
தானியங்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் கொண்ட உணவு ஆதாரங்கள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி12 ஆதாரமாக தானியங்களின் நுகர்வு மிகவும் முக்கியமானது. சில முழு தானியங்கள் வைட்டமின் பி 12 உடன் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன, இது மற்ற உணவுகளிலிருந்து பெற கடினமாக உள்ளது. கூடுதலாக, முழு தானியங்களில் பொதுவாக இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் நீரில் கரையாத நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. முழு தானியங்கள் மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற சைவ தானிய உணவுகள், உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் பிற செரிமான கோளாறுகளின் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.
5. பச்சை காய்கறிகள்
அடிப்படையில் அனைத்து காய்கறிகளும் ஆரோக்கியமானவை. இருப்பினும், கீரை, ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலே போன்ற பச்சை காய்கறிகளில் மற்ற காய்கறிகளை விட அதிக அளவு இரும்புச்சத்து உள்ளது. கீரையில் 6 கிராம் இரும்புச்சத்து அல்லது தினசரி தேவையில் மூன்றில் ஒரு பங்கு உள்ளது. பச்சைக் காய்கறிகள் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்டுகளின் மூலமாகவும், ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் வைட்டமின் ஏ நிறைந்ததாகவும், கால்சியம் கொண்டதாகவும் உள்ளது. இந்த பச்சைக் காய்கறியை சாலட் வடிவில் சிறிது எலுமிச்சை சாறு சேர்த்து சாப்பிடலாம்.
6. கடற்பாசி
சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு கடற்பாசி இரும்புச்சத்து ஆதாரமாக உள்ளது.இரும்பு மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்களின் ஆதாரமாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், மற்ற வகை கடற்பாசிகளான அலரியா, டல்ஸ், கெல்ப், நோரி, ஸ்பைருலினா போன்றவை உடலுக்குத் தேவையான தாதுக்களின் மூலமாகும். கடற்பாசியில் உள்ள பல்வேறு கனிமங்களின் உள்ளடக்கத்தில் மெக்னீசியம், கால்சியம், அயோடின், இரும்பு மற்றும் குரோமியம் ஆகியவை அடங்கும். அது மட்டுமின்றி, கடற்பாசியில் வைட்டமின் ஏ, சி, ஈ போன்றவையும் உள்ளன. சந்தையில் எளிதில் கிடைப்பதுடன், நோரி மற்றும் ஸ்பைருலினா வகை கடற்பாசிகளும் சைவ உணவாக பதப்படுத்துவது எளிது.
7. உலர்ந்த பழங்கள்
உலர் பழங்கள் ஆரம்பநிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் ஒரு சைவ உணவாகும். இந்த உலர்ந்த பழங்களில் பாதாமி, திராட்சை, கொடிமுந்திரி, மாம்பழம், அன்னாசி, அத்திப்பழம், தேதிகள், செர்ரி மற்றும் குருதிநெல்லி ஆகியவை அடங்கும். இந்தப் பழங்கள் பலவிதமான தாதுக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களை உடலுக்கு சீரான ஊட்டச்சமாக வழங்குகின்றன. உலர்ந்த பழங்களை பரிமாறும் போது பல விருப்பங்கள் உள்ளன, அவற்றில் சில ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாக செய்யலாம், சாலட் செய்யலாம் அல்லது புட்டு, கேக் அல்லது தானியத்துடன் பரிமாறலாம். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி குறைபாட்டின் ஆபத்து
ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, சைவ உணவு வைட்டமின் B2 போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்களில் குறைபாடுகளுக்கு ஆளாகிறது. ஏனென்றால், வைட்டமின் பி12 கொண்ட பல உணவு ஆதாரங்கள் மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் போன்ற விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுகின்றன. ஆராய்ச்சியில் வெளியிடப்பட்டது
அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் 92% சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களில் பால் மற்றும் முட்டை உள்ளிட்ட விலங்கு பொருட்களை முற்றிலும் தவிர்க்கும் நபர்களுக்கு வைட்டமின் பி12 குறைபாடு உள்ளது. வைட்டமின்கள் பி1 (தியாமின்), பி6 (பைரிடாக்சின்) மற்றும் வைட்டமின் பி12 (கோபாலமின்) ஆகியவற்றைக் கொண்ட நியூரோட்ரோபிக் வைட்டமின்கள் பல்வேறு செயல்பாடுகளைக் கொண்டிருப்பதாக அறியப்படுகிறது, அவற்றுள்:
- வைட்டமின் பி1 நரம்புகள் ஆற்றலை உருவாக்க உதவுகிறது
- நரம்பு மண்டலத்தில் சமிக்ஞை பரிமாற்றத்திற்கு வைட்டமின் B6 முக்கியமானது
- சேதமடைந்த நரம்பு இழைகளை மீண்டும் உருவாக்க வைட்டமின் பி12 முக்கியமானது.
நீங்கள் நியூரோட்ரோபிக் வைட்டமின்கள் குறைவாக இருந்தால் தோன்றும் சில அறிகுறிகளில், கைகள் மற்றும் கால்விரல்களின் நுனிகளில் கூச்ச உணர்வு, தலைவலி மற்றும் எரிச்சல் ஆகியவை அடங்கும். பி வைட்டமின்கள் உணவில் இருந்து ஆற்றலை உறிஞ்சுவதற்கு உடலுக்கு உதவுவதில் பங்கு வகிக்கின்றன. அதனால்தான், குறைபாட்டை அனுபவிப்பவர்களும் பலவீனமாகவும் சோர்வாகவும் உணருவார்கள். இதைத் தடுக்க, உங்கள் உணவை நன்கு திட்டமிடுவது அவசியம். சரியான தீர்வைப் பெற நீங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகலாம். உங்கள் உடல் வைட்டமின்கள் B1, B6 மற்றும் B12 இன் உட்கொள்ளலைச் சந்திக்க உங்கள் மருத்துவர் கூடுதல் நியூரோட்ரோபிக் வைட்டமின்களை பரிந்துரைக்கலாம், ஏனெனில் உங்கள் உடலால் அவற்றைத் தானாக உற்பத்தி செய்ய முடியாது.
டோஃபு சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரதத்தின் மூலமாகும். சைவ உணவு என்று நன்கு அறியப்பட்ட டோஃபுவின் பல நன்மைகள் உள்ளன, இதில் புரதம், துத்தநாகம் மற்றும் இரும்புச்சத்து ஆகியவை அடங்கும். டோஃபுவில் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க சில ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன. கால்சியத்துடன் வலுவூட்டப்பட்ட டோஃபுவின் மாறுபாட்டையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். இந்த சைவ உணவில் சுமார் 350 மி.கி கால்சியம் உள்ளது மற்றும் உங்கள் தினசரி வைட்டமின் டி தேவையில் 30 சதவீதத்தை பூர்த்தி செய்ய முடியும். 
தானியங்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் கொண்ட உணவு ஆதாரங்கள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு வைட்டமின் பி12 ஆதாரமாக தானியங்களின் நுகர்வு மிகவும் முக்கியமானது. சில முழு தானியங்கள் வைட்டமின் பி 12 உடன் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன, இது மற்ற உணவுகளிலிருந்து பெற கடினமாக உள்ளது. கூடுதலாக, முழு தானியங்களில் பொதுவாக இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் நீரில் கரையாத நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. முழு தானியங்கள் மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற சைவ தானிய உணவுகள், உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பெருங்குடல் புற்றுநோய் மற்றும் பிற செரிமான கோளாறுகளின் அபாயத்தையும் குறைக்கும். 
சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு கடற்பாசி இரும்புச்சத்து ஆதாரமாக உள்ளது.இரும்பு மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்களின் ஆதாரமாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், மற்ற வகை கடற்பாசிகளான அலரியா, டல்ஸ், கெல்ப், நோரி, ஸ்பைருலினா போன்றவை உடலுக்குத் தேவையான தாதுக்களின் மூலமாகும். கடற்பாசியில் உள்ள பல்வேறு கனிமங்களின் உள்ளடக்கத்தில் மெக்னீசியம், கால்சியம், அயோடின், இரும்பு மற்றும் குரோமியம் ஆகியவை அடங்கும். அது மட்டுமின்றி, கடற்பாசியில் வைட்டமின் ஏ, சி, ஈ போன்றவையும் உள்ளன. சந்தையில் எளிதில் கிடைப்பதுடன், நோரி மற்றும் ஸ்பைருலினா வகை கடற்பாசிகளும் சைவ உணவாக பதப்படுத்துவது எளிது. 
ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, சைவ உணவு வைட்டமின் B2 போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்களில் குறைபாடுகளுக்கு ஆளாகிறது. ஏனென்றால், வைட்டமின் பி12 கொண்ட பல உணவு ஆதாரங்கள் மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் போன்ற விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுகின்றன. ஆராய்ச்சியில் வெளியிடப்பட்டது அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் 92% சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களில் பால் மற்றும் முட்டை உள்ளிட்ட விலங்கு பொருட்களை முற்றிலும் தவிர்க்கும் நபர்களுக்கு வைட்டமின் பி12 குறைபாடு உள்ளது. வைட்டமின்கள் பி1 (தியாமின்), பி6 (பைரிடாக்சின்) மற்றும் வைட்டமின் பி12 (கோபாலமின்) ஆகியவற்றைக் கொண்ட நியூரோட்ரோபிக் வைட்டமின்கள் பல்வேறு செயல்பாடுகளைக் கொண்டிருப்பதாக அறியப்படுகிறது, அவற்றுள்: 
