பல விளையாட்டு தேர்வுகளை எதிர்கொள்ளும் போது, மிகவும் சுவாரஸ்யமான மற்றும் உங்கள் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப எது? ஒவ்வொருவரும் வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும். ஒரு சுவாரஸ்யமான விருப்பம் முழு உடல் உடற்பயிற்சி ஆகும்
முழு உடல் பயிற்சி சிறந்த உடல் வடிவத்தை அடைய உதவும். நிச்சயமாக, இது ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுடன் இருக்க வேண்டும். அது மட்டுமல்லாமல், சிறந்த உடல் வடிவத்தை அடைய முழு உடல் உடற்பயிற்சியை "ஆயுதங்களில்" ஒன்றாக மாற்றும்போது நிலைத்தன்மையும் முக்கியமானது. எதுவும் உடனடி இல்லை, மாற்றத்தைக் காணும் அர்ப்பணிப்புடன் அனைத்தையும் செய்ய வேண்டும்.
சிறந்த உடல் எடைக்கு முழு உடல் பயிற்சி
முழு உடல் உடற்பயிற்சிக்கான முக்கிய இலக்காக இருக்க வேண்டிய சிறந்த உடல் வடிவம் அல்லது எடை மட்டும் அல்ல, அதைவிட முக்கியமான ஒன்று உள்ளது, அதாவது உடலை கட்டுக்கோப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருப்பது. சுறுசுறுப்பாக இருப்பதால் பல்வேறு நோய்களில் இருந்து உடலைத் தடுக்கவும் முடியும். சிறந்த உடல் எடையை அடைய முழு உடல் உடற்பயிற்சியின் வகைகள் என்ன?
1. நுரையீரல்கள்
ஒரு டைனமிக் வார்ம்-அப் இயக்கம் உட்பட,
நுரையீரல்கள் சமநிலையை நம்பியிருக்கும் இயக்கம். அது மட்டும் அல்ல,
நுரையீரல்கள் இடுப்பு வரை கால்களில் வலிமையையும் அதிகரிக்கிறது. அதை எப்படி செய்வது:
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும்
- ஒரு கால் முன்னோக்கி, பின்னர் 90 டிகிரி வளைக்கவும்
- உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்களை விட முன்னோக்கி இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
- மாற்றாக, முன் பாதத்தின் வலிமையை நம்பி இரு கால்களையும் அழுத்தவும்
- மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்
- 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்
2. தள்ளு-வரை
முழு உடல் உடற்பயிற்சி அல்லது
முழு உடல் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் எளிமையானது
தள்ளு-வரை. செய்யும் போது
தள்ளு-வரை, உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளும் வேலைக்கு வந்து அவற்றின் வலிமை பயிற்றுவிக்கப்படுகிறது. ஆரம்பநிலைக்கு, பல இயக்க விருப்பங்கள் உள்ளன
தள்ளு-வரை மாற்றத்துடன். அதை எப்படி செய்வது:
- நிலையை செய்யுங்கள் பலகை உங்கள் முதுகு மற்றும் பிட்டம் கீழே செல்லாமல் பார்த்துக்கொள்ளவும்
- கழுத்து நிலை நடுநிலையாக உள்ளது
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலை தரையில் தாழ்த்தவும்
- மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் போது அல்லது மேட், உங்கள் முழங்கைகளை மீண்டும் அசல் நிலைக்கு நேராக்குங்கள்
- புஷ்அப்களின் போது, இரண்டு முழங்கைகளும் உடலுக்கு அருகில் இருக்க வேண்டும்
- ஒவ்வொரு வலிமைக்கும் ஏற்ப 3 செட்களை மீண்டும் செய்யவும்
3.குந்து
இயக்கம்
குந்துகைகள் வயிற்று மற்றும் கீழ் உடல் தசை வலிமையையும் பயிற்றுவிக்கிறது. போனஸாக, தொடைகள் மற்றும் கீழ் முதுகு ஆகியவை மேலும் நெகிழ்வாக மாறும். இயக்கம்
குந்துகைகள் உடலின் மிகப்பெரிய தசைகளை உள்ளடக்கிய முழு உடல் விளையாட்டு. போனஸாக, எரிக்கப்பட்ட கலோரிகள் சிறந்த உடல் வடிவத்தை இலக்காகக் கொண்டவர்களுக்கும் ஏற்றது. அதை எப்படி செய்வது:
- உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும்
- உங்கள் வயிறு தசைகள், மார்பு மற்றும் கன்னம் ஆகியவற்றை நேராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பிறகு நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் தள்ளுங்கள்
- முழங்கால்கள் கால்களை விட முன்னோக்கி இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்
- உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைத் தாழ்த்தி, மீண்டும் நேராக நிற்பதற்கு முன் 1-2 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்
- 20 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்
4. பர்பீஸ்
முழு உடல் உடற்பயிற்சியில் பர்பீஸ் மிகவும் சவாலான இயக்கங்களில் ஒன்றாகும். செய்யும் போது
பர்பீஸ், உடலின் அனைத்து தசைகளும் ஈடுபட்டுள்ளன மற்றும் தசைகள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. அதை எப்படி செய்வது:
- உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும்
- நகர்த்தவும் குந்துகைகள் இரு கைகளும் தரையைத் தொடும் வரை (புஷ்அப் செய்வது போல்)
- புஷ்அப் செய்யுங்கள்
- புஷ்அப் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளுக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும்
- தொடக்க நிலை போல் நேராக நின்று குதிக்கவும்
- குதிக்கும் போது இரு கைகளையும் மேலே உயர்த்தவும்
- 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்
[[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
5. பக்க பலகை
தவிர
பலகை, வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கும் ஒரு முழு உடல் உடற்பயிற்சி
பக்க பலகை. மீண்டும், வலிமையின் மையம் வயிற்று தசைகளிலிருந்து வருகிறது. செய்யும் போது
பக்க பலகை, அவசரப்பட தேவையில்லை. தசைகள் உண்மையில் வேலை செய்யும் வகையில் அனைத்து இயக்கங்களும் சரியாக செய்யப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதை எப்படி செய்வது:
- இரண்டு கால்களையும் அடுக்கி நேராக ஒரு பக்கத்தில் (எ.கா. வலது) படுக்கவும்
- உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கைகள் மீது வைத்து உங்கள் மேல் உடலை ஆதரிக்கவும்
- முழங்கைகள் மற்றும் தோள்கள் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்
- உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்க உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்
- செய்யும் போது உறுதி செய்து கொள்ளவும் பக்க பலகை, ஒரு நேர் கோட்டில் உடல்
- அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பு
- 10-15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்
- முடிந்ததும், உடலின் மறுபக்கத்திற்கு மாறவும்
மேலே உள்ள முழு உடல் உடற்பயிற்சி இயக்கங்களை முயற்சிக்கும்போது, மீண்டும் மீண்டும் அல்லது செட் எண்ணிக்கையை சரிசெய்யலாம். புள்ளி அளவு அல்ல, ஆனால் இயக்கத்தை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, இதனால் இலக்கு தசைகள் உண்மையில் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்
பயிற்சி பெற்றவுடன், கால அளவு மற்றும் சவால்களைச் சேர்க்கலாம். செய்ததற்கான எடுத்துக்காட்டுகள்
குந்துகைகள் 1-2 கிலோ எடையை சுமந்து செல்லும் போது. கூடுதலாக, இது கைகள், கால்கள், மேல் உடல் அல்லது கீழ் உடலில் இருந்தாலும், இலக்கின் படி சிறந்த உடல் வடிவத்தை அடைய இயக்கத்தை அதிகரிக்கலாம்.
முழு உடல் உடற்பயிற்சி அல்லது முழு உடல் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் எளிமையானது தள்ளு-வரை. செய்யும் போது தள்ளு-வரை, உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளும் வேலைக்கு வந்து அவற்றின் வலிமை பயிற்றுவிக்கப்படுகிறது. ஆரம்பநிலைக்கு, பல இயக்க விருப்பங்கள் உள்ளன தள்ளு-வரை மாற்றத்துடன். அதை எப்படி செய்வது: 
இயக்கம் குந்துகைகள் வயிற்று மற்றும் கீழ் உடல் தசை வலிமையையும் பயிற்றுவிக்கிறது. போனஸாக, தொடைகள் மற்றும் கீழ் முதுகு ஆகியவை மேலும் நெகிழ்வாக மாறும். இயக்கம் குந்துகைகள் உடலின் மிகப்பெரிய தசைகளை உள்ளடக்கிய முழு உடல் விளையாட்டு. போனஸாக, எரிக்கப்பட்ட கலோரிகள் சிறந்த உடல் வடிவத்தை இலக்காகக் கொண்டவர்களுக்கும் ஏற்றது. அதை எப்படி செய்வது: 
