வாழைப்பழத்தை அப்படியே சாப்பிட்டு களைப்பாக இருந்தாலும், உடலுக்குக் கேடு விளைவித்து விடுமோ என்ற கவலையில் சமைக்க பயப்படுகிறீர்களா? ஆரோக்கியமான மற்றும் இன்னும் சுவையான பல்வேறு பதப்படுத்தப்பட்ட வாழைப்பழங்களை பின்வரும் நாக்கில் நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டிய நேரம் இதுவாக இருக்கலாம். வாழைப்பழங்கள் அவற்றின் வைட்டமின் மற்றும் தாதுக்களுக்கு பிரபலமானவை, இது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) படி, பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்க மிகவும் நல்லது, இதனால் உங்கள் இருதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம். கூடுதலாக, வாழைப்பழத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து டைப் 2 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கிறது மற்றும் செரிமான மண்டலத்தை வளர்க்கிறது. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
வாழைப்பழத்தின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்
வாழைப்பழம் ஊட்டச்சத்துக்கள், குறிப்பாக பொட்டாசியம், வைட்டமின் பி6, மாங்கனீஸ் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த பழமாகும். கூடுதலாக, வாழைப்பழத்தில் கலோரிகளும் உள்ளன, அவற்றில் 90 சதவீதம் சுக்ரோஸ், குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் போன்ற இயற்கை சர்க்கரைகளிலிருந்து வருகிறது. அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறையிலிருந்து (USDA) மேற்கோள் காட்டப்பட்டு, ஒரு வாழைப்பழத்தில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் 118 கிராமுக்குச் சமமானது:
- நீர்: 88.4 கிராம்
- கலோரிகள்: 105 கலோரிகள்
- புரதம்: 1.29 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 27 கிராம்
- நார்ச்சத்து: 3.07 கிராம்
- மொத்த சர்க்கரை: 14.4 கிராம்
- ஸ்டார்ச்: 6.35 கிராம்
- கால்சியம்: 5.9 மி.கி
- மக்னீசியம்: 31.9 மி.கி
- பாஸ்பரஸ்: 26 மி.கி
- பொட்டாசியம்: 422 மி.கி
- செலினியம்: 1.18 மைக்ரோகிராம்
- வைட்டமின் சி: 10.3 மி.கி
- வைட்டமின் B9 (ஃபோலேட்): 23.6 mcg
- பீட்டா கரோட்டின்: 30.7 எம்.சி.ஜி
வாழைப்பழத்தில் துத்தநாகம், இரும்பு, தாமிரம், மாங்கனீசு, கோலின் போன்ற பல்வேறு வகையான கனிமங்களும் உள்ளன. டோபமைன் மற்றும் கேடசின்கள் போன்ற பல்வேறு வகையான ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
இதையும் படியுங்கள்: வாழைப்பழத்தின் நன்மைகள் வாழ்க்கையை இனிமையாக்கும் மற்றும் அதன் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்பல்வேறு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழைப்பழ தயாரிப்புகள்
பலவிதமான ஆரோக்கியமான வாழைப்பழ தயாரிப்புகளுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்க, சமையலில் பயன்படுத்தப்படும் வாழைப்பழத்தின் வகையை நீங்கள் முதலில் தீர்மானிக்க வேண்டும். வாழைப்பழம் இளமையாக இருந்தால், அதில் உள்ள கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) குறைவாக இருப்பதால், நீங்கள் மிகவும் பழுக்காத வாழைப்பழங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும். உணவுகளின் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் அதிகமாக இருப்பதால், அவை இரத்தத்தில் சர்க்கரையை வெளியிடுவது எளிது, எனவே உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு வேகமாக உயரும். இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு அடிக்கடி அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்படலாம்.வாழைப்பழங்கள் பொதுவாக குறைந்த முதல் மிதமான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, துல்லியமாக 42-62, எனவே அவை முழுவதுமாக நுகர்வுக்கு நல்லது. இருப்பினும், நீரிழிவு நோயாளிகள் அல்லது நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள் உள்ளவர்கள், வாழைப்பழத்தை சாப்பிட்ட உடனேயே இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு அதிகரிப்பதைத் தடுக்க, நீங்கள் மிகவும் பழுக்காத வாழைப்பழங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். நீங்கள் வீட்டில் முயற்சி செய்யக்கூடிய பல்வேறு ஆரோக்கியமான வாழைப்பழ தயாரிப்புகளுக்கான சில யோசனைகள் இங்கே:
1. ஓட்மீல் அப்பத்தை
வீட்டிலேயே உங்கள் சொந்த அப்பத்தை தயாரிப்பது ஆரோக்கியமான வாழைப்பழ தயாரிப்பாக இருக்கலாம், குறிப்பாக ஓட்ஸ் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்த்தால். சில பான்கேக் ரெசிபிகளில் இனி கோதுமை மாவைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் மசித்த வாழைப்பழங்கள், ஓட்மீலுடன் கலந்து, பின் ஒட்டாத பேக்கிங் தாளில் சமைத்த இனிப்பு மற்றும் சுவையான அப்பத்தை போதுமானது.
2. ஐஸ்கிரீம்
ஐஸ்கிரீம் பெரும்பாலும் அதிகப்படியான கொழுப்பு அல்லது சர்க்கரை கொண்ட உணவாக அடையாளம் காணப்படுகிறது. இருப்பினும், பிசைந்த வாழைப்பழங்களை ஐஸ்கிரீமில் ஒரு மூலப்பொருளாக தயாரிப்பதால், இனி சர்க்கரை சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை, எனவே உங்கள் குழந்தைக்கு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாக மாற்றலாம்.
3. பிரஞ்சு சிற்றுண்டி
காலை உணவுக்கு சாக்லேட் மற்றும் சீஸ் டோஸ்ட்டில் சோர்வாக இருக்கிறதா? முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் வாழைப்பழங்களை வறுக்கவும். வறுக்கப்பட்ட வாழைப்பழ ரொட்டி செய்வது எப்படி என்பது மிகவும் எளிதானது, நீங்கள் வெள்ளை ரொட்டியை வாழைப்பழ துண்டுகளுடன் அடுப்பில் சுட வேண்டும். பிறகு, காலையில் வெதுவெதுப்பான பாலுடன் தேன் கலந்து சாப்பிடவும்.
4. வாழைப்பழம்-இலவங்கப்பட்டை வறுவல்
எளிய வாழைப்பழ தயாரிப்புகள் வேண்டுமா, ஆனால் இன்னும் சுவையாகவும் வேடிக்கையாகவும் இருக்க வேண்டுமா? வாழைப்பழங்களை வெட்டி, வெப்பப் புகாத கிண்ணத்தில் வைக்கவும், இலவங்கப்பட்டை தூள் தூவி, பின்னர் அடுப்பில் அல்லது மைக்ரோவேவில் சில நிமிடங்கள் சுடவும். வாழைப்பழங்கள் மென்மையாக மாறும் மற்றும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் இலவங்கப்பட்டை நறுமணத்தை கொடுக்கும்.
5. கிரானோலா தயிர்
நீங்கள் ஒரு புதிய வாழைப்பழத்தின் சுவையை விரும்பினால், மஞ்சள் பழத்தை கிரானோலா மற்றும் தயிருடன் கலக்கவும். வாழைப்பழத்தின் இனிப்பும், தயிரின் புளிப்பும் கலந்து ஒரே கடிப்பில் கிரானோலா போன்ற மொறுமொறுப்பான அமைப்பு உள்ளது.
6. மிருதுவாக்கிகள்
மிருதுவாக்கிகள் இது ஒரு உன்னதமான வாழைப்பழத் தயாரிப்பாகும், அதை நீங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு செய்யலாம். நீங்கள் விரும்பினால், ஸ்ட்ராபெர்ரி அல்லது புளூபெர்ரி போன்ற பிற பழங்களையும் சேர்க்கலாம், இதனால் அதில் புளிப்பு சுவை இருக்கும்.
இதையும் படியுங்கள்: பதப்படுத்தப்பட்ட வாழைப்பழங்களின் தற்போதைய போக்குகள், வறுத்த வாழைப்பழங்களின் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் எண்ணியுள்ளீர்களா?தவிர்க்கப்பட வேண்டிய பல்வேறு பதப்படுத்தப்பட்ட வாழைப்பழங்கள்
அடிப்படையில், வாழைப்பழங்களில் ஏற்கனவே அதிக இயற்கை சர்க்கரைகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் அதிகப்படியான சர்க்கரையுடன் பதப்படுத்தப்பட்ட வாழைப்பழங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான இதயத்தையும் ஒட்டுமொத்த உடலையும் பராமரிக்க பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 டீஸ்பூன் (25 கிராம்) மற்றும் 9 டீஸ்பூன் (36 கிராம்) சர்க்கரைக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது என்று AHA பரிந்துரைக்கிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் விரும்பினால், வறுத்த வாழைப்பழங்கள் மற்றும் வாழைப்பழ மோலன் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட வாழைப்பழங்களின் நுகர்வு குறைக்கவும். வறுத்த உணவை அதிகமாக சாப்பிடுவது கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கலாம், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தெளிவாக தீங்கு விளைவிக்கும். மற்ற சத்தான உணவுகள் குறித்து மருத்துவரிடம் நேரடியாக ஆலோசனை பெற விரும்பினால், உங்களால் முடியும்
SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில் மருத்துவரிடம் அரட்டையடிக்கவும்.இப்போது பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும் Google Play மற்றும் Apple Store இல்.
