ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவல் (
ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் ) என்பது ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம், ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்தின் அளவுகள் மற்றும் ஒரு தயாரிப்பின் ஒரு சேவைக்கான கலோரிகள் போன்ற தகவல்களைக் கொண்ட லேபிள் ஆகும். ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவல் அட்டவணையில், தயாரிப்பில் உள்ள ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்கும் தினசரி ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதத்தின் (RDA) சதவீதத்தையும் நீங்கள் காணலாம். பதப்படுத்தப்பட்ட தயாரிப்பு மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட உணவை வாங்கும் முன், ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பற்றிய தகவல்களை நுகர்வோர் பரிசீலிக்கலாம். நீங்கள் ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகளை வாங்க விரும்பும் போது, உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தினால், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்பினால் அல்லது நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைப் பின்பற்றினால், இந்தத் தகவல் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவலை எவ்வாறு படிப்பது என்பது பற்றி மேலும் அறிக.
தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவலைப் படிக்க 8 வழிகள்
நீங்கள் வாங்க விரும்பும் உணவுப் பொருளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்புத் தகவலைப் புரிந்துகொள்வதில் பின்வரும் முக்கியமான விஷயங்கள் உள்ளன:
1. ஒரு பேக்கிற்கு சேவை
ஒரு பேக், ஒரு பாட்டில் அல்லது ஒரு தயாரிப்பு தொகுப்பை ஒன்று அல்லது பல சேவைகளாக பிரிக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, "ஒரு பேக்கிற்கு 3 சேவைகள்" என்ற வார்த்தைகளை நீங்கள் காணலாம். இந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவல் என்பது நீங்கள் வாங்கும் உணவை 3 வேளைகளில் (3 மடங்கு நுகர்வு) அனுபவிக்க முடியும் என்பதாகும். ஒரு உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு குறித்த தகவலின் அட்டவணை பொதுவாக ஒரு சேவைக்கான தரவை வழங்குகிறது - ஒரு பேக்கேஜுக்கு அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். "ஒரு பேக்கிற்கு 3 பரிமாணங்கள்" என்று லேபிள் கூறினால், நீங்கள் கலோரிகளையும் ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தையும் 3 ஆல் பெருக்க வேண்டும்.
2. கலோரிகள்
கலோரிக் மதிப்பு என்பது ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவல்களைப் புரிந்துகொள்வதில் பலரின் குறிக்கோள். கலோரிகள் என்பது ஒரு உணவின் மூலம் நீங்கள் பெறும் ஆற்றலின் அளவைக் குறிக்கிறது. ஒரு சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்க, உணவில் இருந்து மொத்த கலோரிகள் நாள் முழுவதும் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலுடன் சமநிலைப்படுத்தப்பட வேண்டும். தொடர்ச்சியான அதிகப்படியான கலோரிகள் எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும், மற்றும் நேர்மாறாகவும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து கலோரிகள் பற்றிய தகவலைப் பெற, நீங்கள் ஒரு பேக்கேஜிங்கிற்கான சேவைகளைப் பார்க்க வேண்டும். ஒரு தயாரிப்பு ஒரு தொகுப்பிற்கு 3 பரிமாணங்களைக் கொண்டிருந்தால், ஒரு சேவை 300 கலோரிகளை பங்களிக்கிறது என்று ஊட்டச்சத்து மதிப்புத் தகவலில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது, நீங்கள் ஒரு தொகுக்கப்பட்ட உணவை (300 கலோரிகள் x 3 பரிமாணங்கள்) செலவழித்தால் 900 கலோரிகளை உட்கொள்வீர்கள். ஒவ்வொரு நபரின் கலோரி தேவைகளும் வேறுபட்டிருக்கலாம். உங்கள் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உங்கள் தினசரி கலோரித் தேவைகளின் மதிப்பீட்டைப் பெற நம்பகமான மூலத்திலிருந்து கலோரி கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.
3. குறைவாக இருக்க வேண்டிய ஊட்டச்சத்துக்கள்
ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவல், தயாரிப்பு மற்றும் அந்தந்த நிலைகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் வடிவத்தில் தரவை வழங்குகிறது. உங்கள் உடலுக்கு உண்மையிலேயே தேவைப்படும் ஒரு தயாரிப்பில் சில பொருட்கள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய பொருட்களும் உள்ளன (அல்லது தவிர்க்கலாம்). மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டிய சில உள்ளடக்கங்களில் சோடியம் அடங்கும் (
சோடியம் ), நிறைவுற்ற கொழுப்பு (
நிறைவுற்ற கொழுப்பு ), டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (
டிரான்ஸ் கொழுப்பு), மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை (
சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டது ) ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்தின் அளவையும் ஒரு பேக்கிற்கு வழங்குவதன் மூலம் பெருக்கவும், உண்மையான எண்ணைப் பெறுவீர்கள். மேலே உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைந்த அளவில் உள்ள பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
4. உடலுக்கு முக்கியமான சத்துக்கள்
பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவுகள் உடலுக்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன. ஒரு தயாரிப்பில் நீங்கள் கவனிக்கக்கூடிய சில முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள்:
- நார்ச்சத்து உணவு ( நார்ச்சத்து உணவு ), செரிமான அமைப்பின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது
- கால்சியம் ( கால்சியம் ), எலும்புகளை ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருப்பதற்கு முக்கியமானது
- பொட்டாசியம் ( பொட்டாசியம் ), இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த முக்கியமானது
- வைட்டமின் டி, எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமானது
- இரும்பு ( இரும்பு ), ஹீமோகுளோபின் (சிவப்பு இரத்த அணுக்களில் உள்ள புரதம்) உற்பத்தியில் ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து
இந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் உயர் மட்டங்களைக் கொண்ட தயாரிப்புகளை ஒப்பிட்டுப் பார்க்க, நீங்கள் ஒரு பேக்கேஜிங்கிற்கான சேவைகளின் எண்ணிக்கையால் பெருக்க வேண்டும்.
5. தினசரி ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதம் (RDA)
மற்றொரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவல் தினசரி RDA சதவீதம் ஆகும். தினசரி ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதம் (RDA) அல்லது தினசரி மதிப்புகள் (% DV) என்பது ஒரு நாளில் ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்கும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தேவைகள் பற்றிய தகவலாகும். RDA ஆனது எடையின் அலகுகளிலும் (கிராம்கள், மில்லிகிராம்கள், மைக்ரோகிராம்கள்) மற்றும் சதவீத வடிவத்திலும் வழங்கப்படுகிறது. ஒரு சேவைக்கு 5% அல்லது அதற்கும் குறைவான RDA கொண்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைந்த சதவீதங்களாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. இதற்கிடையில், ஒரு சேவைக்கு 20% க்கும் அதிகமான RDA சதவீதம் உயர் சதவீதமாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. ஒரு பொருளை வாங்குவதில் இந்த சதவீதத்தை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம். எடுத்துக்காட்டாக, கால்சியத்திற்கான RDA இன் குறைந்த சதவீதத்தைக் கொண்ட தயாரிப்புகளைக் காட்டிலும் கால்சியத்திற்கான RDA இன் அதிக சதவீதம் கருத்தில் கொள்ளத் தகுதியானது. அதேபோல், ஒரு தயாரிப்புக்கான RDA சதவீதம் அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் பொருளை வாங்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
6. கலவை பகுதியை சரிபார்க்கவும்
ஊட்டச்சத்து மதிப்புத் தகவல் பிரிவில் கவனம் செலுத்துவதோடு, உட்பொருட்கள் அல்லது கலவையைப் புரிந்துகொள்வதிலும் நீங்கள் அவதானமாக இருக்க வேண்டும் (
பொருட்கள் ) ஒரு பொருளின் கலவை அதன் அளவின் அடிப்படையில் எழுதப்படுகிறது, அதாவது அதிக அளவு கொண்ட பொருட்கள் முதலில் எழுதப்படுகின்றன. ஒரு தயாரிப்பு சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற பொருட்களை அதன் முக்கிய மூலப்பொருளாக பட்டியலிட்டால், தயாரிப்பு ஆரோக்கியமற்றதாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம். முழு கோதுமை போன்ற முழு மூலப்பொருட்களின் முக்கிய கலவை கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (
முழு தானியங்கள் ).
7. சர்க்கரைப் பொருட்களுடன் கவனமாக இருங்கள்
பேக்கேஜிங் லேபிள்களில் வெவ்வேறு பெயர்களில் எழுதப்பட்ட சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் குறித்து ஜாக்கிரதை. சர்க்கரையின் விவேகமற்ற நுகர்வு உடல் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு உட்பட பல்வேறு மருத்துவ பிரச்சனைகளுடன் தொடர்புடையது. துரதிருஷ்டவசமாக, பல பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களில் அதிக சர்க்கரைகள் உள்ளன, ஆனால் அவை பல்வேறு வகைகளில் செல்கின்றன. பெயர்கள். ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவல் மற்றும் கலவை லேபிள்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் அவதானமாக இருக்க வேண்டும், இதனால் சர்க்கரை நுகர்வு கட்டுப்படுத்தப்படும் மற்றும் அதிகமாக இருக்காது. அடிப்படையில் சர்க்கரை அல்லது சர்க்கரையைப் போன்ற பண்புகளைக் கொண்ட கலவைகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்:
- எத்தில் மால்டோல்
- பிரக்டோஸ்
- மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின்
- மால்டோஸ்
- குளுக்கோஸ்
- தூள் மால்ட் ( மால்ட் தூள் )
- பழச்சாறு செறிவு
- டெக்ஸ்ட்ரான்
- வெல்லப்பாகு
- மேப்பிள் சிரப்
- நீலக்கத்தாழை அமிர்தம்
- மால்ட் சிரப்
8. தொகுப்பு உரிமைகோரல்களால் ஏமாறாதீர்கள்
வாங்குபவர்களை ஈர்ப்பதற்காக, பல உற்பத்தியாளர்கள் ஒரு தயாரிப்பு நுகர்வுக்கு ஆரோக்கியமானது என்ற எண்ணத்தை கொடுக்க சில கோரிக்கைகளை முன்வைக்கின்றனர். உணவு லேபிள்களில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள எந்தவொரு உரிமைகோரல்களிலும் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, "குறைந்த கொழுப்பு" கூற்று மிகவும் ஆரோக்கியமானது. இருப்பினும், தயாரிப்பில் உள்ள பிற பொருட்களின் அளவுகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம். ஒரு "குறைந்த கொழுப்பு" கூற்று ஒரு தயாரிப்பு கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதைக் குறிக்கலாம், ஆனால் உண்மையில் சர்க்கரை போன்ற பிற பொருட்களில் அதிகமாக உள்ளது.
9. எப்போதும் ஒரு பொருளை மற்றொன்றுடன் ஒப்பிடுங்கள்
மேலே உள்ள ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவல் மற்றும் உணவு லேபிள்கள் தொடர்பான புள்ளிகளைப் புரிந்துகொண்ட பிறகு, நீங்கள் ஒரு தயாரிப்பை மற்றொன்றுடன் ஒப்பிடலாம். கலோரிகள், நல்ல ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவுகள் மற்றும் சோடியம், நிறைவுற்ற கொழுப்பு, டிரான்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை போன்ற 'கெட்ட' ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவுகள் உட்பட 'ஆரோக்கியமான' தயாரிப்புகளைப் பெற மேலே உள்ள ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவல் குறிகாட்டிகளைப் பயன்படுத்தவும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சேவை அல்லது பேக்கேஜில் இரண்டு தயாரிப்புகள் ஒரே கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிக. உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கான RDA இன் சதவீதத்தின் அடிப்படையில் நீங்கள் மேலும் பரிசீலிக்கலாம், இதனால் நீங்கள் அதிக சத்தான பொருட்களைப் பெறுவீர்கள். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்
ஒரு உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, பரிமாறும் அளவு, RDA சதவீதம், ஊட்டச்சத்து அளவுகள், கலோரிகள் போன்ற தகவல்களைப் புரிந்துகொள்வதில் பல முக்கியமான புள்ளிகள் உள்ளன. ஆரோக்கியமான பொருளைப் பெறுவதற்கு எப்போதும் ஒரு தயாரிப்பை மற்றொன்றுடன் ஒப்பிடுங்கள். ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவல் மற்றும் அதை எவ்வாறு படிப்பது என்பது குறித்து உங்களிடம் இன்னும் கேள்விகள் இருந்தால், SehatQ குடும்ப சுகாதார விண்ணப்பத்தில் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்கலாம். SehatQ பயன்பாடு நம்பகமான உணவு ஊட்டச்சத்து தகவலை வழங்கும் Appstore மற்றும் Playstore இல் இலவசமாகக் கிடைக்கிறது.
பேக்கேஜிங் லேபிள்களில் வெவ்வேறு பெயர்களில் எழுதப்பட்ட சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் குறித்து ஜாக்கிரதை. சர்க்கரையின் விவேகமற்ற நுகர்வு உடல் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு உட்பட பல்வேறு மருத்துவ பிரச்சனைகளுடன் தொடர்புடையது. துரதிருஷ்டவசமாக, பல பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களில் அதிக சர்க்கரைகள் உள்ளன, ஆனால் அவை பல்வேறு வகைகளில் செல்கின்றன. பெயர்கள். ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவல் மற்றும் கலவை லேபிள்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் அவதானமாக இருக்க வேண்டும், இதனால் சர்க்கரை நுகர்வு கட்டுப்படுத்தப்படும் மற்றும் அதிகமாக இருக்காது. அடிப்படையில் சர்க்கரை அல்லது சர்க்கரையைப் போன்ற பண்புகளைக் கொண்ட கலவைகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்: 
