பயிற்சி அட்டவணையை வைத்திருப்பதன் முக்கியத்துவத்தை அனைவருக்கும் புரியவில்லை
பயிற்சி உடற்பயிற்சி கூடத்தில். குறிப்பாக நீங்கள் இன்னும் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால். ஏனெனில், மனநிறைவுடன் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வது ஆபத்தை ஏற்படுத்தும். ஜிம்மில் வாரத்திற்கு எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? சரியான அட்டவணையை எவ்வாறு உருவாக்குவது? முழு விளக்கத்தையும் இங்கே பாருங்கள்.
வாரத்திற்கு எத்தனை முறை ஜிம்மில் பயிற்சி செய்கிறீர்கள்?
உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு நல்ல வழக்கமாகும். தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு நீங்கள் உணரக்கூடிய சில நன்மைகள் பின்வருமாறு:
- ஆற்றல் அதிகரிக்கிறது,
- விழித்திருக்கும் மனநிலை,
- தசை வலிமையை உருவாக்க,
- தோரணையை மேம்படுத்த,
- எடை இழப்பு, வரை
- கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்க உதவும்.
விளையாட்டு எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். ஒரு சிலர் வீட்டில் தனியாக உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புவதில்லை, மேலும் சீரானதாக இருக்க ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்பவர்களும் உள்ளனர். எனவே நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பும் நபராக இருந்தால், பயனுள்ள உடற்பயிற்சி அட்டவணையை எவ்வாறு வடிவமைப்பது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியிருக்கலாம். சுயத்திலிருந்து மேற்கோள் காட்டுதல், எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி அட்டவணையை அமைத்திருக்கிறீர்கள் அல்லது
பயிற்சி ஜிம்மில் உங்கள் உடல் திறன் மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. பொதுவாக, ஒவ்வொரு நாளும் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு. வாரத்திற்கு 2-3 முறை வாருங்கள், ஏனெனில் தீவிரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கும். வெறுமனே, நீங்கள் ஜிம்மில் தொடங்கினால், உங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணையை வடிவமைக்க தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் உதவியைப் பெறவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் உடலின் தீவிரம் மற்றும் வலிமையை தீர்மானிக்க ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். இருப்பினும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யப் பழகினால், உடற்பயிற்சி அட்டவணையை வைத்திருப்பது மிகவும் நல்லது அல்லது
பயிற்சி தினமும் ஜிம்மில். உங்கள் சொந்த வகை அட்டவணையையும் நீங்கள் அமைக்கலாம்
பயிற்சி விரும்பியவை. முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், அட்டவணை இன்னும் பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடியதா அல்லது அதிகமாக இருக்கிறதா என்பதை உணர வேண்டும். எளிதில் காயம், நாள்பட்ட தசை வலி மற்றும் பிற நிலைமைகள் போன்ற அபாயங்களைத் தடுக்க உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்க மறக்காதீர்கள். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் எது?
ஆரம்பநிலை அல்லது இல்லாவிட்டாலும், அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதற்கு ஜிம்மில் பயிற்சிக்கான நேர வரம்பு பற்றியும் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட உடற்பயிற்சி அட்டவணை போன்ற உடற்பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கிறது. நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ மற்றும் தசை வலிமையை இணைக்கலாம். கூடுதலாக, ஆரம்பநிலையாளர்கள் செய்யக்கூடிய மற்ற ஜிம் பயிற்சி அட்டவணைகள் சுமார் 45 நிமிடங்கள் - 1 மணிநேரம் ஆகும். குறைந்தபட்சம், மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் இரண்டு நாட்களுக்கு இடைவெளி கொடுங்கள். இந்த நேரத்தை ஒரு வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் அதற்குப் பழகி, அதைச் சரியாகச் சரிசெய்ய முடியும்.
ஜிம்மில் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி அட்டவணை
ஜிம்மில் என்ன மாதிரியான பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதில் தொடக்கநிலையில் இருக்கும் உங்களுக்குக் குழப்பம் ஏற்படுவது இயல்புதான். மற்றவர்கள் செய்யும் பயிற்சிகளை மட்டும் பார்த்தால் போதாது, இதோ அட்டவணை
பயிற்சி உங்களுக்காக ஜிம்மில், இப்படி:
1. கார்டியோ
போன்ற கார்டியோ உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்
ஓடுபொறி ஆரம்ப கட்டமாக மற்றும் ஜிம் பகுதியில் சூடு. ஒரு நிதானமான நடைப்பயணத்திலிருந்து ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தில் ஓடுவது வரை 20-25 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். அதை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, நீங்கள் கருவியின் உயரத்தையும் சரிசெய்யலாம்
ஓடுபொறி .
2. கீழ் உடல்
கார்டியோவுக்குப் பிறகு, நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்
உடம்பின் கீழ்ப்பகுதி அல்லது கீழ் உடல். தொடைகள், இடுப்பு, கன்றுகள் மற்றும் கால்களின் வலிமையை அதிகரிக்க இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். கீழ் உடல் பயிற்சிக்கான சில பயனுள்ள அசைவுகள் மற்றும் கருவிகளின் பயன்பாடுகள் இங்கே:
- இயக்கம் குந்துகைகள் 3 செட்களில் 10 முறை.
- இயக்கம் நுரையீரல்கள் 3 செட்களில் 10 முறை.
- கால் அழுத்தி ( கால் அழுத்தவும் ) 3 செட்களில் 10 முறை.
- கருவி கால் நீட்டிப்பு 3 செட்களில் 10 முறை.
3 மேல் உடல்
அடுத்த நாள், நீங்கள் மீண்டும் கார்டியோ செய்து பின்னர் பயிற்சி செய்யலாம்
உடம்பின் மேல் பகுதி அல்லது ஜிம்மில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சமநிலையில் வைத்திருக்க மேல் உடல். அதற்கான நகர்வுகள் மற்றும் கருவிகள் இங்கே உள்ளன
உடம்பின் மேல் பகுதி நீங்கள் 3 செட்களில் 10 முறை செய்யலாம், அதாவது:
- உயர் பலகை ,
- கருவி தோள்பட்டை அழுத்தவும் ,
- கருவி இழுத்தல் ,
- கருவி அமர்ந்த கேபிள் வரிசை ,
- டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்யுங்கள்.
[[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
வீட்டில் ஒரு உடற்பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாவிட்டால், கவலைப்பட வேண்டாம், ஏனென்றால் உங்களால் இன்னும் முடியும்
பயிற்சி அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்களிடம் கருவிகள் இல்லாவிட்டாலும்
ஓடுபொறி , இடத்தில் நடப்பது அல்லது வீட்டுப் பகுதியில் ஜாகிங் செய்வது போன்ற சூடு. பின்வருபவை பயனுள்ள மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட இயக்கங்கள்:
1. ஜம்ப் ராக்கெட்டை 2 செட்களில் 15 முறை
உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நின்று, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளில் வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நேராக்குவதன் மூலம் மேலே குதிக்கவும். ஒரு சவாலாக, குந்து நிலையில் தொடங்கவும்.
2. 2 செட்களில் 15 முறை குந்து
உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, சமநிலைக்காக உங்கள் கைகளை முன்னால் நீட்டி வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும் வகையில் உங்கள் பிட்டங்களைக் குறைக்கவும். செய்யும் போது மிக முக்கியமான விஷயம்
குந்துகைகள் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் செல்ல விடாதீர்கள்.
3. 2 செட்களில் 15 முறை பர்பீஸ்
தொடக்க நிலை நின்று உள்ளது. பின்னர், தரையில் உங்கள் கைகளை குந்து. கால்களை முதுகை நோக்கி வளைத்து, அதனால் நிலை மாறும்
புஷ் அப்கள் . அதன் பிறகு, குந்து நிலைக்குத் திரும்பவும். நீங்கள் குதிக்க அல்லது எழுந்து நிற்க தேர்வு செய்யலாம்
4. பலகை
இரு கைகளையும் தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராகவும், உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி இணையாகவும் வைக்கவும். இந்த நிலையில் வயிற்றை இறுக்குவதில் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. 5-10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் 10 முறை வரை மீண்டும் செய்யவும். செய்யும் போது
பலகை உங்கள் கண்களை தரையைப் பார்த்துக் கொண்டே சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள். மேலே உள்ள இயக்கங்களை முயற்சிக்கும் முன், உடலின் திறன்கள் மற்றும் நிலைமைகளை சரிசெய்ய நன்றாக இருக்கும். [[தொடர்புடைய கட்டுரைகள்]] ஜிம்மில் சரியான உடற்பயிற்சி மற்றும் வொர்க்அவுட் அட்டவணை பற்றி மேலும் விவாதிக்க,
நேரடியாக மருத்துவரிடம் கேளுங்கள் SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில். இப்போது பதிவிறக்கவும்
ஆப் ஸ்டோர் மற்றும் கூகுள் ப்ளே .
