வெளிப்படையாக, உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அனைத்தும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. சில உணவுகளை உண்ணும் போது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை மிக விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்யும். இரத்த சர்க்கரையில் கூர்மைகளைத் தூண்டும் உணவுகள் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் எனப்படும் அளவு அல்லது அமைப்புடன் தொடர்புடையவை. சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களின் உணவுப் பழக்கத்திற்கு இந்த முறை உதவும் என நம்பப்படுவதில் வியப்பில்லை.இந்தக் கட்டுரையில் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்றால் என்ன, சர்க்கரை நோய்க்கும் அதற்கும் உள்ள தொடர்பு பற்றிச் சுருக்கமாகப் பேசுவோம்.
கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்றால் என்ன?
கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்பது உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்துடன் தொடர்புடைய ஒரு எண் அமைப்பாகும், இது உணவு எவ்வளவு விரைவாக உடலில் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும் என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அதிக கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் உள்ள உணவு வகைகள், எளிதில் ஜீரணமாகி உடலால் உறிஞ்சப்பட்டு, உடலில் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க தூண்டும். கிளைசெமிக் குறியீட்டு அமைப்பு 1980 களின் முற்பகுதியில் உருவாக்கப்பட்டது. கிளைசெமிக் குறியீடு கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளுக்கு மட்டுமே பொருந்தும். எனவே, மாட்டிறைச்சி, கோழி, மீன் அல்லது முட்டை போன்ற உணவு வகைகளுக்கு இந்த முறை பொருந்தாது. கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண்ணின் அடிப்படையில் உணவுக் குழுக்களின் பிரிவு பின்வருமாறு:
- 55க்கு குறைவானது அல்லது சமமானது: குறைவு
- 56-69: நடுத்தர
- 70க்கு அதிகமாகவோ அல்லது சமமாகவோ: உயரம்
கிளைசெமிக் குறியீட்டை பாதிக்கும் காரணிகள்
பல காரணிகள் கிளைசெமிக் குறியீட்டை பாதிக்கலாம். இந்த காரணிகள் அடங்கும்:
1. உணவில் உள்ள சர்க்கரையின் வகைகள் (எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்).
சர்க்கரையின் கிளைசெமிக் குறியீடு உண்மையில் ஒரே மாதிரியாக இல்லை. எடுத்துக்காட்டாக, பிரக்டோஸ் கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் 19. அதேசமயம், மால்டோஸ் மிக உயர்ந்த குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, இது 105 ஆகும். இந்த வகை சர்க்கரை உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பாதிக்கிறது.
2. உணவில் மாவுச்சத்தின் அமைப்பு
ஸ்டார்ச் அல்லது
ஸ்டார்ச் அமிலோஸ் மூலக்கூறுகள் மற்றும் அமிலோபெக்டின் மூலக்கூறுகள் என இரண்டு வகையான மூலக்கூறுகளால் ஆன கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். அமிலோஸ் என்பது ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும் ஒரு மூலக்கூறு. இதற்கு மாறாக, அமிலோபெக்டின் என்பது உடலால் எளிதில் செயலாக்கப்படும் ஒரு ஸ்டார்ச் மூலக்கூறு ஆகும். எனவே, அதிக அமிலோஸ் கொண்ட உணவுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும்.
3. கார்போஹைட்ரேட் செயலாக்க விகிதம்
சுருக்கமாக, ஒரு உணவு மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்டால், அது அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கும்.
4. ஊட்டச்சத்து கலவை
அமிலங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் உணவின் செரிமான விகிதத்தை மெதுவாக்குகின்றன, இதனால் உணவு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கும். வெண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் அமிலங்களை உணவுகளில் சேர்க்கும்போது, இந்த உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாக இருக்கும்.
5. எப்படி சமைக்க வேண்டும்
கிளைசெமிக் குறியீட்டை பாதிக்கும் உணவின் தன்மை மட்டுமல்ல. நீங்கள் அதைச் செயலாக்கும் விதமும் எண்ணை மாற்றலாம். பொதுவாக, நீண்ட நேரம் சமைக்கப்படும் உணவுகள் மெதுவாக கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பை அதிகரிக்கும், ஏனெனில் சர்க்கரை வேகமாக உடலால் செயலாக்கப்படும்.
6. முதிர்வு நிலை
பழுக்காத பழத்தில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை பழங்கள் பழுக்கும்போது சர்க்கரைகளாக (எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) உடைந்து விடும். இதனால், பழம் பழுத்ததால், பழத்தின் கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமாக இருக்கும். உதாரணமாக, பழுக்காத வாழைப்பழத்தின் கிளைசெமிக் குறியீடு 30. அதேசமயம், பழுத்த வாழைப்பழத்தின் கிளைசெமிக் குறியீடு 48 ஆகும்.
கிளைசெமிக் குறியீட்டிற்கும் நீரிழிவு நோய்க்கும் இடையிலான உறவு
இந்தோனேசியா உட்பட நீரிழிவு இன்னும் ஒரு சிக்கலான நோயாக உள்ளது. நீரிழிவு நோயாளிகளின் உடல் சர்க்கரையை திறம்பட செயலாக்குவது கடினம், இதனால் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினம். சர்க்கரை நோயாளிகளின் உடலில் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதில் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் கவனம் செலுத்தும் உணவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பல்வேறு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. கூடுதலாக, பல்வேறு ஆய்வுகள் முடிவு செய்துள்ளன, அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை 8-40% வரம்பில் அதிகரிக்கும். குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளில் அதிக கவனம் செலுத்தும் உணவு, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கர்ப்பகால நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. கர்ப்பகால நீரிழிவு என்பது கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் ஒரு வகை நீரிழிவு நோயாகும்.
கிளைசெமிக் குறியீட்டின் மூன்று வகைப்பாடுகள் மற்றும் அதில் உள்ள சில உணவுகள்
இங்கே கிளைசெமிக் குறியீட்டின் மூன்று குழுக்கள் உள்ளன, அதாவது குறைந்த, நடுத்தர மற்றும் உயர்.
1. குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் கொண்ட உணவுகள்
சாப்பிடுவதற்கு பல ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவுகள் உள்ளன, அவை குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. அவற்றில் சில, அதாவது:
- ரொட்டி: முழு கோதுமை ரொட்டி
- பழங்கள்: ஆப்பிள், ஸ்ட்ராபெரி, பேரிக்காய் மற்றும் கிவி
- காய்கறிகள்: கேரட், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், செலரி மற்றும் தக்காளி
- கொண்டைக்கடலை மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகள்
- பாஸ்தா மற்றும் நூடுல்ஸ்: பாஸ்தா மற்றும் பக்வீட் நூடுல்ஸ்
- அரிசி: பழுப்பு அரிசி
- தானியங்கள்: குயினோவா
- பால், சீஸ், தயிர், கஸ்டர்ட், சோயா பால் மற்றும் பாதாம் பால் உள்ளிட்ட பால் பொருட்கள்
2. அதிக கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் கொண்ட உணவுகள்
பின்வரும் உணவுகள் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன.
- ரொட்டி: வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பேகல்ஸ்
- தானியங்கள்: உடனடி ஓட்ஸ் மற்றும் கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ்
- ஸ்டார்ச் (ஸ்டார்ச்) கொண்ட காய்கறிகள்: உடனடி பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு
- பாஸ்தா மற்றும் நூடுல்ஸ்: கார்ன் பாஸ்தா மற்றும் உடனடி நூடுல்ஸ்
- அரிசி: வெள்ளை அரிசி
- பால் மாற்றீடுகள்: அரிசி பால் மற்றும் ஓட்ஸ் பால்
- தர்பூசணி
- சிற்றுண்டி: அரிசி கேக்குகள், சோள சிப்ஸ்
- கேக் மற்றும் பிஸ்கட்: டோனட்ஸ், கப்கேக்குகள், பிஸ்கட் மற்றும் வாஃபிள்ஸ்
[[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
இது கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுடன் தொடர்புடையது என்பதை நினைவில் கொள்க
கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் நிச்சயமாக உட்கொள்ளும் உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் வகைகளின் கண்ணோட்டத்தை வழங்க முடியும். கூடுதலாக, உட்பொதிக்கப்பட்ட கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அப்படியிருந்தும், அடிக்கோடிடுவது முக்கியம், அனைத்து வகையான குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளும் ஆரோக்கியமான உணவுகளாக வகைப்படுத்தப்படவில்லை. உதாரணமாக, ஐஸ்கிரீம் மற்றும் சாக்லேட். உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட சில உணவுகள் குறைந்த மதிப்புகளைக் கொண்ட "சகாக்களை" விட ஆரோக்கியமானவை. உதாரணத்திற்கு,
பிரஞ்சு பொரியல் இது ஆரோக்கியமான வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை விட குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பைக் கொண்ட குறைவான ஆரோக்கியமான உணவாகும். முடிவில், நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டியது ஆரோக்கியமான உணவுகளில், மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் (ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்), நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் (வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்) மற்றும் உணவு நார்ச்சத்துகளின் போதுமான அளவு மற்றும் சமநிலை. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைப்பதும் தவிர்ப்பதும் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
