யோகா என்பது யாராலும் செய்யக்கூடிய ஒரு உடல் செயல்பாடு. யோகாவின் இயக்கங்கள் உங்கள் தேவைகள் மற்றும் உடல் நிலைக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்படலாம். யோகா செய்வதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், உட்கார்ந்த நிலையில் யோகாவை முயற்சிப்பது நல்லது. முதல் முறையாக யோகா செய்பவர்களுக்கு உட்கார்ந்து யோகாசனம் செய்வது எளிதாக இருக்கும். யோகாசனம் செய்வதன் மூலம் உடலில் ஏற்படும் வலி மற்றும் சோர்வு போன்ற பல்வேறு பிரச்சனைகளை குறைக்க முடியும் என ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது ஒரு பாயால் மூடப்பட்ட தரையில் உட்கார்ந்து பல்வேறு உட்கார்ந்த யோகா போஸ்களைச் செய்யலாம். பொதுவாக யோகா செய்வதைப் போன்ற பலன்களை நீங்கள் இன்னும் பெறலாம் என்பதால் கவலைப்படத் தேவையில்லை.
பாயில் அமர்ந்து யோகா போஸ்
ஒரு பாய் மட்டுமே, நீங்கள் எளிதாக பல்வேறு யோகா அசைவுகளை செய்ய முடியும். நீங்கள் இப்போது செய்யக்கூடிய சில உட்கார்ந்த யோகா போஸ்களைப் பாருங்கள்:
1. சுகாசனம்
ஆரம்பநிலைக்கு, சுகாசனம் உட்கார்ந்து போஸ் செய்ய மிகவும் எளிதான தேர்வாகும். இந்த போஸ் பொதுவாக தியானம் மற்றும் சுவாச பயிற்சிகளுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் முதுகு வலுவடையலாம், அத்துடன் கடினமான இடுப்புகளை நீட்டலாம். உங்கள் இடுப்பில் வைக்க ஒரு பிளாக், டவல் அல்லது பிற மென்மையான, மென்மையான பொருளைப் பயன்படுத்தலாம். சுகாசனம் செய்வது எப்படி:
- இருக்கையின் அடிப்பகுதியில் ஒரு குஷன் (தடுப்பு அல்லது துண்டு) அமைத்து, உட்கார்ந்திருக்கும் போது இடுப்புகளை முழங்கால்களை விட உயரமாக மாற்றவும்.
- கால்களை ஊன்றி, உங்கள் பிட்டத்தை உறுதியான அடித்தளமாக மாற்றவும்.
- உங்கள் தோள்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் உடலை சரிசெய்யவும்
- உங்கள் காதுகளில் இருந்து உங்கள் தோள்பட்டைகளை குறைக்கவும்
- உங்கள் தலையின் கிரீடம் மேலே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் தலையை உயர்த்தவும்
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளின் மீது வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மேலே பார்க்கவும்
- நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் முதுகெலும்பு நீளமாக இருப்பதை உணருங்கள் மற்றும் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது நீங்கள் நிற்கும் இடத்திற்கு நெருக்கமாக இருப்பதை உணருங்கள்
2. வஜ்ராசனம்
பாயில் மண்டியிடுவது போல் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கால்கள் தரையை நேரடியாகத் தொடாதபடிக்கு போதுமான மென்மையான திண்டுகளை நீங்கள் உண்மையில் பயன்படுத்த வேண்டும். இந்த உட்கார்ந்த யோகா ஆசனம் முதுகெலும்பு, மார்பு, நாற்கரங்கள் மற்றும் வயிற்று தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும். இந்த உட்கார்ந்த யோகா போஸ் சுகாசனத்திலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டதல்ல. வஜ்ராசனம் செய்வது எப்படி:
- உள்ளங்கால்களை குஷன் போல செய்து பாயில் மண்டியிடுவது போல் உட்காரவும்
- உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்க உங்கள் மார்பை உயர்த்தவும்
- உங்கள் கைகளை உங்கள் மடியில் வைக்கவும்
- உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலக்கி வைக்கவும்
- ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் முதுகு நீள்வதை உணருங்கள்
- நிலையை வைத்துக்கொண்டு மூச்சை வெளிவிடவும்
3. தண்டசனா
தண்டசனா போஸ் தொடை தசைகளை நீட்டலாம் (
தொடை தசை ) மற்றும் கன்று பகுதி. உங்கள் முதுகெலும்பு, தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகளை ஓடுவதற்கு வலிமையாக்கலாம். இந்த உட்கார்ந்த யோகா போஸ் தோரணையை மேம்படுத்தும். தண்டசனா இடுப்பு வலியையும் குறைக்கும். தண்டாசனம் செய்வது எப்படி என்பது இங்கே:
- இடுப்பு மற்றும் கால்களை நேராக முன்னால் உட்காரவும்
- உங்கள் தொடை தசைகளை இறுக்கி இரு கால்களையும் பூட்டவும்
- குதிகால் பாயில் வைக்கவும்
- உங்கள் தோள்களை உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் வைத்து, அவற்றை உங்கள் காதுகளில் இருந்து விலக்கி வைக்கவும்
- உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்க உங்கள் இடுப்புக்கு அடுத்ததாக தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைத்து உங்கள் கைகளை நேராக வைக்கவும்
- உள்ளிழுத்து, முதுகெலும்பு நீளமாகும்போது அதை உணரவும்
4. பத்தா கோனாசனா
அடிக்கடி கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து நீண்ட நேரம் உட்காருபவர்களுக்கு இந்த ஆசனம் ஏற்றது.தொடை, கால்கள், இடுப்பு, இடுப்பு ஆகிய பகுதிகளின் தசைகளை நீட்ட ஆரம்பிப்பவர்களுக்கும் இந்த போஸ் முக்கியமானது. அடிக்கடி கால்களை சேர்த்து நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருக்கும் உங்களுக்கு பத்தா கோனாசனம் ஏற்றது. இந்த நிலை உங்கள் முதுகில் தோரணை பிரச்சினைகள் மற்றும் வலியை சமாளிக்க முடியும். ஸ்டாண்டாக வைக்க ஒரு துண்டு அல்லது துணியைப் பயன்படுத்தவும். பத்தா கோனாசனம் செய்வது எப்படி என்பது இங்கே:
- உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் முன் வைக்கவும்
- உங்கள் கால்கள் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
- உங்கள் முதுகை நேராகவும் நீட்டவும் நேராக உட்காரவும்
- உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலக்கி வைக்கவும்
- பாதத்தின் வெளிப்புறம் தரையைத் தொடும் வகையில் காலைத் திறந்து வைக்கவும்
5. அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம்
இந்த போஸ் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையை பயிற்றுவிக்கும். கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி உடலின் பக்கத்திற்கும், மேல் முதுகு மற்றும் கழுத்துக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த உட்கார்ந்த யோகா ஆசனம் மலச்சிக்கல் மற்றும் சீரான குடல் இயக்கங்களை தடுக்கும். நீங்கள் கூறலாம், இந்த நிலையில் செய்யப்படும் இயக்கங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் கிட்டத்தட்ட செய்யப்படவில்லை. உங்கள் உடலில் பதட்டமான பகுதிகள் இருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். இப்போது அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம் செய்வது எப்படி என்று பாருங்கள்:
- உங்கள் கால்களை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் உட்கார்ந்து இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள்
- உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது காலின் பக்கமாக அதைக் கடக்கவும்
- வலது கையின் முழங்கையை இடது காலின் முழங்காலில் வைக்கவும்
- உங்கள் இடது கையை இடுப்புக்கு அருகில் தரையில் வைக்கவும்
- வலது காலை பிட்டத்திற்கு அருகில் இருக்கும் வரை உள்நோக்கி வளைக்கவும்
- உங்கள் வலது கையை உயர்த்தும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்
- உங்கள் உடலை இடது பக்கம் திருப்பும்போது மூச்சை வெளிவிடவும்
- உடல் முறுக்கு அடிவயிற்றில் ஏற்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், கழுத்தில் அல்ல
- தரையில் இருக்க இடது பாதத்தின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்
- இந்த போஸைச் செய்த பிறகு, நீங்கள் எதிர் திசையில் சிறிது சுழற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
- மறுபுறம் செய்யுங்கள்.
நாற்காலியுடன் உட்கார்ந்து யோகா போஸ்
நாற்காலியில் அமர்ந்து யோகாசனங்களையும் செய்யலாம். ஒரு வேலை நாற்காலி அல்லது மற்ற வசதியான நாற்காலியைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நாற்காலியில் செய்யக்கூடிய பரிந்துரைக்கப்பட்ட போஸ்கள் பின்வருமாறு:
1. நாற்காலி பூனை-மாடு நீட்சி
இந்த ஆசனம் அதிக நேரம் உட்காராமல் முதுகின் தசைகளை நீட்டுகிறது. நீங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உடலின் வலது மற்றும் இடது பக்கங்களுக்கு இடையில் சமநிலையை வழங்கலாம். இந்த உட்கார்ந்த யோகா ஆசனம் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் உங்களுக்கு ஆறுதலளிப்பதற்கும் நல்லது. அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:
- ஒரு நாற்காலியில் உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளில் அல்லது உங்கள் முழங்கால்களைச் சுற்றி வைக்கவும்
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் முதுகுத்தண்டு மற்றும் உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி வளைக்கவும்
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் முதுகெலும்பை எதிர் திசையில் வளைத்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி தாழ்த்தவும்
- இந்த நிலையை ஐந்து சுவாசங்களின் எண்ணிக்கையுடன் செய்யுங்கள்
2. ஊர்த்வா ஹஸ்தாசனம்
உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்துவது உடலின் அனைத்து பாகங்களின் நீட்சி இயக்கமாகும். இந்த போஸ் செய்யும் போது, நீங்கள் இன்னும் விரிவாக உடலில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உடலின் சில பகுதிகள் மேலே நகரும், ஆனால் சில உண்மையில் கீழே செல்லும். இந்த உட்கார்ந்த யோகா போஸ் மற்ற இயக்கங்களைச் செய்வதற்கான தொடக்கமாகும். அதை சரியாக செய்ய வேண்டும்.
- ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்
- ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் விரல் நுனிகள் உச்சவரம்புக்கு வரும் வரை உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்
- உங்கள் கைகளை இணையாக வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் தோள்கள் உயர்த்தப்படாமல், உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலகிச் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்
- மார்பை மேலே உயர்த்துவதன் மூலம் தொப்புளுக்கு கீழே உள்ள வயிற்றை முதுகெலும்பு நோக்கி இழுக்கவும்
- மூச்சை வெளியேற்றும் போது கைகளை கீழே இறக்கவும்
3. உத்தனாசனம்
உட்கார்ந்திருக்கும் போது உடலையும் கைகளையும் கீழே இறக்கி வைக்கும் இந்த ஆசனம் வயிறு மற்றும் தொடை எலும்புகளை இறுக்கமாக்குகிறது. கூடுதலாக, உத்தனாசனம் மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது மற்றும் தூக்க பிரச்சனைகளை சமாளிக்கிறது. அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:
- உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலக்கி நேராக உட்காரவும்
- ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து நிதானமாக இருங்கள்
- உங்கள் வயிறு உங்கள் தொடைகளைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலைத் தாழ்த்தி மூச்சை வெளியே விடவும்
- உங்கள் கைகள் தரையைத் தொடுவதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
- ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கும்போது உடலை அதன் அசல் நிலைக்கு உயர்த்தவும்
- இந்த ஆசனத்தை 5-7 முறை செய்யவும்
4. உத்திதா பார்ஸ்வகோனாசனம்
இந்த யோகாசனத்தை நாற்காலியில் அமர்ந்து செய்யலாம்.இன்னும் நாற்காலியில் இருந்து தரையைத் தொடும் போஸ்கள் உள்ளன. இருப்பினும், உத்திதா பார்ஸ்வகோனாசனம் ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையால் செய்யப்படுகிறது. அதை எளிதாக்க, நீங்கள் தொகுதிகள் அல்லது பிற பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:
- நிமிர்ந்து உட்கார்ந்த நிலையில் தொடங்கவும், கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, தோள்களை உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலக்கவும்
- உங்கள் மார்பை உயர்த்தி ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
- ஒரு கை தரையைத் தொடும் வரை உடலின் ஒரு பக்கத்தைக் குறைக்கவும்
- மற்றொரு கை மார்பு திறக்கும் வரை நீட்டுகிறது
- சில சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்
- அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் எதிர் கையை செய்யவும்
5. ராஜகபோதாசனத்தின் மீது ஏகா
உங்கள் கால்கள் வலிக்கும் வரை நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து செயல்படுபவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டும். ஒரு காலை மற்றொன்றின் மடியில் வைத்து உட்கார்ந்து யோகா செய்யும் போஸ் தொடையின் தசைகளை இழுத்து நீட்டலாம். கூடுதலாக, இந்த இயக்கம் ஒரு நல்ல உட்கார்ந்த நிலையை பராமரிக்க நல்லது, எனவே நீங்கள் சாய்ந்து விடாதீர்கள். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:
- உங்கள் முதுகை நேராகவும் நீட்டவும் உட்காரவும்
- உங்கள் தோள்களும் காதுகளும் வெகு தொலைவில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
- ஒரு காலை மடக்கி மற்றொன்றின் மேல் வைக்கவும்
- அசையாமல் இருக்க, கணுக்கால் மற்றும் முழங்காலைச் சுற்றி இருக்கும் காலைப் பிடிக்கவும்
- மூச்சை ஆழமாக உள்ளிழுத்து, மூச்சை வெளிவிடும் போது உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள்
- உங்கள் மார்பைத் திறந்து வைக்கவும், உங்கள் உடலை முன்னோக்கி தள்ள வேண்டாம்
- மற்ற காலை மாற்றவும், அதே இயக்கத்தை செய்யவும்
[[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்
நீங்கள் அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருந்தாலும் கூட, உட்கார்ந்திருக்கும் யோகா போஸ்கள் நல்ல தோரணையை பராமரிக்க உதவும். தசைகளுக்கு நல்லது தவிர, இந்த போஸ்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு நாற்காலி அல்லது யோகா பாயைப் பயன்படுத்தலாம். உடலுக்கு நன்மைகள் கிடைக்க ஒவ்வொரு யோகாசனத்தையும் சரியாகச் செய்யுங்கள். உங்களுக்கு சிறப்பு நிலைமைகள் இருந்தால், உட்கார்ந்து யோகா செய்வதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும். நேரடியாக உட்கார்ந்து யோகாவை முயற்சிக்க ஆர்வமாக உள்ளீர்களா? நீங்கள் முதலில் ஒரு மருத்துவரிடம் ஆலோசனை செய்யலாம்
HealthyQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாடு . இப்போது பதிவிறக்கவும்
ஆப் ஸ்டோர் மற்றும் கூகுள் ப்ளே .
பாயில் மண்டியிடுவது போல் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கால்கள் தரையை நேரடியாகத் தொடாதபடிக்கு போதுமான மென்மையான திண்டுகளை நீங்கள் உண்மையில் பயன்படுத்த வேண்டும். இந்த உட்கார்ந்த யோகா ஆசனம் முதுகெலும்பு, மார்பு, நாற்கரங்கள் மற்றும் வயிற்று தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும். இந்த உட்கார்ந்த யோகா போஸ் சுகாசனத்திலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டதல்ல. வஜ்ராசனம் செய்வது எப்படி: 
அடிக்கடி கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து நீண்ட நேரம் உட்காருபவர்களுக்கு இந்த ஆசனம் ஏற்றது.தொடை, கால்கள், இடுப்பு, இடுப்பு ஆகிய பகுதிகளின் தசைகளை நீட்ட ஆரம்பிப்பவர்களுக்கும் இந்த போஸ் முக்கியமானது. அடிக்கடி கால்களை சேர்த்து நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருக்கும் உங்களுக்கு பத்தா கோனாசனம் ஏற்றது. இந்த நிலை உங்கள் முதுகில் தோரணை பிரச்சினைகள் மற்றும் வலியை சமாளிக்க முடியும். ஸ்டாண்டாக வைக்க ஒரு துண்டு அல்லது துணியைப் பயன்படுத்தவும். பத்தா கோனாசனம் செய்வது எப்படி என்பது இங்கே: 
இந்த யோகாசனத்தை நாற்காலியில் அமர்ந்து செய்யலாம்.இன்னும் நாற்காலியில் இருந்து தரையைத் தொடும் போஸ்கள் உள்ளன. இருப்பினும், உத்திதா பார்ஸ்வகோனாசனம் ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையால் செய்யப்படுகிறது. அதை எளிதாக்க, நீங்கள் தொகுதிகள் அல்லது பிற பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே: 
