எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதன் முக்கியத்துவத்தை உங்களுக்கு நினைவூட்ட அக்டோபர் ஒரு நல்ல நேரம். காரணம், இம்மாதம் 20ஆம் தேதி, சர்வதேச சமூகம் உலக ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தினத்தைக் கொண்டாடுகிறது. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது நுண்ணிய எலும்பு என்பது ஒரு எலும்பு நோயாகும், இது உடலின் இந்த பகுதியை பலவீனமாக்குகிறது. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்கள் கூட முதுகுத்தண்டு எலும்பு முறிவு அல்லது முறிவுகளுக்கு ஆளாகிறார்கள். அதிர்ஷ்டவசமாக, எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க பல வழிகள் உள்ளன, அதை நீங்கள் இப்போது தொடங்கலாம். நிச்சயமாக, ஆரோக்கியமான எலும்புகளை பராமரிப்பது ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுப்பதில் ஒரு பகுதியாகும்.
எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க எளிதான வழி
30 வயதில், எலும்பு அடர்த்தி அதன் அதிகபட்ச உச்சத்தை அடைகிறது. இருப்பினும், வயதுக்கு ஏற்ப, எலும்பு நிறை குறைகிறது, இது மிகவும் உடையக்கூடியதாக ஆக்குகிறது, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் வளரும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள், குறிப்பாக இளம் வயதில், பதுங்கியிருக்கும் பிரச்சனைகளிலிருந்து எலும்புகளைப் பாதுகாக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க பின்வரும் வழிகளை செயல்படுத்துவதன் மூலம், எதிர்காலத்தில் நீங்கள் நிமிர்ந்து இருக்க முடியும்.
1. கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்
சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. இந்த மேக்ரோ மினரல் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுப்பதை விட ஆரோக்கியமான உணவுகளில் இருந்து பெறுவது நல்லது. கால்சியத்தின் சில எளிய ஆதாரங்கள் பால் பொருட்கள், ப்ரோக்கோலி, மத்தி மற்றும் சோயா பால். உங்கள் உணவில் கால்சியம் சேர்க்க வேண்டும். உடலால் உறிஞ்சப்படக்கூடிய கால்சியம் தேவைகளின் அளவு ஒவ்வொரு நபருக்கும் பெரிதும் மாறுபடும். இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1,000 மி.கி கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. இளம் பருவத்தினர் மற்றும் வயதான பெண்களுக்கு, கால்சியத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு அதிகமாக உள்ளது, இது 1,200 மி.கி.
2. வைட்டமின் டி மற்றும் வைட்டமின் கே பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்
கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு, உடலுக்கு வைட்டமின் டி உதவி தேவைப்படுகிறது. காலை சூரிய ஒளியில் இருப்பது உங்கள் வைட்டமின் டி அளவை அதிகரிக்க பாதுகாப்பான மற்றும் எளிதான வழியாகும். இந்த வைட்டமின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கும் மற்ற உணவுகள் கொழுப்பு மீன், கல்லீரல் மற்றும் சீஸ். இதற்கிடையில், வைட்டமின் K2 எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, எலும்பு உருவாவதற்கு உதவும் ஒரு வகை புரதமான ஆஸ்டியோகால்சினை மாற்றுகிறது. வைட்டமின் K இன் பொதுவான வடிவங்கள் கல்லீரல், முட்டை, இறைச்சி மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன.
3. காய்கறிகளை விடாமுயற்சியுடன் சாப்பிடுங்கள்
காய்கறிகள் எலும்புகள் உட்பட பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. காய்கறிகள் வைட்டமின் சியின் நல்ல மூலமாகும். ஆக்ஸிஜனேற்ற மூலக்கூறாக செயல்படுவதோடு, வைட்டமின் சி எலும்புகளை உருவாக்கும் செல்களை உற்பத்தி செய்ய உடலைத் தூண்டுகிறது. அதுமட்டுமின்றி, காய்கறிகள் எலும்பின் அடர்த்தியை அதிகரிக்கும் என்றும் நம்பப்படுகிறது. குறைந்த எலும்பு அடர்த்தி என்பது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் ஆஸ்டியோபீனியா (குறைந்த எலும்பு நிறை) போன்ற எலும்பு கோளாறுகளின் ஒரு அடையாளமாகும்.
4. எடை பயிற்சி செய்யுங்கள்
எலும்பு ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பது உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்து மட்டுமல்ல. எடை பயிற்சி உட்பட உடல் ரீதியாகவும் நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில எடை பயிற்சி, அதாவது:
ஜாகிங், நிதானமாக நடக்கவும், லிஃப்ட் அல்லது எஸ்கலேட்டருக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லவும்.
5. புரத உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்துங்கள்
புரதம் தசை உருவாவதில் மட்டும் பங்கு வகிக்கவில்லை. இந்த மக்ரோநியூட்ரியண்ட்களை உட்கொள்வது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பதற்கான ஒரு பகுதியாகும். உண்மையில், 50% எலும்புகள் புரதத்தால் ஆனவை, எனவே நீங்கள் புரத மூலங்களை சாப்பிடுவது முக்கியம்.
6. புகைபிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும் மற்றும் மதுவைக் கட்டுப்படுத்தவும்
பெண்களுக்கு ஒரு கிளாஸ் ஆல்கஹால் மற்றும் ஆண்களுக்கு 2 கண்ணாடிகள் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தும். இந்த பரிந்துரைகளை மீறி, ஒரு வருடத்தில், எலும்பு இழப்பை 2% துரிதப்படுத்தும். அதுபோலத்தான் சிகரெட்டில் உள்ள நிகோடின். இந்த பொருள் உங்கள் உடலுக்கு முற்றிலும் பயனளிக்காது. நிகோடின் ஆண்டுக்கு 2% எலும்பு இழப்பை துரிதப்படுத்தும். நீங்கள் வழக்கத்தை விட அதிகமாக புகைபிடிப்பீர்களா மற்றும் மது அருந்துகிறீர்களா? கவனமாக இரு. ஏனெனில், ஒரு வருடத்திற்குள் உங்கள் எலும்பு இழப்பை சந்திக்கும் ஆபத்து 8% ஆக அதிகரிக்கிறது.
7. உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
உப்பு உடலின் கால்சியம் இழப்பை துரிதப்படுத்துவதாக நம்பப்படுகிறது. இது நிச்சயமாக எலும்பின் அடர்த்தியை பாதிக்கும். எனவே, உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் 1 டீஸ்பூன் உப்புக்கு மேல் உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சிப்ஸ், சீஸ், பீட்சா போன்ற உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.
8. எடையை பராமரிக்கவும்
உங்கள் எடையை ஆரோக்கியமான வரம்பிற்குள் வைத்திருப்பதும் எலும்பின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க முக்கியம். ஏனெனில் மிகவும் ஒல்லியாக இருப்பது உங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இதற்கிடையில், அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பது பல்வேறு கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையது.
9. காஃபின் வரம்பு
நீங்கள் காபியை விரும்புபவரா? மாறாக, இந்தப் பழக்கத்தை மட்டுப்படுத்துங்கள். காபி மற்றும் டீயில் காஃபின் உள்ளது, இது உடலின் கால்சியத்தை உறிஞ்சும் திறனைக் குறைக்கிறது, இதனால் எலும்புகள் பலவீனமடைகின்றன. அதை குடிநீருடன் மாற்றினால் நல்லது.
10. மெக்னீசியம் மற்றும் ஜிங்க் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்
கால்சியம் மட்டுமின்றி, மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகமும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் பங்கு வகிக்கிறது. இந்த தாது வயதான காலத்தில் எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிக்க முடியும், இதன் மூலம் நீங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தவிர்க்க உதவுகிறது. எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க சில வழிகள் இவை, நீங்கள் இப்போதிலிருந்து விண்ணப்பிக்கலாம். மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளுக்கு மேலதிகமாக, நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும், ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளை மாற்றவும்.
