உணவுக் கட்டுப்பாடு என்பது எப்போதும் உடல் எடையைக் குறைப்பதல்ல. ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க அல்லது மேம்படுத்த விரும்புவதால், உணவுக் கட்டுப்பாட்டில் ஈடுபடும் ஒரு சிலர் அல்ல. நிச்சயமாக, உணவு கடினமாகவும் வேதனையாகவும் இருக்க வேண்டியதில்லை. சரியான ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது அவசியம், இதனால் இந்தப் படிநிலை பாதுகாப்பாகவும், எளிதாகவும், வாழ்வதற்கு வேடிக்கையாகவும் இருக்கும்.
ஆரோக்கியமான உணவு திட்டம் என்றால் என்ன?
மக்கள் பெரும்பாலும் நன்கு சிந்திக்கப்பட்ட திட்டம் இல்லாமல் உணவில் செல்கிறார்கள். உடல்நிலைக்கு ஏற்றாற்போல் இல்லாவிட்டாலும், உணவுக் கட்டுப்பாட்டைப் பின்பற்றுபவர்கள் ஒரு சிலரும் இல்லை. இதனால், உடல் எளிதில் சோர்வடைந்து நோய்வாய்ப்படும். உடல் எடையை குறைப்பதற்கான காரணங்களுக்காக அல்லது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்காக நீங்கள் டயட்டில் செல்ல முடிவு செய்வதற்கு முன், ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவு என்றால் என்ன என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். ஆரோக்கியமான உணவு திட்டம் என்பது உடலின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை சரியாக பூர்த்தி செய்யக்கூடிய உணவு முறை ஆகும். உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் பெரும்பாலானவை பல்வேறு ஆரோக்கியமான உணவு ஆதாரங்களின் கலவையிலிருந்து வருகின்றன என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்:
பழங்கள் சுவையானது மட்டுமல்ல, அதிக சத்தானவை. நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம், பழங்களில் சர்க்கரை அதிகம் இல்லையா? நிதானமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பழத்தில் உள்ள சர்க்கரை உள்ளடக்கம் இயற்கையானது, எனவே இனிப்பு உணவுகளை உண்ண விரும்புவோருக்கு இது ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும். நீங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் அல்லது நீரிழிவு நோய் இருந்தால், நீங்கள் சர்க்கரை குறைவாக உள்ள பழங்களைத் தேர்வு செய்யலாம். உதாரணமாக, ஸ்ட்ராபெர்ரி, பீச்,
தேன்பனி முலாம்பழம் (தேன் முலாம்பழம்), ஆரஞ்சு மற்றும் வெண்ணெய்.
ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தில், புதிய காய்கறிகள் எப்போதும் மிகவும் தேவைப்படும் உணவாக இருக்கும். வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தது மட்டுமல்லாமல், காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் அதிகம். பல்வேறு ஆய்வுகளின்படி, காய்கறிகளை அடிக்கடி உட்கொள்வது உடல் பருமன், இதய நோய், பக்கவாதம், நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். கரும் பச்சை இலைக் காய்கறிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், ஏனெனில் பொதுவாக அவை அனைத்து காய்கறிகளிலும் மிகவும் சத்தானது. அடர்ந்த பச்சை இலை காய்கறிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் கீரை, கொண்டைக்கடலை,
காலே, மற்றும் ப்ரோக்கோலி.
முழு தானியங்கள் அல்லது முழு தானியங்கள்
உங்கள் தினசரி மெனுவில் முழு தானியங்களை தொடர்ந்து சேர்க்க முயற்சிக்கவும். பதப்படுத்தப்படாத சோளத்தை உள்ளடக்கிய உணவுகள்,
ஓட்ஸ், மற்றும் பழுப்பு அரிசி. முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, எனவே அவை உங்களை விரைவாக நிரப்பும். கூடுதலாக, பல்வேறு ஆய்வுகள் முழு தானியங்களை தொடர்ந்து உட்கொள்வதால் பக்கவாதம், இதய நோய், உடல் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து குறைகிறது.
பருப்பு வகைகள் குடும்பத்தைச் சேர்ந்த தாவரங்கள்
லெகுமினோசே அது உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். பருப்பு வகைகளை உட்கொள்வதால் உடலில் இதய நோய் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவு குறையும் அபாயம் உள்ளது. பருப்பு வகைகள், பட்டாணி, கொண்டைக்கடலை, கொண்டைக்கடலை, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவை நீங்கள் உண்ணக்கூடிய பருப்பு வகைகளில் அடங்கும். பருப்பு வகைகளின் உகந்த நன்மைகளைப் பெற, அவற்றின் மூல வடிவத்தில் அவற்றை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் பருப்பு வகைகளை உண்ணும் முன், அவற்றை நன்கு சமைக்க வேண்டும்.
கொட்டைகள் அதிகமாக இருந்தாலும், நட்ஸ் மிகவும் சத்தான உணவுகள். நட்ஸ் சாப்பிடுவதால் மெக்னீசியம், வைட்டமின் ஈ, நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கும். கொட்டைகள் எடையைக் குறைக்கவும், வகை 2 நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்தவும், ஆரோக்கியமான இதயத்தைப் பராமரிக்கவும் உதவும் என்று பல்வேறு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. அப்படியிருந்தும், நீங்கள் இன்னும் பகுதியைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், அதனால் அது அதிகமாக இல்லை. ஒரு நாளைக்கு 28 கிராம் பருப்புகளை உட்கொள்ள நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். முழு பலன்களைப் பெற உப்பு இல்லாத கொட்டைகளைத் தேர்வு செய்ய மறக்காதீர்கள்.
மூளை வளர்ச்சிக்கும் தசை உருவாக்கத்திற்கும் புரதம் ஒரு முக்கியப் பொருளாகும். காய்கறி புரதம் மற்றும் விலங்கு புரதம் என இரண்டு வகையான புரதங்கள் உள்ளன. பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்த கொழுப்புள்ள விலங்கு புரதங்களில் கோழி, மீன் மற்றும் பன்றி இறைச்சி மற்றும் மாட்டிறைச்சியின் ஒல்லியான வெட்டுக்கள் ஆகியவை அடங்கும். காய்கறி புரதத்தைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகளில் இருந்து பெறலாம். எடுத்துக்காட்டுகளில் பருப்பு, பட்டாணி, பாதாம், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் ஆகியவை அடங்கும்.
திறம்பட உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்திற்கான குறிப்புகள்
ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தில், பல்வேறு உணவு ஆதாரங்களின் கலவையில் மட்டும் கவனம் செலுத்த வேண்டியதில்லை. ஆனால் கீழே உள்ள விஷயங்களுக்கும் நீங்கள் கவனம் செலுத்துங்கள்:
சமையலுக்கு எண்ணெய் தேர்வு
ஆரோக்கியமான நிறைவுறா எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உதாரணமாக, ஆலிவ் எண்ணெய்,
சூரியகாந்தி எண்ணெய், மற்றும்
சோள எண்ணெய். விலங்குகளின் கொழுப்புகள் அல்லது நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ள எண்ணெய்களை விட இந்த வகையான எண்ணெய்கள் சிறந்தவை. உதாரணமாக, பாமாயில்.
சர்க்கரை மற்றும் உப்பு நுகர்வு வரம்பிடவும்
உங்கள் உடலுக்கு மொத்த ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் 10 சதவிகிதத்திற்கும் குறைவான சர்க்கரை மட்டுமே தேவைப்படுகிறது. இதற்கிடையில், பரிந்துரைக்கப்பட்ட உப்பு உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் குறைவாக உள்ளது. சர்வதேச இதய சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 500 மில்லிகிராம் உப்பை அல்லது டீஸ்பூனுக்கு சமமான உப்பை உட்கொள்ள முடியாது. சர்க்கரை நுகர்வுக்கு, வயது வந்த பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 டீஸ்பூன் சர்க்கரைக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது, ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 9 தேக்கரண்டிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
வெள்ளை மாவிலிருந்து விலகி இருங்கள்
இந்த உணவுப் பொருட்களுக்கான எடுத்துக்காட்டுகளில் வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா ஆகியவை அடங்கும். சுத்திகரிப்பு செயல்பாட்டின் போது தானியத்தின் சாரம் அகற்றப்பட்டதால், இந்த வகை மாவு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களை தக்க வைத்துக் கொள்ளாது.
மோசமான தூக்கத்தின் தரம் இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஊக்குவிக்கிறது, பசியின்மை ஹார்மோன்களில் தலையிடுகிறது மற்றும் செறிவைக் குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டும் பல ஆய்வுகள் உள்ளன. எனவே, நீங்கள் ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை மற்றும் போதுமான தூக்க நேரத்தைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 7-9 மணி நேரம் தூங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்
நீரிழப்பு அபாயத்தைக் குறைப்பதோடு, போதுமான திரவ நுகர்வு எடை இழப்புக்கு உதவும். ஒரு ஆய்வின் படி, சாப்பிடுவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் 500 மில்லி தண்ணீர் குடிப்பது உங்கள் எடை இழப்பு செயல்முறையை அதிகரிக்கும். ஒரு நாளைக்கு மொத்த நீரின் அளவு 2 லிட்டர்.
தவறாமல் கார்டியோ செய்யுங்கள்
இந்த வகை உடற்பயிற்சி மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உதாரணமாக, நடைபயிற்சி, நீச்சல், ஓட்டம், நடனம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல்.
சிகரெட் மற்றும் சட்டவிரோத போதைப்பொருட்களிலிருந்து விலகி இருங்கள்
புகைபிடித்தல் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான சட்டவிரோத மருந்துகளின் ஆபத்துகள் பற்றி நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்துகொண்டிருக்கிறீர்கள். நீங்கள் இன்னும் இந்த பழக்கத்தை செய்தால், ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை செயல்படுத்துவதற்கு முன் உடனடியாக அதை சரிசெய்யவும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்
ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தை மேற்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் எடை மட்டும் பராமரிக்கப்படும். நீங்கள் ஒரு பொதுவான ஆரோக்கிய நிலையைப் பெறலாம். சமநிலையான உணவைச் செய்வது உண்மையில் தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும், இதனால் முடிவுகள் உகந்ததாக இருக்கும். எனவே, அதை வாழ அர்ப்பணிப்பு தேவை. சில மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளவர்களை நீங்கள் சேர்த்தால், உங்களுக்கு ஏற்ற ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும். நீங்கள் வாழும் வாழ்க்கை முறை உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதை இந்த நடவடிக்கை உறுதி செய்யும். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!
