உடல் எடை பயிற்சிகளில் பிளாங் அல்லது பிளாங்க் நிலை பல்வேறு மாறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது, அவற்றில் ஒன்று பக்க பிளாங் ஆகும். ஒரு பக்க பலகையை எவ்வாறு செய்வது மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு இந்த இயக்கத்தின் நன்மைகள் என்ன? பக்கவாட்டு பலகை உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், நீங்கள் க்ரஞ்ச் போன்ற பிற இயக்கங்களைச் செய்தால் உங்களுக்கு கிடைக்காது. பொதுவாகப் பலகையைப் போலவே, பக்கவாட்டுப் பலகையும் உங்கள் உடலை நேரான நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும், ஆனால் ஒரு கை மற்றும் காலின் ஒரு பக்கத்தால் மட்டுமே ஆதரிக்கப்படும். ஆரம்பநிலைக்கு, பலகை (பக்க பலகை உட்பட) மிகவும் சவாலான பயிற்சியாகும், எனவே முதலில் உங்கள் வலிமை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பைலேட்ஸ் மற்றும் யோகா போன்ற பிற பயிற்சிகளுடன் இதை இணைப்பதன் மூலமும் இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
ஒரு பக்க பலகை செய்வது எப்படி?
இந்த ஒரு பிளாங் இயக்கத்தைச் செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் படிகளைச் செய்யலாம்:
- உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, கால்களை நீட்டி, இடுப்பு முதல் பாதங்கள் வரை அடுக்கி வைக்கவும்.
- வலது கையின் முழங்கையை நேரடியாக தோள்பட்டைக்குக் கீழே வைக்கவும், தலை முதுகெலும்புடன் இருப்பதையும், இடது கை உடலின் இடது பக்கமாக சீரமைக்கப்படுவதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
- மூச்சை வெளியேற்றும் போது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை பாயில் இருந்து தூக்கவும். உடல் நேராக இருக்க வேண்டும், தளர்வாகவோ அல்லது வளைவாகவோ இருக்கக்கூடாது.
- உங்களால் முடிந்தவரை நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- பல சுவாசங்களுக்குப் பிறகு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
ஆரம்பநிலைக்கு, முடிந்தவரை அந்த நிலையை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் வலிமையும் சமநிலையும் உருவாகத் தொடங்கினால், 60 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் ஒரு பக்க பலகையை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
பக்க பலகை செய்யும் போது பொதுவான தவறுகள்
நீங்கள் படிப்படியான பக்க பலகையை சரியாகச் செய்வதை உறுதிசெய்து, பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்க்கவும்:
- உள்ளங்காலில் கவனம் செலுத்துங்கள். சிறந்த நிலைப்புத்தன்மை மற்றும் சமநிலைக்கு, உங்கள் பாதங்களின் பக்கங்களில் ஓய்வெடுங்கள், உங்கள் பாதங்களின் பாதங்களில் அல்ல.
- வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக்காது. இறுக்கமான வயிற்று தசைகள் இல்லாமல், பக்க பலகை எளிதில் தள்ளாடும் மற்றும் நீங்கள் வலிமையை இழக்க நேரிடும்.
- தலையும் கழுத்தும் நேராக இல்லை. ஒரு குறிப்பாக, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளியை முன் குறிப்பிடலாம் மற்றும் பார்வை எப்போதும் அந்த புள்ளியில் நிலையானதாக இருப்பதை உறுதிசெய்யலாம்.
- மிகவும் அழுத்தமானது. உங்கள் உடலை பக்கவாட்டு பலகையில் எவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக உங்கள் சகிப்புத்தன்மையும் சமநிலையும் இருக்கும். இருப்பினும், உங்களை மிகைப்படுத்துவதும் நல்லதல்ல, ஏனெனில் அது காயத்தை விளைவிக்கும்.
- நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால் உடனடியாக பக்க பலகையை நிறுத்துங்கள்.
சைட் பிளாங்க் இயக்கம் அடிப்படையில் உடல் தகுதி உள்ள அனைவருக்கும் பாதுகாப்பானது. உங்களுக்கு தோள்பட்டை, கை அல்லது மைய வலி இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு சில நோய்கள் இருந்தால், இந்த இயக்கத்தை செய்வதற்கு முன் முதலில் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
ஒரு பக்க பலகை செய்வதன் நன்மைகள்
பக்கவாட்டு பலகை அடிப்பதற்கு எளிதான இயக்கம் அல்ல. இருப்பினும், அதைச் செய்வதற்கான முயற்சியை நீங்கள் எளிதாகக் கைவிடவில்லை என்றால், நீங்கள் பல நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள், எடுத்துக்காட்டாக:
1. ஒரே நேரத்தில் மூன்று தசைக் குழுக்களை பலப்படுத்துகிறது
தோள்பட்டை, இடுப்பு மற்றும் கோர் (வயிறு) பக்க தசைகளில் உள்ள தசைகள் 3 தசைகள் ஒரு பக்க பலகை செய்யும் போது ஒரே நேரத்தில் செயல்படும், எனவே நீங்கள் இந்த இயக்கத்தை பயிற்சி செய்த பிறகு நீங்கள் இறுக்கமாக உணருவீர்கள்.
2. முக்கிய தசைகளை பலப்படுத்துகிறது
சிட்-அப்கள் போலல்லாமல், பக்கவாட்டு பலகை கீழ் முதுகில் அழுத்தம் கொடுக்காது, இதனால் முதுகுவலி ஏற்படாமல் மைய தசைகளை வலுப்படுத்த முடியும்.
3. சமநிலையை மேம்படுத்தவும்
சமநிலை பயிற்சியாக, பக்க பலகை சமநிலை மற்றும் உடல் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த உதவும்.
4. முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கவும்
பக்க பலகை இயக்கம் உள் முதுகெலும்பு தசைகளை (குவாட்ரடஸ் லம்போரம்) உறுதிப்படுத்த முடியும். இந்த தசை வலுவாக இருக்கும்போது, உங்கள் முதுகெலும்பு பாதுகாக்கப்படுகிறது.
5. முதுகில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
இண்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் பிசிகல் தெரபியில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், மோசமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி காயம் ஏற்படும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது. இருப்பினும், நீங்கள் அடிக்கடி பக்க பலகைகளை பயிற்சி செய்தால் இந்த ஆபத்தை குறைக்கலாம். ஒரு பக்க பலகையை முயற்சி செய்வது சவாலாக உள்ளதா?
