கர்ப்பிணிப் பெண்கள் பாதுகாப்பாக யோகா இயக்கங்களைச் செய்வது முக்கியம். ஏனெனில், நீங்கள் கவனமாக இல்லாவிட்டால், அது கர்ப்பத்திற்கு ஆபத்தை விளைவிக்கும் என்று அஞ்சப்படுகிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பான மற்றும் பரிந்துரைக்கப்படும் ஒரு உடற்பயிற்சி பிரசவத்திற்கு முந்தைய யோகா ஆகும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான சில யோகா இயக்கங்கள் பிரசவ செயல்முறையைத் தொடங்க முடியும் என்று கருதப்படுகிறது.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு யோகா பற்றி
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான யோகா அசைவுகள் முதுகுவலியைக் குறைக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்.கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான யோகா, அதைச் சரியாகச் செய்து ஒரு தொழில்முறை பயிற்றுவிப்பாளருடன் இருக்கும் வரை பல நன்மைகளை அளிக்கும். கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது, சுவாசத்தை சீராக்கவும், உடலை ரிலாக்ஸ் செய்யவும், மனதை அமைதிப்படுத்தவும், கர்ப்ப காலத்தில் உடல் அல்லது மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும் உதவும். [[தொடர்புடைய கட்டுரைகள்]] கூடுதலாக, யோகா கீழ் முதுகு வலியைக் குறைக்கும். ஏனெனில், வயிறு பெரிதாகும் போது, முதுகெலும்பு அதிக சுமையை தாங்கும். கூடுதலாக, மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா, இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை இறுக்குவதற்கும் வலுப்படுத்துவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது சுமூகமான பிரசவ செயல்முறைக்கு உதவும். இது பப்மெடில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்விலும் விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இந்த பயிற்சியை செய்வதற்கு முன், நீங்கள் முதலில் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். உங்கள் நிலை யோகா செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறதா இல்லையா என்பதை தீர்மானிக்க இது செய்யப்படுகிறது. மருத்துவர் அனுமதித்திருந்தால், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பிரபலமான யோகா வகுப்புகளில் உங்களைப் பதிவு செய்து கொள்ளுங்கள். அதிக வெப்பம் உள்ள இடங்களில் யோகா செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் உங்கள் உடல் வெப்பநிலை அதிகமாக உயரும், சோர்வு மற்றும் நீரிழப்பு ஏற்படலாம். எனவே, பயிற்சி செய்ய ஒரு குளிர் இடத்தை தேர்வு செய்யவும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு உடற்பயிற்சி அமர்வுகளாவது இந்த யோகா இயக்கத்தை நீங்கள் செய்யலாம். யோகா செய்யும் போது, நீங்கள் ஒரு வசதியான நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் கருவில் உள்ள சிக்கல்களைத் தவிர்க்க உங்கள் சுவாசத்தை சீராக வைத்திருங்கள். கூடுதலாக, குறைந்த ஆபத்து இருப்பதால் நீங்கள் மெதுவாக மற்றும் நிலையான இயக்கங்களைச் செய்தால் நல்லது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் இன்னும் இருந்தால், நீங்கள் லேசான உடற்பயிற்சி இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும். ஏனெனில், கட்டாயப்படுத்தினால், இது கருச்சிதைவை ஏற்படுத்தும் அபாயம் உள்ளது. எனவே, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் செய்ய வேண்டிய யோகா இயக்கங்கள் என்ன?
கர்ப்ப யோகா இயக்கம்
பூனை / மாட்டின் அசைவு நான்கு கால்களிலும் செய்யப்படுகிறது, நிலை மற்றும் இயக்கம் யோகாவில் முக்கிய விஷயம். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான யோகாவின் சில முக்கிய இயக்கங்கள், உட்பட:
1. பூனை/மாடு போஸ்
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான யோகா இயக்கங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் இரண்டிலும் ஊர்ந்து செல்லும் நிலையை சரிசெய்வதன் மூலம் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. உங்கள் முதுகைத் தூக்கும் வரை உள்ளிழுத்து, உங்கள் முதுகை வளைத்து மூச்சை வெளிவிடவும். இந்த யோகாசனம் முதுகெலும்பை நீட்டவும், முதுகுவலியை போக்கவும் உதவும். தவிர, இயக்கம்
பெயிண்ட் / மாடு பிரசவத்திற்கு உகந்த நிலையில் கரு நகர்வதற்கு உதவலாம் (பிறப்பு கால்வாய்க்கு அருகில் தலை கீழே). கர்ப்பத்தின் முடிவில் ப்ரீச் குழந்தையின் நிலையை மாற்றவும் இந்த இயக்கம் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
2. பேலன்சிங் டேபிள் போஸ்
நான்கு கால்களிலும், உங்கள் வலது காலை நேராக பின்னோக்கி மற்றும் உங்கள் இடது கையை நேராக முன்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் இந்த மகப்பேறுக்கு முந்தைய யோக இயக்கத்தை செய்யவும். நீங்கள் 3-5 முறை மூச்சை வெளியேற்றும் வரை பிடித்து, பின்னர் உங்கள் இடது கால் மற்றும் வலது கையால் மாற்றவும். இந்த போஸ் சமநிலையை பராமரிக்கவும், பிரசவத்திற்கு முக்கியமான வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும் உதவும்.
3. கட்டுப்பட்ட ஆங்கிள் போஸ்
இந்த மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோக இயக்கத்தை தரையில் ஊன்றி உள்ளங்கால்களை ஒன்றாகச் செய்யவும். நன்றாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் கால்களையும் கன்றுகளையும் மசாஜ் செய்யலாம். இந்த இயக்கம் சுழற்சியை அதிகரிக்கவும், கர்ப்ப காலத்தில் எடை அதிகரிப்பதால் ஏற்படும் பதற்றத்தை போக்கவும் செய்யப்படுகிறது.
4. கீழ்நோக்கிய நாய் போஸ்
உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்களை தரையில் ஊன்றி உங்கள் உடலை வளைக்கவும். இந்த மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா இயக்கத்தை பயிற்சி செய்வது கடினமாக இருந்தால், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்காமல் சுவரில் வைத்து செய்யலாம். இந்த இயக்கம் மேல், கீழ் முதுகு மற்றும் தோள்களில் உள்ள பதற்றத்தை நீக்கும்.
5. தேவி போஸ்
நிற்கும் நிலையில், உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். சமநிலைக்கு உதவ, உங்கள் முதுகில் சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளலாம். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், கால்கள் மற்றும் இடுப்புத் தளத்தை வலுப்படுத்த முடியும், அதே போல் இடுப்புகளைத் திறப்பதை ஊக்குவிக்கவும், இது பிறப்பு செயல்முறைக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
6. அமர்ந்த குந்துகள்
குந்துகைகள் பெரினியத்தை இறுக்குவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இந்த யோகா இயக்கம் இடுப்புகளைத் திறக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, இந்த போஸ் பெரினியத்தை இறுக்க உதவுகிறது. எனவே, குழந்தைக்கும் வயிற்றில் போதுமான இடம் உள்ளது. இந்த மகப்பேறுக்கு முந்தைய யோகா இயக்கம் கர்ப்பத்தின் 3வது மூன்று மாதங்களில், குறிப்பாக கர்ப்பத்தின் கடைசி வாரங்களில் செய்ய ஏற்றது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான இந்த யோகா இயக்கம் குந்துதல் மற்றும் பாதங்கள் பாய் போல அகலமாகத் திறந்து வெளியே எதிர்கொள்ளும் வகையில் செய்யப்படுகின்றன. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]] உடல் எடையின் அடிப்பகுதி கால்களில் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் வைத்து பிரார்த்தனை செய்வது போலவும். உங்கள் பிட்டத்தை மறைக்க நுரைத் தொகுதிகள், தலையணைகள் அல்லது மடிக்கக்கூடிய போர்வைகள் போன்ற உதவி சாதனங்களைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த இயக்கங்களைச் சரியாகச் செய்வதன் மூலம், நீங்களும் உங்கள் குழந்தையும் வலுவாகவும், ஃபிட்டராகவும் ஆகலாம். கூடுதலாக, கர்ப்ப காலத்தில் தவிர்க்கப்பட வேண்டிய யோகா இயக்கங்களும் உள்ளன. இந்த இயக்கங்களில் சில:
- தாவி
- திடீரென்று திசையை மாற்றவும் மற்றும் விழும் அபாயமும் உள்ளது
- வயிற்றை வலுவாக வளைக்கவும்
- கர்ப்பத்தின் 16 வாரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
- உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வது அல்லது வலுவான குறுகிய சுவாசத்தை எடுப்பது போன்ற இயக்கங்கள்
- வலுவான நீட்சிகள் அல்லது கடினமான நிலைகள் உடலைப் பதட்டமாக்குகின்றன
- வயிற்றுடன் வயிறு
- உடல் நிலை தலைகீழாக உள்ளது, தலை கீழே உள்ளது
- உடலை மீண்டும் வளைத்தல்
- உடலை வலுவாக திருப்பவும்
SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான யோகா இயக்கங்கள் ஒரு யோகா பயிற்றுவிப்பாளருடன் விவாதிக்கப்பட வேண்டும், இதனால் அவர்கள் பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும். எனவே, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் கருக்கள் அவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் நிலைமைகளை அனுபவிப்பதில்லை. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு யோகா பயிற்சிகள் செய்யும்போது உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லாமல், மயக்கம் அல்லது மயக்கம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் உடனடியாக நிறுத்தி உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளரிடம் சொல்ல வேண்டும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி அல்லது மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா பற்றி மேலும் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவரிடம் கேட்கலாம். SehatQ குடும்ப சுகாதார விண்ணப்பத்தில் மருத்துவரிடம் நேரடியாக இலவச அரட்டை மூலம் இலவச ஆலோசனையையும் பெறலாம். App Store மற்றும் Google Play இல் இப்போது பதிவிறக்கவும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான யோகா அசைவுகள் முதுகுவலியைக் குறைக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்.கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான யோகா, அதைச் சரியாகச் செய்து ஒரு தொழில்முறை பயிற்றுவிப்பாளருடன் இருக்கும் வரை பல நன்மைகளை அளிக்கும். கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது, சுவாசத்தை சீராக்கவும், உடலை ரிலாக்ஸ் செய்யவும், மனதை அமைதிப்படுத்தவும், கர்ப்ப காலத்தில் உடல் அல்லது மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும் உதவும். [[தொடர்புடைய கட்டுரைகள்]] கூடுதலாக, யோகா கீழ் முதுகு வலியைக் குறைக்கும். ஏனெனில், வயிறு பெரிதாகும் போது, முதுகெலும்பு அதிக சுமையை தாங்கும். கூடுதலாக, மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா, இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை இறுக்குவதற்கும் வலுப்படுத்துவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது சுமூகமான பிரசவ செயல்முறைக்கு உதவும். இது பப்மெடில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்விலும் விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இந்த பயிற்சியை செய்வதற்கு முன், நீங்கள் முதலில் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். உங்கள் நிலை யோகா செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறதா இல்லையா என்பதை தீர்மானிக்க இது செய்யப்படுகிறது. மருத்துவர் அனுமதித்திருந்தால், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பிரபலமான யோகா வகுப்புகளில் உங்களைப் பதிவு செய்து கொள்ளுங்கள். அதிக வெப்பம் உள்ள இடங்களில் யோகா செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் உங்கள் உடல் வெப்பநிலை அதிகமாக உயரும், சோர்வு மற்றும் நீரிழப்பு ஏற்படலாம். எனவே, பயிற்சி செய்ய ஒரு குளிர் இடத்தை தேர்வு செய்யவும். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு உடற்பயிற்சி அமர்வுகளாவது இந்த யோகா இயக்கத்தை நீங்கள் செய்யலாம். யோகா செய்யும் போது, நீங்கள் ஒரு வசதியான நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் கருவில் உள்ள சிக்கல்களைத் தவிர்க்க உங்கள் சுவாசத்தை சீராக வைத்திருங்கள். கூடுதலாக, குறைந்த ஆபத்து இருப்பதால் நீங்கள் மெதுவாக மற்றும் நிலையான இயக்கங்களைச் செய்தால் நல்லது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் இன்னும் இருந்தால், நீங்கள் லேசான உடற்பயிற்சி இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும். ஏனெனில், கட்டாயப்படுத்தினால், இது கருச்சிதைவை ஏற்படுத்தும் அபாயம் உள்ளது. எனவே, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் செய்ய வேண்டிய யோகா இயக்கங்கள் என்ன? 
பூனை / மாட்டின் அசைவு நான்கு கால்களிலும் செய்யப்படுகிறது, நிலை மற்றும் இயக்கம் யோகாவில் முக்கிய விஷயம். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான யோகாவின் சில முக்கிய இயக்கங்கள், உட்பட: 
குந்துகைகள் பெரினியத்தை இறுக்குவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இந்த யோகா இயக்கம் இடுப்புகளைத் திறக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, இந்த போஸ் பெரினியத்தை இறுக்க உதவுகிறது. எனவே, குழந்தைக்கும் வயிற்றில் போதுமான இடம் உள்ளது. இந்த மகப்பேறுக்கு முந்தைய யோகா இயக்கம் கர்ப்பத்தின் 3வது மூன்று மாதங்களில், குறிப்பாக கர்ப்பத்தின் கடைசி வாரங்களில் செய்ய ஏற்றது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான இந்த யோகா இயக்கம் குந்துதல் மற்றும் பாதங்கள் பாய் போல அகலமாகத் திறந்து வெளியே எதிர்கொள்ளும் வகையில் செய்யப்படுகின்றன. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]] உடல் எடையின் அடிப்பகுதி கால்களில் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் வைத்து பிரார்த்தனை செய்வது போலவும். உங்கள் பிட்டத்தை மறைக்க நுரைத் தொகுதிகள், தலையணைகள் அல்லது மடிக்கக்கூடிய போர்வைகள் போன்ற உதவி சாதனங்களைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த இயக்கங்களைச் சரியாகச் செய்வதன் மூலம், நீங்களும் உங்கள் குழந்தையும் வலுவாகவும், ஃபிட்டராகவும் ஆகலாம். கூடுதலாக, கர்ப்ப காலத்தில் தவிர்க்கப்பட வேண்டிய யோகா இயக்கங்களும் உள்ளன. இந்த இயக்கங்களில் சில: 
