8 வைட்டமின் D இன் ஆதாரங்கள் காய்கறிகளிலிருந்து கடல் உணவுகள் வரை பெறப்படுகின்றன

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் வராமல் இருக்க, ஆரோக்கியமான எலும்புகளைப் பராமரிக்கும்படி உங்களிடம் கேட்கப்பட்டால், முதலில் நினைவுக்கு வருவது கால்சியம்தான். இருப்பினும், இந்த நுண்ணிய எலும்பு நோயால் நீங்கள் பாதிக்கப்படாமல் இருக்க, வைட்டமின் D இன் மூலமும் ஒரு ஊட்டச்சத்து தேவை என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? வைட்டமின் டி எலும்புகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது கால்சியத்தை உடல் எளிதாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. கூடுதலாக, வைட்டமின் டி எலும்பு வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது, எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிக்கிறது மற்றும் இரத்தத்தில் கால்சியம் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. நீங்கள் உணவின் மூலம் மட்டுமே பெறக்கூடிய கால்சியம் போலல்லாமல், உங்கள் உடல் வைட்டமின் D ஐ தானாகவே உற்பத்தி செய்யும். உடலில் வைட்டமின் டி தயாரிக்கும் 'மெஷினை' இயக்க, வெயிலில் குளிக்க வேண்டும். கூடுதலாக, வைட்டமின் டி ஆரோக்கியமான, சத்தான உணவுகளில் காணப்படுகிறது. இருப்பினும், தினசரி 600-ஐ அடையும் வைட்டமின் டி தேவையை பூர்த்தி செய்ய உணவு மட்டும் போதாது சர்வதேச அலகுகள் (IU) உங்களில் 70 வயதிற்குட்பட்டவர்களுக்கு அல்லது 800 IU உங்களில் 71 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு, எனவே நீங்கள் வைட்டமின் D சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ளவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள் [[தொடர்புடைய கட்டுரைகள்]]

வைட்டமின் D இன் உணவு ஆதாரங்கள்

போதுமான வைட்டமின் டி உட்கொள்ளல் (குறைவு மற்றும் அதிகமாக இல்லை) ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கு முக்கியமாகும் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தவிர்க்கிறது. இயற்கையிலிருந்து நீங்கள் பெறக்கூடிய வைட்டமின் D இன் ஆதாரங்கள் இங்கே:

1. சூரிய ஒளி

சூரிய ஒளியில் வைட்டமின் டி உள்ளது, இது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. இருப்பினும், ஒவ்வொருவருக்கும் சூரியனின் தேவைகள் வேறுபட்டிருக்கலாம். உடலில் வைட்டமின் டி உற்பத்தியானது, நீங்கள் வசிக்கும் இடம் சூடாக இருக்கிறதா இல்லையா, உங்கள் சருமத்தின் நிறம் மற்றும் சூரியக் குளியலின் நேரம் போன்ற பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. லேசான சருமம் உள்ளவர்கள் 15 நிமிடம் சூரியக் குளியினால் போதும், சூரிய ஒளியில் இருந்து வைட்டமின் டி பெறலாம். இருப்பினும், கருமையான சருமம் உள்ளவர்கள் உடலில் வைட்டமின் டியை செயல்படுத்த அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். வாரத்திற்கு 2-3 முறை சூரிய குளியல் செய்த 5-15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு சூரிய வைட்டமின் டி உடலில் உறிஞ்சப்படுகிறது அல்லது உறிஞ்சப்படுகிறது என்று உலக சுகாதார அமைப்பு WHO கூறுகிறது. சூரியனில் அதிக நேரம் வெளிப்படுவது தோல் புற்றுநோய் போன்ற பிற நோய்களை ஏற்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதற்கு, நீண்ட நேரம் வெயிலில் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் சன்ஸ்கிரீனையும் பயன்படுத்த வேண்டும். இதையும் படியுங்கள்: வைட்டமின் D இன் ஆதாரமாக சூரிய ஒளியின் நன்மைகளை எவ்வாறு பெறுவது

2. சால்மன்

ஒரு சால்மன் (சுமார் 100 கிராம்) 361 முதல் 685 IU வைட்டமின் D ஐக் கொண்டிருக்கும். இருப்பினும், சால்மன் காடுகளா அல்லது வளர்க்கப்பட்டதா என்பதைப் பொறுத்து இந்த அளவு மாறலாம். காட்டு சால்மனில் 988 IU வரை வைட்டமின் D இருக்கும், அதே சமயம் வளர்க்கப்படும் சால்மனில் பொதுவாக 250 IU இருக்கும்.

3. மத்தி

மத்தி கடல் உணவுகளில் ஒன்றாகும், அவை பெரும்பாலும் பதிவு செய்யப்பட்ட, புகைபிடித்த, ஊறுகாய் வடிவங்களில் பதப்படுத்தப்படுகின்றன(ஊறுகாய்), அல்லது பச்சையாக பரிமாறப்பட்டது. வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள உணவுகளில் மத்தியும் ஒன்று. பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தியில் இருந்து வைட்டமின் டி மூலத்தைப் பெறலாம். ஒவ்வொரு 100 கிராம் மத்தியிலும் 272 IU அல்லது தினசரி தேவையில் 45% உள்ளது. மத்திக்கு கூடுதலாக, கானாங்கெளுத்தி 100 கிராம் சேவைக்கு 360 IU வழங்குகிறது.

4. டுனா

சால்மன் மற்றும் மத்தி மீன்களிலிருந்து வேறுபட்டதல்ல, டுனாவில் DHA உள்ளது, இது உடலில் வைட்டமின் D ஐ அதிகரிக்க உதவுகிறது. 100 கிராம் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவில், 154 IU உள்ளது, இது உடலின் தினசரி வைட்டமின் டி தேவையில் 50 சதவீதத்திற்கும் மேலாக பூர்த்தி செய்யக்கூடியது.

5. இறால்

வைட்டமின் டி கொண்ட உணவுகளில் இறால் ஒன்று சுவையானது மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்தது. மற்ற கடல் உணவுகளைப் போலல்லாமல், இறாலில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. ஒவ்வொரு 100 கிராமிலும் சுமார் 152 IU வைட்டமின் டி உள்ளது. இறாலில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அத்துடன் 100 கிராமுக்கு 152 மில்லிகிராம் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது.

6. முட்டையின் மஞ்சள் கரு

முட்டையின் மஞ்சள் கரு வைட்டமின் D இன் மூலமாகும், இது எளிதில் பெறக்கூடியது மற்றும் உடலுக்கு நல்லது, குறிப்பாக நீங்கள் அதை ஃப்ரீ-ரேஞ்ச் கோழிகளிடமிருந்து பெற்றால். ஒரு பெரிய முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் 44 IU வைட்டமின் டி உள்ளது.

7. காளான்கள்

வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள காய்கறிகளில் காளான் ஒன்று. உதாரணமாக, புதிய மைடேக் காளான்களில் 50 கிராமுக்கு 562 IU வைட்டமின் D உள்ளது, அதே சமயம் உலர்ந்த மைடேக் காளான்களில் 50 கிராமுக்கு 77 IU உள்ளது. வெயிலில் வளரும் காளான்களையும் தேர்வு செய்யலாம். அவை போர்டோபெல்லோ காளான்கள் 50 கிராமுக்கு 568 IU மற்றும் 50 கிராமுக்கு 523 IU கொண்டிருக்கும் வெள்ளை காளான்கள். மேலே உள்ள ஐந்து உணவுப் பொருட்களைத் தவிர, செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளிலிருந்தும் வைட்டமின் டியைப் பெறலாம். பொதுவாக செயற்கை வைட்டமின் டி கொண்ட சில உணவு வகைகள் பால் பொருட்கள், தானியங்கள் மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு.

8. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு

பொதுவாக, வைட்டமின் டி கடல் உணவுகள் போன்ற பல விலங்கு உணவு மூலங்களில் காணப்படுகிறது. இருப்பினும், உணவுத் தரவு மையத்தில் இருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டபடி, சில தொகுக்கப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பொதுவாக கூடுதல் வைட்டமின் D உடன் செறிவூட்டப்படுகின்றன. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் இருந்து வைட்டமின் D இல் காணலாம்:

• பசுவின் பால்
• சோயா பால்
• ஆரஞ்சு சாறு
• தானியங்கள் அல்லது ஓட்ஸ்
• தெரியும்
• தயிர் பல வகைகள்

உணவைத் தவிர, நீங்கள் கூடுதல் மருந்துகளையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். இருப்பினும், வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுப்பதற்கு முன், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும். இதையும் படியுங்கள்: வைட்டமின் D மற்றும் D3 இல் உள்ள வேறுபாடுகள், இவை வைட்டமின் D வகைகளைப் பற்றிய உண்மைகள்

வைட்டமின் D இன் கூடுதல் மூலத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

வைட்டமின் D இன் குறைபாடு உடையக்கூடிய எலும்புகளுக்கு வழிவகுக்கும், பின்னர் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் எலும்புகள் எளிதில் உடைந்துவிடும். சூரிய ஒளி மற்றும் உணவு உட்கொள்ளல் உங்கள் தினசரி வைட்டமின் டி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் கூடுதல் மருந்துகளுடன் உதவுமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள். இந்த வைட்டமின் டி சப்ளிமென்ட்டின் நுகர்வு உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்பட வேண்டும். உதாரணமாக, ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்க, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 400-1,000 மி.கி வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உகந்த முடிவுகளுக்கு இந்த சப்ளிமெண்ட் வழக்கமாக ஒரு நாளைக்கு 500-1,200 கால்சியம் சேர்த்து எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. இருப்பினும், உங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரைகளுக்கு அப்பாற்பட்ட அல்லது மிக அதிகமான அளவுகளில் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டாம். காரணம், நீங்கள் வைட்டமின் D விஷத்தை அனுபவிக்கலாம், குறிப்பாக பல மாதங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 60,000 IU வரை வைட்டமின் D உட்கொள்ளல் உடலுக்கு கிடைத்தால். உணவு மற்றும் மருந்து மேற்பார்வை ஏஜென்சியில் (BPOM) பதிவுசெய்யப்பட்ட வைட்டமின் D சப்ளிமெண்ட்டைத் தேர்வுசெய்துகொள்ளவும். எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் உங்கள் நிலையை ஆலோசிக்கவும். வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள உணவுகளைப் பற்றி நேரடியாகக் கலந்தாலோசிக்க விரும்பினால், உங்களால் முடியும்SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில் மருத்துவரிடம் அரட்டையடிக்கவும்.

இப்போது பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும் Google Play மற்றும் Apple Store இல்.