ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான திறவுகோல்களில் ஒன்று வழக்கமான உடற்பயிற்சி. உடற்பயிற்சி மையத்தில் நீங்கள் கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று கற்பனை செய்ய வேண்டாம், ஏனென்றால் வீட்டிலோ அல்லது சுற்றுச்சூழலோ லேசான உடற்பயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் அதே விளைவை ஏற்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. லேசான உடற்பயிற்சி என்பது மிதமான அல்லது தீவிரமான உடற்பயிற்சியை விட குறைவான முயற்சி தேவைப்படும் ஒரு பயிற்சியாகும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போதும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்க உட்காரும்போதும் உடலுக்கு எவ்வளவு சிறிய ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது என்பதுதான் முக்கிய அளவுரு. லேசான உடற்பயிற்சி என்பது நீங்கள் பெறும் முடிவுகளும் இலகுவானவை என்று அர்த்தமல்ல. உண்மையில், லேசான உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் உணரக்கூடிய பல நன்மைகள் உள்ளன! இலகுவான உடற்பயிற்சிக்கும் லேசான அல்லது வீரியமான உடற்பயிற்சிக்கும் இடையே உள்ள வித்தியாசத்தைக் கூற எளிதான வழி 'பேச்சு சோதனை'. லேசான உடற்பயிற்சியில், நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக நகரும் போது பேசலாம் மற்றும் பாடலாம்.
இலகுவான உடற்பயிற்சி செய்ய எளிதான வகை
லேசான உடற்பயிற்சியில் இயக்கம் மிகவும் எளிமையானது, நீங்கள் நிற்க அல்லது சிறிது நகர்த்த வேண்டும். இந்த விளையாட்டை வீட்டிலும், சமூக செயல்பாட்டு மையத்திலும், அலுவலகத்திலும் கூட செய்யலாம். துடைத்தல், துணி துவைத்தல், இஸ்திரி செய்தல் அல்லது காற்றோட்டத்தை சுத்தம் செய்தல் போன்ற வீட்டுச் செயல்பாடுகள் கூட லேசான உடற்பயிற்சியின் வகைக்குள் அடங்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் செய்யக்கூடிய மற்ற ஒளி உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள்:
1. மார்பு நீட்சி
இந்த இலகுவான உடற்பயிற்சி காலையிலும் மாலையிலும் வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம், மேலும் தோரணையை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது. கூடுதலாக, லேசான உடற்பயிற்சியும் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதை செய்ய, நீங்கள் சக்கரங்கள் இல்லாமல் அல்லது கைகள் இல்லாமல் ஒரு நாற்காலி வேண்டும், இந்த நீட்டிக்க செய்ய. முறை:
- நேராக உட்காருங்கள், ஆனால் நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள்
- உங்கள் தோள்களை தளர்த்தி, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும்
- அந்த பகுதியில் இழுவை உணரும் வரை உங்கள் மார்பை வெளியே இழுக்கவும்
- 5-10 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள், பின்னர் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
2. dumbbells தூக்கவும்
இந்த லேசான உடற்பயிற்சிக்கு டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது சிறிய பார்பெல்ஸ் (உதாரணமாக, 1 கிலோ எடையுள்ள) அல்லது இரண்டு கைகளிலும் வைத்திருக்கும் தண்ணீர் நிரப்பப்பட்ட பாட்டில் உதவி தேவைப்படுகிறது. நின்று கொண்டே செய்யும்படி அறிவுறுத்தப்பட்டாலும், உட்கார்ந்த நிலையிலும் செய்யலாம். முறை:
- டம்பல்ஸைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும்
- இரண்டு கைகளையும் உடலின் பக்கங்களுக்கு இணையாக வைக்கவும், பின்னர் தோள்களைத் தொடுவதற்கு டம்பல்ஸை மேலே உயர்த்தவும்
- உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
இந்த இலகுவான உடற்பயிற்சி என்பது நீங்கள் வீட்டிலேயே எளிதாக பயிற்சி செய்யக்கூடிய வலிமை பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாகும்.
3. கழுத்து சுழற்சி
நீங்கள் அடிக்கடி கழுத்தில் பதற்றமாக உணர்கிறீர்களா? இந்த லேசான உடற்பயிற்சி உங்கள் துன்பத்திலிருந்து விடுபட உதவும். முறை:
- உங்கள் தோள்களை தளர்த்தி நேராக உட்காரவும்
- கழுத்தை முடிந்தவரை இடது பக்கம் திருப்பவும்
- 5 வினாடிகள் பிடி
- அதையே வலது பக்கமும் செய்யவும்.
4. ஒரு காலில் நிற்கவும்
இந்த இலகுவான உடற்பயிற்சிக்கு எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை, ஆனால் சுவருக்கு அருகில் இதைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருக்க முடியும். முறை:
- சுவரை எதிர்கொள்ளும் போது உயரமாக நிற்கிறது
- உங்கள் முழங்கால் உங்கள் இடுப்புக்கு இணையாக அல்லது முடிந்தவரை உயரமாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும்
- 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், கால்களை அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்
- வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
5. குந்து
எந்த கருவிகளும் தேவையில்லாமல் குந்துகைகளை செய்யலாம். இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல், கலோரிகளை எரித்தல் மற்றும் உடலை வடிவமைத்தல் போன்ற நன்மைகள் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. முறை:
- நிமிர்ந்த நிலையில் நிற்பது
- திறந்த அடி இடுப்பு அகலம்
- சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் நேராக்கும்போது, உட்காருவது போல் உடலைத் தாழ்த்தவும்
- நேர்மையான நிலைக்குத் திரும்பு
- இந்த இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும்.
மேலே உள்ள அசைவுகளுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் பொதுவாக வீட்டிற்கு வெளியே செய்யப்படும் லேசான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்:
- கால் நடையில்
- சூடான இயக்கங்கள்
- ஆரம்பநிலைக்கு யோகா
- நீந்தவும்
உங்களுக்குத் தெரியாமலேயே, நீங்கள் தீவிரத்தை அதிகரித்தால், இந்த லேசான உடற்பயிற்சி இயக்கம் மிதமான அல்லது தீவிரமான உடற்பயிற்சியாக மாறும். எடுத்துக்காட்டாக, விரைவாகவும் சூடான அறை வெப்பநிலையிலும் செய்யப்படும் யோகா இனி லேசான உடற்பயிற்சி என வகைப்படுத்தப்படுவதில்லை. [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
லேசான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
இது மிகவும் எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், லேசான உடற்பயிற்சி பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது, அவற்றில் ஒன்று இருதய நோய்களைத் தவிர்ப்பது. இந்த உடற்பயிற்சி நிமிடத்திற்கு 2.5 கலோரிகளை கொழுப்பை எரிக்க முடியும், எனவே இது உடல் பருமன் அல்லது பிற நாட்பட்ட நோய்கள் தோன்றுவதைத் தடுக்கவும் உதவும். இலகுவான உடற்பயிற்சியை வயதானவர்கள், கர்ப்பிணிகள் உட்பட அனைவரும் செய்யலாம். உங்களில் அரிதாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், லேசான உடற்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது. அசையாமல் இருப்பதற்குப் பதிலாக, இந்த லேசான பயிற்சியைச் செய்வது நல்லது, இல்லையா?
