தூக்கமின்மை என்பது ஒரு நபரின் அன்றாட வாழ்க்கையை பாதிக்கும் ஒரு தூக்கக் கோளாறு ஆகும். தூக்கமின்மை பிரச்சனை உள்ள ஒவ்வொருவருக்கும் தங்கள் அன்றாட நடைமுறைகளை மேற்கொள்வதில் சிரமம் இருக்கும். தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் பொதுவாக தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும் பல்வேறு விஷயங்கள், உடல்நலப் பிரச்சினைகள், தனிப்பட்ட பிரச்சினைகள் மற்றும் தூக்கத்தின் திறனை பாதிக்கும் மன அழுத்தம் போன்றவற்றைக் கொண்டுள்ளனர். எல்லோரும் தூக்கமின்மையை அனுபவிக்கலாம், ஆனால் தூக்கமின்மை ஆண்களை விட பெண்களுக்கு மிகவும் பொதுவானது. ஆண்களை விட அனைத்து வயது பெண்களும் தூக்கத்தின் தரம் குறைவாக இருப்பதாக ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. இது நீண்ட நேரம் தூங்குவது, குறைந்த நேரம் தூங்குவது மற்றும் எழுந்தவுடன் தூக்கம் வருவதை உணரும் தன்மை கொண்டது. இந்த தூக்க பிரச்சனையை போக்க என்ன செய்யலாம்? [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
தூக்கமின்மை சிகிச்சை
கடுமையான தூக்கமின்மைக்கு சில நேரங்களில் சிகிச்சை தேவையில்லை. வழக்கமான மற்றும் வழக்கமான தூக்க பழக்கங்களை பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இந்த வகையான தூக்கமின்மையை தடுக்கலாம் மற்றும் சிகிச்சையளிக்கலாம். இருப்பினும், தூக்கமின்மை, தூக்கமின்மை காரணமாக பகலில் உகந்ததாக வேலை செய்வதை கடினமாக்கினால், தகுந்த சிகிச்சை அளிக்க மருத்துவரை அணுக வேண்டும். தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் பகலில் தூங்குவதைத் தடுப்பதற்காக இந்த சிகிச்சை மேற்கொள்ளப்படுகிறது. தூக்கமின்மையை மோசமாக்கும் பக்கவிளைவுகளுடன் கூடிய மருந்துகளை பயன்படுத்துவதை தவிர்க்கவும். இதற்கிடையில், நீண்டகால தூக்கமின்மைக்கான சிகிச்சையானது தூக்கமின்மைக்கான முக்கிய காரணத்தை முதலில் கண்டறிவதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக சில நோய்கள் காரணமாக. இந்த நிலை பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். தூக்கமின்மை தொடர்ந்தால், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த நடத்தை சிகிச்சையை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். தளர்வு மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட தூக்க சிகிச்சை போன்ற நுட்பங்கள் தூக்கமின்மையால் சிறந்த தரமான தூக்கத்தைப் பெற உதவும்.
தூக்கமின்மை அல்லது கெட்ட தூக்க பழக்கத்தை எவ்வாறு சமாளிப்பது
நல்ல தூக்கப் பழக்கம், வழக்கமான மற்றும் வழக்கமான தூக்க அட்டவணையுடன், தூக்கமின்மையால் சிறந்த தரமான தூக்கத்தைப் பெற உதவும். நல்ல தூக்க பழக்கங்களின் மூலம் தூக்கமின்மையை சமாளிக்க சில வழிகள் இங்கே:
1. வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்கவும்
வழக்கமான உறக்க நேரத்தை அமைக்கவும். வழக்கமான படுக்கை நேரம் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரத்தை அமைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதும், காலையில் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பதும் தூக்கமின்மையை சமாளிக்க உதவும். அடிக்கடி மாறும் தூக்க நேரங்கள் தூக்கமின்மைக்கு ஒரு தூண்டுதலாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இது உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலம் செயல்படும் சர்க்காடியன் தாளத்தை சீர்குலைக்கும். தூக்கமின்மையைக் கையாளும் இந்த வழி காலையில் உங்கள் விழித்தெழுதல்-தூக்க சுழற்சியையும் பாதிக்கலாம்.
2. தூங்கும் பழக்கத்தை தவிர்க்கவும்
தூங்குவது வேடிக்கையாகத் தெரிகிறது, ஆனால் தூக்கமின்மையைத் தடுக்க நீங்கள் தூங்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். பகலில் உறங்கும் பழக்கம், நீங்கள் தூங்குவதற்கு சிரமப்படுவதற்கும் இரவில் உண்மையில் விழித்திருப்பதற்கும் ஒரு காரணமாக இருக்கலாம். நீங்கள் தூங்க வேண்டும் என்று நினைத்தால், உங்கள் தூக்க நேரத்தை 30 நிமிடங்களாகவும், மதியம் 3 மணிக்கு முன்பாகவும் குறைக்கவும்.
3. பயன்படுத்தும் பழக்கத்தை தவிர்க்கவும்கேஜெட்டுகள்தூங்கும் முன்
பயன்படுத்துவதை தவிர்க்கவும்
கேஜெட்டுகள்எந்த வடிவத்திலும், திரையால் வெளிப்படும் ஒளியின் காரணமாக
கேஜெட்டுகள்ஒரு நபர் தூங்குவதை கடினமாக்கலாம். நீல ஒளியை உமிழும் எலக்ட்ரானிக் திரைகள் உடலின் மெலடோனின் உற்பத்தியில் தலையிடலாம் மற்றும் தூக்கத்தை பாதிக்கலாம். தூங்குவதற்கு முன் டிவி பார்ப்பது அல்லது உங்கள் ஃபோன், டேப்லெட் அல்லது கம்ப்யூட்டரில் நேரத்தைச் செலவிடுவதற்குப் பதிலாக, புத்தகம் படிப்பது அல்லது மென்மையான இசையைக் கேட்பது போன்ற உறக்கத்தில் சிக்கல் ஏற்படும்போது மற்ற ஓய்வெடுக்கும் செயல்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
4. படுக்கைக்கு முன் காஃபின் தவிர்க்கவும்
இரவில் காஃபின், நிகோடின் மற்றும் ஆல்கஹால் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். காஃபின் மற்றும் நிகோடின் ஆகியவை உங்களை தூங்க விடாமல் தடுக்கும் தூண்டுதல்கள். ஆல்கஹால் தூக்கத்தின் தரத்தில் தலையிடக்கூடும், ஏனெனில் இது ஒரு நபரை இரவில் எழுந்திருக்கச் செய்யும்.
5. விளையாட்டு
தூக்கமின்மையை சமாளிப்பதற்கான ஒரு வழி, உடற்பயிற்சி போன்ற உடல் செயல்பாடுகளை வழக்கமாகச் செய்வது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல பலன்களை வழங்குவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, உங்கள் உடலுக்கு அதிக ஆற்றலை அளிக்கிறது, உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் நன்றாக தூங்க உதவுகிறது. தூக்கமின்மையைத் தடுக்க தூங்குவதற்கு குறைந்தது 3-4 மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
6. படுக்கைக்கு முன் உணவு நேரத்தை அமைக்கவும்
இரவில் அதிகமாக சாப்பிடும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள். படுக்கைக்கு முன் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சாப்பிடுவது தூக்கத்தைப் பாதிக்கும். அதுமட்டுமின்றி, படுக்கைக்கு முன் அதிகமாக சாப்பிடுவதும் ரிஃப்ளக்ஸ் ஏற்படுத்தும். நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது, உங்கள் வயிற்றில் இருந்து அமிலம் மீண்டும் உங்கள் உணவுக்குழாயில் உயர்கிறது, இது நெஞ்செரிச்சல், வலி அல்லது இருமலைத் தூண்டும். படுக்கைக்கு குறைந்தது 4 மணி நேரமாவது இரவு உணவை சீக்கிரம் சாப்பிடுவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
7. ஒரு வசதியான தூக்க சூழ்நிலையை உருவாக்கவும்
தூங்குவதற்கு அறையை முடிந்தவரை வசதியாக ஆக்குங்கள், உதாரணமாக, விளக்குகளை அணைத்து, அறையின் வெப்பநிலையை சரிசெய்யவும், அதனால் அது மிகவும் சூடாகவோ அல்லது மிகவும் குளிராகவோ இல்லை. அது இருக்கலாம், தூக்கமின்மை எழுகிறது, ஏனெனில் அறையின் வளிமண்டலம் நீங்கள் தூங்குவதற்கு வசதியாக இல்லை. நீண்ட காலமாக தூக்கமின்மை ஏற்பட்டால், உங்கள் அறையில் உள்ள பொருட்கள் மற்றும் படுக்கையின் நிலையை மாற்றவும் அல்லது இரவு ஒளியை மங்கலாக மாற்றவும்.
8. ஒரு கிளாஸ் சூடான பால் குடிக்கவும்
ஒவ்வொரு நாளும் தூக்கம் மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் பங்கு வகிக்கும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் இடையூறு காரணமாக இரவில் தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்படலாம். நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், இரவில் அல்லது தூங்கும் முன் ஒரு கிளாஸ் சூடான பால் குடிக்கவும். பாலில் கால்சியம் உள்ளது, இது மூளை மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது, எனவே இரவில் தூக்கமின்மை பிரச்சனையைத் தவிர்க்கலாம்.
9. மன அழுத்த மேலாண்மை
அமெரிக்க உளவியல் சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, தூக்கமின்மை மன அழுத்தம், அதிக எச்சரிக்கை மற்றும் அதிக கவலை போன்ற காரணங்களால் ஏற்படலாம். நீங்கள் அழுத்தமாக இருக்கும்போது, உங்கள் அட்ரீனல் சுரப்பிகள் அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோல் போன்ற ஹார்மோன்களை வெளியிடுகின்றன, அவை உங்களை விழித்திருக்கும். மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்திலிருந்து உடனடியாக விடுபடுவது சாத்தியமில்லை என்றாலும், அதை மெதுவாக எடுத்துக்கொள்ள நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். முதலில், மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் பிரச்சனைகளை வேலையிலிருந்து வீட்டிற்கு கொண்டு வராமல் இருப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
