தினசரி ஆற்றல் தேவைகள் மற்றும் அதை நிறைவேற்றுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

ஒரு நாளைக்கு ஆற்றல் தேவைகளின் அளவை அறிவது பொதுவாக உணவுத் திட்டத்தில் இருப்பவர்களால் செய்யப்படுகிறது. இருப்பினும், உடல் ஆரோக்கியமாகவும், நோயின்றியும் இருப்பதை உறுதிசெய்ய, உடலுக்குள் நுழையும் மற்றும் வெளியேறும் ஆற்றலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதும் மிகவும் அவசியம். ஆற்றல் தேவைகள், அல்லது பிரபலமாக கலோரிகள் என குறிப்பிடப்படுவது, நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவு அல்லது பானத்தின் ஆற்றல் உள்ளடக்கத்தை தீர்மானிக்க பயன்படும் அலகுகள் ஆகும். உணவு அல்லது பானப் பொருட்களின் பேக்கேஜிங்கில், கலோரிகளை 1kcal = 4.2kJal உடன் 'kcal' அல்லது 'kJal' அலகுகளிலும் எழுதலாம்.

நாளொன்றுக்கு நிலையான ஆற்றல் தேவை என்ன?

தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை நபருக்கு நபர் மாறுபடும், பல விஷயங்களைப் பொறுத்து:
  • வயது: குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு பெரியவர்கள் அல்லது வயதானவர்களை விட அதிக கலோரிகள் தேவை
  • வாழ்க்கை முறை: ஒரு நபரின் செயல்பாட்டின் அளவு அதிகமாக இருந்தால், அவருக்கு அதிக கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன
  • உடல் அளவு: உயரம் மற்றும் எடை உடல் கலோரிகளை எரிக்கும் வேகத்தை பாதிக்கிறது.
உங்கள் தனிப்பட்ட ஆற்றல் தேவைகளை உறுதியாக அறிய, மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும். இருப்பினும், சில தரநிலைகளின்படி உடலின் ஆற்றல் தேவைகளை நிர்ணயிப்பதில் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய உலகளாவிய தரநிலைகள் உள்ளன. யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் டிபார்ட்மெண்ட் ஆஃப் ஹெல்த் படி, பொதுவாக மனித ஆற்றல் தேவைகளின் அளவை நிர்ணயிப்பதில் 3 நிலையான தரநிலைகள் உள்ளன, அதாவது வயது, பாலினம் மற்றும் 3 உடல் செயல்பாடுகளின் அடிப்படையில். உடல் அளவு (உயரம் மற்றும் எடை) கூட பாதிக்கிறது. ஒவ்வொரு பாலினத்திலும் வயதுக்கு ஏற்ப சராசரி அளவின் அடிப்படையில் குறிப்பு மட்டுமே எடுக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக:
  • வயது வந்த ஆண்: உயரம் 177 செ.மீ., எடை 70 கிலோ
  • வயது வந்த பெண்: உயரம் 162 செ.மீ., எடை 57 கிலோ
இந்த அளவுகோல்களின் அடிப்படையில், ஒரு நபருக்கு சராசரியாக தேவைப்படும் ஆற்றல் தேவை:
  • குழந்தைகள்: ஒரு நாளைக்கு 1,000-2,000 கலோரிகள் (பெண்களை விட சிறுவர்களுக்கு அதிக கலோரிகள் தேவை)
  • பதின்வயதினர்: ஒரு நாளைக்கு 1,400-3,200 கலோரிகள் (பெண்களை விட சிறுவர்களுக்கு அதிக கலோரிகள் தேவை)
  • வயது வந்த ஆண்கள்: ஒரு நாளைக்கு 2,000-3,000 கலோரிகள்
  • வயது வந்த பெண்கள்: ஒரு நாளைக்கு 1,600-2,400 கலோரிகள்
வயது மற்றும் பாலினமும் கலோரி தேவைகளை தீர்மானிக்கிறது.இன்னும் விரிவாக விவாதிக்கப்பட்டால், ஒரு நபரின் பாலினத்தின் அடிப்படையில் கலோரி தேவைகளை கணக்கிட முடியும். ஆண்களின் ஆற்றல் தேவைகள் அவர்களின் வயது மற்றும் செயல்பாட்டின் மட்டத்திலிருந்து பார்க்கும்போது பின்வருமாறு.
  • 19-20 ஆண்டுகள்: குறைந்த செயல்பாட்டிற்கு 2,600 கலோரிகள், மிதமான செயல்பாட்டிற்கு 2,800 கலோரிகள், அதிக செயல்பாட்டிற்கு 3,000 கலோரிகள்
  • 21-25 ஆண்டுகள்: 2,400, 2,800 மற்றும் 3,000 கலோரிகள்
  • 26-30 ஆண்டுகள்: 2,400, 2,600 மற்றும் 3,000 கலோரிகள்
  • 31-35 ஆண்டுகள்: 2,400, 2,600 மற்றும் 3,000 கலோரிகள்
  • 36-40 ஆண்டுகள்: 2,400, 2,600 மற்றும் 2,800 கலோரிகள்
  • 41-45 ஆண்டுகள்: 2,200, 2,600 மற்றும் 2,800 கலோரிகள்
  • 46-50 ஆண்டுகள்: 2,200, 2,400 மற்றும் 2,800 கலோரிகள்
இதற்கிடையில், பெண்களின் ஆற்றல் தேவைகள் அவர்களின் வயது மற்றும் செயல்பாடுகளில் இருந்து பார்க்கும்போது பின்வருமாறு:
  • 19-20 ஆண்டுகள்: 2,000, 2,200 மற்றும் 2,400 கலோரிகள்
  • 21-25 ஆண்டுகள்: 2,000, 2,200 மற்றும் 2,400 கலோரிகள்
  • 26-30 ஆண்டுகள்: 1,800, 2,000 மற்றும் 2,400 கலோரிகள்
  • 31-35 ஆண்டுகள்: 1,800, 2,000 மற்றும் 2,200 கலோரிகள்
  • 36-40 ஆண்டுகள்: 1,800, 2,000 மற்றும் 2,200 கலோரிகள்
  • 41-45 ஆண்டுகள்: 1,800, 2,000 மற்றும் 2,200 கலோரிகள்
  • 46-50 ஆண்டுகள்: 1,800, 2,000 மற்றும் 2,200 கலோரிகள்
உலக சுகாதார அமைப்பின் (WHO) கூற்றுப்படி, நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பதைத் தடுக்க கலோரிகளின் தேவை மற்றும் வெளியேற்றம் சமநிலையில் இருக்க வேண்டும். ஊட்டச்சத்து குறைபாடு, வகை 2 நீரிழிவு, இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சனைகளிலிருந்தும் உடலைப் பாதுகாக்கும் ஒரு சிறந்த உடல் எடை. இந்தக் கணக்கீடு தோராயமான கணக்கீடு மட்டுமே. உண்மையில், ஒரு நபரின் கலோரி தேவைகளை தீர்மானிக்க ஒரு தனி பரிசோதனை இருக்க வேண்டும். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

ஆற்றல் தேவைகள் சரியாக பூர்த்தி செய்யப்படுவதை எவ்வாறு உறுதி செய்வது?

ஒவ்வொரு நாளும் காய்கறிகளை உட்கொள்வது ஆற்றல் நிறைவுக்கு முக்கியமானது.உங்கள் எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க, உங்கள் மொத்த தினசரி கொழுப்பு நுகர்வு உங்கள் ஆற்றல் தேவையில் 30% ஐ விட அதிகமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இவற்றில், மொத்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு 10% க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு தினசரி ஆற்றல் தேவைகளில் 1% க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். இதற்கிடையில், தினசரி ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்:
  • பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள் (பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு), பல்வேறு வகையான பீன்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்கள் (ஓட்ஸ், ஓட்ஸ் அல்லது பழுப்பு அரிசி)
  • உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மரவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் பிற கிழங்குகளைத் தவிர்த்து, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 400 கிராம் (5 பரிமாணங்கள்) பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
  • மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி அதிகப்படியான கொழுப்பு நுகர்வு தவிர்க்கவும்
  • மீன், வெண்ணெய், கொட்டைகள், கனோலா எண்ணெய், ஆலிவ் அல்லது சூரியகாந்தி எண்ணெய் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள், மாற்றாக
  • மொத்த தினசரி ஆற்றல் தேவையில் அதிகபட்சமாக 10% சர்க்கரை நுகர்வு அல்லது ஆரோக்கியமான நிலையில் உள்ள பெரியவர்களுக்கு சுமார் 12 தேக்கரண்டி
  • ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சமாக 5 கிராம் (1 டீஸ்பூன்) உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்

உங்களுக்கு சில உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், உங்கள் தினசரி ஆற்றல் தேவைகளை எவ்வாறு பூர்த்தி செய்வது என்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் தினசரி ஆற்றல் தேவைகளை எவ்வாறு பூர்த்தி செய்வது என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, நேரடியாக மருத்துவரிடம் கேளுங்கள் SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில். இப்போது பதிவிறக்கவும் ஆப் ஸ்டோர் மற்றும் கூகுள் ப்ளே.