ஏறக்குறைய நாம் அனைவரும் பகலில் திடீரென தூக்கமின்மையால் தாக்கப்பட்டிருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு பணியில் அமர்ந்திருக்கும் போது, உங்கள் கண்கள் திடீரென்று கனமாக இருக்கும். முழு உடலும் வேலை செய்வதை நிறுத்திவிட்டு சிறிது நேரம் தூங்க விரும்புகிறது. நீங்கள் தூக்கத்தை எவ்வளவு அதிகமாக எதிர்த்துப் போராடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு கனமாக உங்கள் கண்கள் உணரும். பகலில் தூக்கம், குறிப்பாக மதிய உணவு நேரம் மற்றும் மதியம் 2:30 மணியளவில், உங்கள் உற்பத்தித்திறனுக்கு ஒரு தடையாக இருக்கும். நீங்கள் அலுவலக வேலைகளைச் செய்கிறீர்களோ, வகுப்பறையில் விரிவுரையாளர்களின் சொற்பொழிவுகளைக் கேட்கிறீர்களோ, அல்லது வேறு வேலையாக இருந்தாலும் சரி. எது சரியாக அயர்வு ஏற்படுகிறது மற்றும் பகல்நேர தூக்கத்திலிருந்து விடுபட ஒரு வழி இருக்கிறதா? [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
பகலில் தூக்கம் வருவதற்கான காரணங்கள்
மதிய உணவுக்குப் பிறகும் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும் உங்களில், பகலில் தூக்கம் எரிச்சலூட்டும். பகல்நேர தூக்கத்தை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன், அதற்கான காரணத்தை அறிந்து கொள்வது நல்லது. கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட மதிய உணவுதான் தூக்கமின்மைக்கான காரணங்களில் ஒன்று என்று பலர் கூறுகிறார்கள். உடல் செரிமான மண்டலத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை செயலாக்கும்போது, உடலின் பெரும்பாலான ஆற்றல் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இதனால் மூளையில் ஆற்றல் குறைகிறது என்று இந்த கோட்பாடு கூறுகிறது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் தூக்கத்தில் இருக்கிறீர்கள். ஆனால் இது உண்மையாக இருந்தால், காலை உணவு அல்லது இரவு உணவுக்குப் பிறகு நாம் ஏன் தூக்கத்தை அனுபவிக்கக்கூடாது. நீங்கள் உண்ணும் உணவு பகலில் தூக்கம் வருவதற்கு காரணமாக இருக்கலாம், ஆனால் இது போன்ற காரணிகள்:
ஹோமியோஸ்ட்டிக் ஸ்லீப் டிரைவ் மற்றும் உடலின் சர்க்காடியன் ரிதம் உங்களை தூங்க வைப்பதில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது.
ஹோமியோஸ்ட்டிக் தூக்கம் ஓட்டு
இந்த சொல் மூளையில் ஒரு இரசாயனத்தின் உருவாக்கத்தால் ஏற்படும் தூக்கத்திற்கான தூண்டுதலைக் குறிக்கிறது
அனிடோசின். அதை அடுக்கி வைக்கவும்
அனிடோசின்நம்மை மிகவும் தூங்க வைக்கிறது. இந்த பொருளின் உருவாக்கம் இரவில் தூங்கும் நேரத்திற்கு அருகில் அதன் உச்சத்தை அடைகிறது. ஆனால் குவிப்பு
அனிடோசின் பகலில் நிகழ்கிறது, இது இறுதியில் உங்களை பகலில் தூங்க வைக்கிறது.
உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஒரு மறைமுக காரணியாகும். சர்க்காடியன் தாளங்கள் உடலில் உள்ள சமிக்ஞை வடிவங்கள், அவை நாள் முழுவதும் நம்மை விழிப்புடனும் விழித்துடனும் வைத்திருக்கும். உடல் விளைவுகளை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவுகிறது
அனிடோசின் தூக்கத்தை உண்டாக்கும். இருப்பினும், இரவில் தூங்கி எழுந்த பிறகு 7 முதல் 9 மணி நேரத்திற்குள் இந்த ரிதம் குறைகிறது, இதனால் பொருளின் விளைவுகள்
அனிடோசின் மேலும் உச்சரிக்கப்படுகிறது. எனவே, காலையில் அடிக்கடி எழுபவர்களுக்கு மதியம் மற்றும் மாலை நேரங்களில் தூக்கம் வரும். தாமதமாக எழுந்தவர்கள் இந்த தூக்கத்தின் விளைவுகளை இன்னும் உணருவார்கள், அது நிகழும் நேரம் மெதுவாக இருக்கும். மதியம் அல்லது சூரிய அஸ்தமனத்திற்கு முன் போல.
அதிக தூக்கமின்மையின் அறிகுறியாக பகலில் அடிக்கடி தூக்கம் வரும்
பகலில் அடிக்கடி தூக்கம் வருவது ஹைப்பர் சோம்னியாவின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். ஹைப்பர்சோம்னியா பகலில் அதிக தூக்கத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த நிலை பெண்களை விட ஆண்களுக்கு மிகவும் பொதுவானது. NCBI இன் கூற்றுப்படி, ஹைப்பர் சோம்னியா இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, அதாவது தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டினால் ஏற்படும் முதன்மை ஹைப்பர் சோம்னியா, மற்றும் இரண்டாம் நிலை ஹைப்பர் சோம்னியா, தூக்கக் கோளாறுகள், நாள்பட்ட நோய்கள் அல்லது சில மருந்துகளால் ஏற்படுகிறது. முதன்மை ஹைப்பர் சோம்னியா என்பது இரண்டாம் நிலை ஹைப்பர் சோம்னியாவை விட குறைவான பொதுவான நிலை. ஒவ்வொரு பாதிக்கப்பட்டவருக்கும் தோன்றும் ஹைப்பர் சோம்னியாவின் அறிகுறிகள் வேறுபட்டிருக்கலாம். இது அடிப்படை காரணத்தைப் பொறுத்தது. பொதுவாக, ஹைபர்சோம்னியாவின் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
- தூங்க வேண்டும் என்ற உணர்வு.
- எப்போதும் சோர்வாக உணர்கிறேன்.
- தூங்கும் நேரமாக இருந்தாலும் எப்போதும் தூக்கம்.
- எப்போதும் பதட்டமாக உணர்கிறேன்.
- பசியின்மை குறையும்.
- கவனம் செலுத்துவது மற்றும் கவனம் செலுத்துவது கடினம்.
- மற்ற விஷயங்களில் ஆர்வம் குறைவு.
- நினைவாற்றல் இழப்பு.
- கோபம் கொள்வது எளிது.
ஹைப்பர்சோம்னியா என்பது உயிருக்கு ஆபத்தை விளைவிக்கும் ஒரு மருத்துவ நிலை அல்ல. இருப்பினும், பகலில் நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது தோன்றும் ஹைப்பர் சோம்னியாவின் பல அறிகுறிகள் உங்கள் உற்பத்தித்திறனைக் குறைக்கலாம். இந்த நிலை அதிக தூக்கம் காரணமாக வாகனம் ஓட்டும்போது விபத்துக்களின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும்.
பகலில் தூக்கமின்மையை எவ்வாறு அகற்றுவது
பகலில் தூங்குவது உங்கள் தினசரி உற்பத்தித் திறனில் தலையிடலாம். இதைச் செய்வது கடினம் அல்ல, பின்வரும் பகல்நேர தூக்கத்தை நீக்குவதன் மூலம் அதை நீங்கள் சமாளிக்கலாம்:
1. அறையை ஒளிரச் செய்யுங்கள்
அறையை பிரகாசமாக்குவது சோர்வைக் குறைத்து உங்கள் கவனத்தை மேம்படுத்தும். உங்கள் வேலை அல்லது வகுப்பறையில் சிறிது வெளிச்சம் பாய்ச்ச, விளக்குகளை இயக்கவும் அல்லது திரைச்சீலைகளை இழுக்கவும்.
2. எலக்ட்ரானிக் சாதனங்களின் திரையைப் பார்த்துக்கொண்டே இருக்காதீர்கள்
மடிக்கணினி அல்லது கணினித் திரையை அதிக நேரம் பார்ப்பது உண்மையில் உங்கள் கண்களை கஷ்டப்படுத்தி தூக்கத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் கண் தசைகளை தளர்த்த சில நிமிடங்களுக்கு உங்கள் கண்களை திரையில் இருந்து எடுக்க முயற்சிக்கவும். தூக்கத்தை குறைக்க இதை திரும்ப திரும்ப செய்யவும்.
3. நகர்த்தவும்
மடிக்கணினியைப் பார்த்துக்கொண்டு உட்கார்ந்துவிடாதீர்கள், நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து நகர முயற்சிக்கவும். 10 நிமிடங்கள் அலுவலகத்தை சுற்றி நடப்பது அல்லது தண்ணீரை நிரப்புவது போன்ற உடலை நகர்த்துவது பகலில் தூக்கத்தை போக்க ஒரு வழியாகும். நீங்கள் நகரும் போது, உங்கள் மூளை, இரத்த நாளங்கள் மற்றும் தசைகளுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் பாய்வதால், நீங்கள் அதிக ஆற்றல் பெறுவீர்கள். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, மேலும் தொலைவில் உள்ள உணவு உண்பதற்கு நடைப்பயிற்சி, குடிநீர் நிரப்ப அல்லது கழிப்பறைக்குச் செல்வது போன்ற நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.
4. நண்பர்களுடன் பேசுங்கள்
உரையாடலைத் திறப்பது நண்பர்களுடனான சமூக உறவுகளை மேம்படுத்தும் போது பகல்நேர தூக்கத்திலிருந்து விடுபட ஒரு வழியாகும். நீங்கள் வேடிக்கையான விஷயங்கள், அன்றாட வாழ்க்கை, அரசியல் மற்றும் பலவற்றைப் பற்றி பேசலாம்.
5. எழுச்சியூட்டும் பாடல்களைக் கேட்பது
நிறுவு
ஹெட்செட் அல்லது
இயர்போன்கள் நீங்கள் மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த வேகமான, உற்சாகமான இசையை தேர்வு செய்யுங்கள்! பகலில் தூக்கத்தை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது எளிமையானது மட்டுமல்ல, வேடிக்கையானதும் கூட. பாடல்களைக் கேட்பது உங்கள் மூளையை எழுப்பி உங்கள் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கும்.
6. உங்கள் முகத்தை கழுவவும்
எந்த தவறும் செய்யாதீர்கள், குளிர்ந்த நீரில் உங்கள் முகத்தை கழுவுவது சில சமயங்களில் பகலில் தூக்கத்தை போக்க வேலை செய்யலாம். முகத்தைக் கழுவிய பின் வெளியில் சென்று குளிர்ந்த காற்றை உணர முயற்சி செய்தால்.
7. ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்
பகலில் தூக்கம் வராமல் இருக்கச் செய்யக்கூடிய எளிய வழி ஆழ்ந்த மூச்சை எடுப்பது. ஆழமாக சுவாசிப்பது உடலில் ஆக்ஸிஜன் அளவை அதிகரிக்கும், அத்துடன் செயல்திறன் மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிக்கும். நீங்கள் சுமார் 10 முறை நேராக உட்கார்ந்த நிலையில் வயிறு வழியாக சுவாசப் பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம்.
8. இடைவேளைக்கு இடையில் தூங்கவும்
தூக்கம் தாங்க முடியாததாக இருந்தால், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது சிறிது நேரம் தூங்கலாம். ஓய்வெடுக்கும் முன், செருகவும்
எச்சரிக்கை உங்களை எழுப்ப, பிறகு குறைந்தது ஐந்து முதல் 25 நிமிடங்கள் தூங்குங்கள். எழுந்திருக்க முடியவில்லையே என்று நீங்கள் கவலைப்பட்டால், பகல்நேர தூக்கத்திலிருந்து விடுபட ஒரு வழியாக குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடமாவது கண்களை மூடிக்கொள்ளலாம்.
9. ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை உண்ணுங்கள்
பகலில் தூக்கம் வரும்போது, சர்க்கரை அதிகம் உள்ள ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். கொட்டைகள், பழங்கள் போன்ற நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றலை அதிகரிக்கும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறோம்.
தயிர், முதலியன
10. லேசான மதிய உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
கவனம் செலுத்த வேண்டிய தின்பண்டங்கள் மட்டுமின்றி, உட்கொள்வதையும் கண்காணிக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, உணவின் பகுதியை லேசாக அல்லது மிதமாக மற்றும் முக்கியமாக காய்கறிகளை அமைக்கவும்.
11. தண்ணீர் குடிக்கவும்
நீரிழப்பு பகலில் தூக்கத்தை தூண்டும். போதுமான அளவு தண்ணீரை உட்கொள்ளுங்கள் மற்றும் தர்பூசணி போன்ற நீர்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
12. வாகனம் ஓட்டும்போது மேலே இழுக்கவும்
வேலைக்கு நீங்கள் வாகனத்தில் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் ஜன்னலைத் திறந்து காரில் பாடலின் ஒலியை அதிகரிக்கலாம் அல்லது சிறிது நேரம் இழுக்கலாம்.
ஓய்வு பகுதி இறங்கி நகர வேண்டும். தூக்கம் தாங்கமுடியாமல் இருக்கும்போது, சிறிது நேரம் தூங்குவதற்கு இழுக்கவும். அமைக்க மறக்க வேண்டாம்
எச்சரிக்கை தூங்கும் முன்!
13. பணிகளின் வகைகளை மாற்றவும்
பகலில் உங்களுக்கு தூக்கம் வரும்போதும், இன்னும் நிறைய வேலைகள் குவிந்து கிடக்கும் போது, நீங்கள் வெவ்வேறு யுக்திகளை முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு வகையான பணியைச் செய்யலாம், உங்களுக்கு சலிப்பு ஏற்பட்டால் மற்றொரு வகை பணிக்கு மாறலாம். [[தொடர்புடைய கட்டுரை]]
SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்
பகலில் நீங்கள் அடிக்கடி தூக்கத்தை அனுபவித்தால், அது தாங்க முடியாதது மற்றும் உங்கள் செயல்பாடுகளில் தலையிடுகிறது என்றால், நீங்கள் ஒரு மனநல மருத்துவர் அல்லது உளவியலாளரை அணுகி, தாங்க முடியாத தூக்கத்தைத் தூண்டுவதைக் கண்டறிய வேண்டும்.
