கருவிகள் இல்லாமல் செய்ய முடியும், இங்கே உங்கள் முதுகு தசைகள் பயிற்சி 10 வழிகள் உள்ளன

கிட்டத்தட்ட அனைத்து தினசரி நடவடிக்கைகளுக்கும் உடலுக்கு ஒரு ஆதரவாக, முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க விளையாட்டு செய்வது நிச்சயமாக முக்கியம். இல்லையெனில், தசைகள் கடினமாகி வலியை ஏற்படுத்தும். இது அன்றாட நடவடிக்கைகளில் தலையிட அதிக வாய்ப்புள்ளது. எனவே, முதுகுத் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க விளையாட்டுகளைச் செய்து நேரத்தை ஒதுக்குவதில் தவறில்லை. காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தவிர்க்க முடிவதைத் தவிர, உடல் அசைவதில் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இது உறுதி செய்கிறது.

முதுகு தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான உடற்பயிற்சியின் வகைகள்

முதுகின் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான வழி, மேல், கீழ் முதுகு மற்றும் முதுகுத்தண்டில் உள்ள தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துவதாகும். பின், இந்த முதுகில் உள்ள தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கக்கூடிய விளையாட்டுகள் யாவை?

1. ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பிரிந்து இழுக்கிறது

இப்போது எளிய கருவிகளைப் பயன்படுத்தும் பல விளையாட்டு இயக்கங்கள் உள்ளன, அதாவது எதிர்ப்பு பட்டைகள். இது ஒரு மீள் இசைக்குழு ஆகும், இது இரு கைகளாலும் பிடிக்கப்படலாம், இதனால் இது தசை வலிமையை மிகவும் உகந்ததாக பயிற்றுவிக்கிறது. வெறுமனே, இந்த இயக்கத்தின் 2 செட்களை 15-20 மறுபடியும் செய்யுங்கள். இதோ படிகள்:
  • இரு கைகளையும் நேராக முன்னால் வைத்து நிற்கவும்
  • இழு எதிர்ப்பு இசைக்குழு உடலின் வலது மற்றும் இடது
  • முதுகின் தசைகளை முக்கிய இழுப்பாகப் பயன்படுத்துங்கள், கை தசைகள் அல்ல
  • உங்கள் முதுகெலும்பு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

2. குவாட்ரூப் டம்பெல் வரிசை

முதுகின் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்கக்கூடிய விளையாட்டு இருந்தால், இந்த ஒரு இயக்கம் ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம். இந்த இயக்கம் வலியைக் குறைக்கும், குறிப்பாக கீழ் முதுகில். அதை எப்படி செய்வது:
  • நிலையுடன் தொடங்குங்கள் அனைத்து நான்கு வைத்திருக்கும் போது dumbbells
  • உங்கள் முதுகெலும்பு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
  • உங்கள் வலது கையை மேலே உயர்த்தவும் dumbbells அக்குள் அருகே
  • உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
  • 12 மறுபடியும் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்

3. பரந்த டம்பல் வரிசை

இயக்கம் பரந்த டம்பல் வரிசை உடலின் வலது மற்றும் இடது பக்கங்களின் தசை வலிமையை சமநிலைப்படுத்த முடியும். ஆரம்பநிலைக்கு முன்னுரிமை, தேர்வு செய்யவும் dumbbells முதலில் ஒளி. முதுகுவலி உள்ளவர்கள் இதை கவனமாக செய்ய வேண்டும், எப்படி செய்வது:
  • பிடி dumbbells இரண்டு கைகளிலும் உடலின் முன் தொங்க வேண்டும்
  • கழுத்து நடுநிலை நிலையில் இருக்க வேண்டும்
  • லிஃப்ட் dumbbells முழங்கை தோள்பட்டை அல்லது 90 டிகிரிக்கு ஏற்ப இருக்கும் வரை
  • இந்த இயக்கத்தைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முதுகு தசைகளைப் பயன்படுத்தவும்
  • 12 முறைகளுடன் 3 செட்களை மீண்டும் செய்யவும்

4. ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்

இந்த இயக்கத்தின் இலக்கு வயிற்று தசைகள் மற்றும் உடலின் பின்புறம் ஆகும். நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் உடற்பயிற்சி பந்து உடல் ஆதரவாக. அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:
  • கவனம் கொண்டு பொய் உடற்பயிற்சி பந்து
  • சமநிலையில் இருக்க, கால்களின் பந்துகளை தரையில் அழுத்தவும்
  • இரு கைகளையும் முன்னோக்கி நேராக்கவும்
  • பின்னர் உங்கள் வயிற்று மற்றும் இடுப்பு தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மேல் உடலை மெதுவாக உயர்த்தவும்
  • உடல் மேலே இருக்கும் போது சிறிது இடைநிறுத்தம் செய்து, பின்னர் மெதுவாக அசல் நிலைக்கு திரும்பவும்
  • 3 செட்களுக்கு 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்

5. மரம் வெட்டுதல்

இந்த இயக்கம் முழு உடலையும் உள்ளடக்கியது மற்றும் வயிறு, கைகள் மற்றும் முதுகில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கிறது. நீங்கள் சுமை வடிவத்தில் பயன்படுத்தலாம் dumbbells. இந்த இயக்கம் அழைக்கப்படுகிறது மரம் வெட்டுதல் ஏனெனில் இது மரத்தில் கோடாரியை அசைக்கும் மனிதர்களின் அசைவு போன்றது. அதை எப்படி செய்வது:
  • பிடி dumbbells இரண்டு கைகளையும் தலைக்கு மேல் கொண்டு
  • வலது கால் முன்னிலை சிறிது அதனால் இடுப்பு சுழலும்
  • எப்போது தொடங்கும் குந்துகைகள், கீழே கொண்டு வரும்போது இடது இடுப்பைத் திருப்பவும் dumbbells
  • உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, உடலின் மேல் வலது நிலைக்குத் திரும்பவும்
  • 3 செட்களுக்கு 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்

6. சூப்பர்மேன்

உங்கள் மேல் முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க விரும்பினால், நகர்த்தவும் சூப்பர்மேன் ஒரு முயற்சி மதிப்பு. பாயில் முகம் குப்புற படுத்துக்கொண்டாலும், இந்த அசைவு உண்மையில் மிகவும் கடினம். அதை எப்படி செய்வது:
  • உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே வைத்து உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
  • வயிறு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தசைகளை செயல்படுத்தவும்
  • உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை பாயில் இருந்து முடிந்தவரை உயர்த்தவும்
  • 1 வினாடி இடைநிறுத்தம் செய்யவும்
  • கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்துடன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புக
  • 3 செட்களுக்கு 12 முறை செய்யவும்

7. புல் அப்கள்

இயக்கத்தை இழுக்கவும் இந்த உன்னதமான இயக்கம் நிச்சயமாக மீண்டும் தசைகள் பயிற்சி ஒரு மாற்று விளையாட்டு இருக்க முடியும். அனுபவம் உள்ளவர்களுக்கு இது பொருந்தும்.எப்படி?
  • கீழே நில் பட்டியை மேலே இழுக்கவும் மற்றும் இறுக்கமாக பிடித்து
  • கைகளின் நிலை தோள்களை விட அகலமானது
  • முதுகு மற்றும் கை தசைகளின் வலிமையை நம்பி இரண்டு கால்களையும் தரையில் இருந்து தூக்கவும்
  • அதே நேரத்தில், முழங்கைகளை வளைத்து உடலை இழுக்கவும்
  • கன்னம் கடந்த பிறகு மதுக்கூடம், இரு கைகளையும் நேராக்குங்கள், இதனால் உடல் மீண்டும் நேராக இருக்கும்
  • 3 செட்களுக்கு 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்

9. பலகை

பிளாங்க் நிலை எந்த கருவிகளையும் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டுமா? பலகை பதில் இருக்க முடியும். இந்த முழு உடல் உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யப்படும் வரை உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கிறது. தந்திரம்:
  • நிலையை செய்யுங்கள் பலகை உங்கள் முதுகு நேராக
  • முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகள் பாயில் ஓய்வெடுக்கின்றன
  • உடல் தலை முதல் கால் வரை நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்
  • இடுப்பு குறையாமல் இருக்க வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்தவும்

9. பாலங்கள்

பாலங்களின் நிலை வழக்கமான இயக்கம் யோகா இது பிட்டத்தில் உள்ள தசைகளை செயல்படுத்தலாம், அதாவது: குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ். இது உடலின் மிக முக்கியமான தசைகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது கீழ் முதுகை ஆதரிக்கிறது. எப்படி?
  • விரிப்பில் படுத்து இரு கால்களையும் வளைக்கவும்
  • பாதங்களின் பாதங்கள் பாயில் நேராக இருக்கும் மற்றும் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்கும்
  • இரண்டு கைகளும் உடலின் பக்கவாட்டில் உள்ளன
  • உங்கள் தோள்களில் இருந்து முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க உங்கள் பிட்டங்களை உயர்த்தவும்
  • பாயில் உங்கள் தோள்களை வைத்துக்கொண்டு உங்கள் பிட்டத்தை செயல்படுத்தவும்
  • பின்னர் உங்கள் பிட்டத்தை கீழே இறக்கி சில நொடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்
  • 15 முறை செய்யவும், பின்னர் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்

10. சுழற்சி நீட்சிகள்

தினமும் கணினி முன் நீண்ட நேரம் உட்கார வேண்டியவர்களுக்கு இந்த இயக்கம் ஒரு விருப்பமாக இருக்கும். நாற்காலியில் தங்கியிருக்கும் போது கீழ் முதுகில் நீட்டுவதுதான் புள்ளி. இந்த இயக்கம் முதுகுவலியைப் போக்கவும், முதுகுத் தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதோ படிகள்:
  • நாற்காலியில் இரு கால்களையும் தரையில் ஊன்றி உட்காரவும்
  • உங்கள் உடலை வலது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் இடுப்பு முன்னோக்கி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
  • உங்கள் முதுகெலும்பு நேராக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
  • இரு கைகளின் நிலையும் தலைக்கு பின்னால் இருக்கலாம்
  • 10 வினாடிகள் பிடி
  • எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்
  • 3-5 முறை செய்யவும், ஒரு நாளைக்கு 2 முறை செய்யவும்
[[தொடர்புடைய கட்டுரை]]

SehatQ இலிருந்து குறிப்புகள்

உங்கள் முதுகு தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க விளையாட்டுகளைச் செய்வது காயத்தைத் தடுக்கலாம், நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கலாம். இருப்பினும், முதுகுவலியின் புகார்கள் உள்ளவர்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் படிப்படியாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். குறைவான முக்கியத்துவம் இல்லை, இந்த இயக்கத்தைச் செய்யும்போது நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், உடனடியாக நிறுத்தி மற்ற மாற்று இயக்கங்களைத் தேடுங்கள். சந்தேகம் மற்றும் முதுகுப் பிரச்சினைகளின் வரலாறு இருந்தால், நேரடியாக மருத்துவரிடம் கேளுங்கள் SehatQ குடும்ப சுகாதார பயன்பாட்டில். இப்போது பதிவிறக்கவும் ஆப் ஸ்டோர் மற்றும் கூகுள் ப்ளே.